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爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

2021-02-16 09:35如果出版社 文/摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》

上下樓梯時,你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能導致關節面對位不...
上下樓梯時,你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能導致關節面對位不良,引發關節疼痛。 圖/ingimage
我治療的許多人說,他們站立或走路沒問題,但幾乎無法上下樓梯。限制他們的甚至可能不是疼痛,他們可能只是沒辦法在一腳踏向下一個階梯的時候,用另一腳支撐。痛的地方是膝蓋時,患者自然會去看醫生,而醫生常告訴你,你需要換膝關節。我來解釋一下為什麼我說這是胡說八道。首先,X光無法判斷你是否真的是骨頭磨骨頭(也就是,是否真的沒有關節空間)。關節只要有一點點空間,就能完美運作了。第二,活動範圍是判斷有沒有骨頭磨骨頭的決定性因素,要確認活動範圍,就必須由另一人拉著你,讓關節被動地在活動範圍中移動,看看是否能做到完整的活動範圍。疼痛並不是決定性因素;唯一的因素是,是否能達到完整的活動範圍,如果可以,那就毫無疑問──關節痛不可能是骨頭磨骨頭的問題。

上下樓梯時,你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能導致關節面對位不良,引發關節疼痛。而這和關節的活動範圍完全無關。無法爬樓梯,幾乎是明白告訴我們有肌肉不足的情況。我們來看兩個不同的例子,它們各有各的成因。第一種是,膝蓋痛阻礙了你上下階梯:第二種則是支撐身體的能力有問題,所以爬樓梯的時候,膝蓋會發軟內倒。

如果膝蓋痛是讓人無法爬樓梯的主因,那麼上樓梯的痛和下樓梯的痛可能是不同原因造成的。上樓梯時,膝蓋不需要彎曲超過九十度,股四頭肌(大腿前側)會收縮,讓你能伸直膝蓋,爬到下一階。上樓梯會痛的兩大原因是,股四頭肌群比腿後肌群強壯太多,或股四頭肌群拉傷。如果是股四頭肌群比腿後肌群強壯,股四頭肌群會縮短,而肌肉失衡加上股四頭肌群以肌腱連接膝蓋骨,會對膝蓋骨產生一股過大的上提力量。這種上提力量會使膝蓋骨在膝關節中受到過度擠壓。股四頭肌收縮,將你的體重抬向下一階時,這樣過度擠壓的情形可能導致膝關節疼痛。解決這個問題的重點是,伸展股四頭肌群和鍛鍊腿後肌群,來拉長股四頭肌群。對應的運動包括股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉

如果上樓梯會痛的原因是第二種:股四頭肌拉傷了,那麼,膝蓋骨滑動時就容易偏向膝關節側面,甚至會接觸到膝關節的外側邊緣。當股四頭肌收縮,撐起你,把你送向下一階時,膝蓋骨碰到膝關節外側邊緣導致的刺激可能引發膝蓋痛,甚至有劈啪或斷裂的感覺。解決這個問題的重點是鍛鍊股四頭肌群,讓股四頭肌群以正確的方式跨越膝關節。對應的運動是膝伸直、深蹲、腿後肌伸展和小腿肚伸展

不論哪種情況,平衡都是因素之一,所以一律建議鍛鍊臀中肌。對應的運動是髖外展

下樓梯引發膝蓋痛的情況,原因有點不同。我們在下樓梯時,是站在一階樓梯,腳向下踩到下面那一階,所以站立那條腿的膝蓋必須做出超過九十度的動作,比較接近一一五度。如果你的股四頭肌群和腿後肌群有肌肉失衡的問題,導致股四頭肌群縮短,那麼膝蓋骨壓向膝關節的力量可能就會過大,所以膝蓋愈彎,膝蓋骨就會被壓迫得愈用力。由於下樓梯時需要這麼大的膝關節活動範圍,因此股四頭肌縮短、壓迫到膝蓋骨的程度可能大到導致膝蓋痛,讓你下不了樓梯。有些人甚至會側身下樓梯來彌補這種困難。想解決這個問題,可以做股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉。這也是一種單腿站立的情況,所以我也建議做髖外展來鍛鍊臀中肌,加強平衡和穩定。

最後,我想談談一個狀況──膝關節向內倒而無法下樓梯。這個狀況和膝蓋能維持在臀部正下方的狀況很不一樣。雖然膝蓋看起來向內倒,甚至膝關節疼痛,但原因其實還是出在臀部。說實在,我沒想到居然那麼多人落入這種處境。有些人的狀況比較輕微,他們只是從坐姿要站起來會有困難,原因也是膝蓋沒在臀部下方。如果膝蓋因為臀中肌無力而內倒,那麼,股四頭肌群就無法產生力量來把你抬起來。唯有大腿骨在臀部下方、小腿骨在大腿骨下方,才能形成穩定的姿勢。少了臀中肌的收縮力將大腿向外拉,讓膝關節維持在髖關節下方,你就幾乎無法從椅子站起來。現在想像一下你是怎麼把身體抬上一個個階梯的:你是一腿踩住階梯,然後使力撐起另一條腿。如果用雙腿從椅子站起來都有困難了,當然會覺得輪流用單腿爬樓梯幾乎不可能。

上樓梯時,膝蓋之所以會向內倒,就是因為只有一小部分的膝關節能夠支撐你。這會使肌肉必須更努力工作,可能導致拉傷、膝蓋骨與膝關節之間的關節面對位不良。由於痛的是膝關節,患者可能很自然覺得疼痛是起因於膝關節結構問題。如果看的醫生是受診斷關節結構變異的訓練,即使關節的結構變異沒造成疼痛,你很可能就診一次就跑去換關節了,但換關節不只沒必要,反而帶來更多麻煩。

如果我在診斷膝蓋痛的原因時,發現患者站起或走路時有膝蓋向內倒的現象,甚至兩邊膝蓋幾乎碰在一起,我就會問患者,他們有沒有發現自己膝蓋向內倒得多嚴重,沒想到他們都說沒發現。如果我請他們單腳站立,他們只要一試著抬起另一腳,站立那腿的膝蓋就會立刻垮掉。其他醫療人員只因為患者膝蓋痛,就讓患者相信都是膝蓋的問題,我一想到這件事就覺得很糟糕。

身體出現的症狀總是會告訴我們,是哪個組織該為這些症狀負責。膝蓋向內倒,是因為臀中肌(位在髖關節上方,連接到骨盆側面)嚴重拉傷,無法在起立時讓膝蓋保持在髖部下方。這前因後果非常明顯,但卻很少被辨識出來,因為醫療人員沒學過如何評估身體症狀。

要解決爬樓梯時膝蓋向內倒的情況,應該鍛鍊臀中肌。股四頭肌群也要鍛鍊,因為你上下階梯時,是這些肌肉抬起或放下你。而股四頭肌群要想正確運作,膝蓋就必須保持在髖關節下方。因此,做深蹲時,關節活動範圍必須使膝蓋一直維持在髖下方。鍛鍊臀大肌也很重要,因為臀大肌是關鍵的髖伸肌群,有助於維持軀幹挺直,這樣一來,爬樓梯時肩膀才會在臀部上方。對應的運動是髖外展、深蹲和髖後伸

這可能要稍微比較久時間,才能看出鍛鍊肌肉確實改善了你爬樓梯的能力。最先會在起立、坐下時看到改善。別忘了,爬樓梯時主要的力學障礙是膝蓋沒維持在髖部下方,沒能為股四頭肌群提供理想的支撐,容許它們順利完成將你抬高或放下的任務。結合臀中肌鍛鍊,並且在動作中刻意讓膝蓋維持在髖部下方,能幫你重拾無痛爬樓梯的能力。

※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》。


《疼痛、復健與肌力訓練全書》

作者:米契爾‧亞斯

譯者:周沛郁

出版社:如果出版社

出版日期:2020/10/26

膝關節
膝蓋痛
髖關節
關節疼痛

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