親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

2021-02-16 09:35如果出版社 文/摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》

上下樓梯時,你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能導致關節面對位不...
上下樓梯時,你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能導致關節面對位不良,引發關節疼痛。 圖/ingimage
我治療的許多人說,他們站立或走路沒問題,但幾乎無法上下樓梯。限制他們的甚至可能不是疼痛,他們可能只是沒辦法在一腳踏向下一個階梯的時候,用另一腳支撐。痛的地方是膝蓋時,患者自然會去看醫生,而醫生常告訴你,你需要換膝關節。我來解釋一下為什麼我說這是胡說八道。首先,X光無法判斷你是否真的是骨頭磨骨頭(也就是,是否真的沒有關節空間)。關節只要有一點點空間,就能完美運作了。第二,活動範圍是判斷有沒有骨頭磨骨頭的決定性因素,要確認活動範圍,就必須由另一人拉著你,讓關節被動地在活動範圍中移動,看看是否能做到完整的活動範圍。疼痛並不是決定性因素;唯一的因素是,是否能達到完整的活動範圍,如果可以,那就毫無疑問──關節痛不可能是骨頭磨骨頭的問題。

上下樓梯時,你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能導致關節面對位不良,引發關節疼痛。而這和關節的活動範圍完全無關。無法爬樓梯,幾乎是明白告訴我們有肌肉不足的情況。我們來看兩個不同的例子,它們各有各的成因。第一種是,膝蓋痛阻礙了你上下階梯:第二種則是支撐身體的能力有問題,所以爬樓梯的時候,膝蓋會發軟內倒。

如果膝蓋痛是讓人無法爬樓梯的主因,那麼上樓梯的痛和下樓梯的痛可能是不同原因造成的。上樓梯時,膝蓋不需要彎曲超過九十度,股四頭肌(大腿前側)會收縮,讓你能伸直膝蓋,爬到下一階。上樓梯會痛的兩大原因是,股四頭肌群比腿後肌群強壯太多,或股四頭肌群拉傷。如果是股四頭肌群比腿後肌群強壯,股四頭肌群會縮短,而肌肉失衡加上股四頭肌群以肌腱連接膝蓋骨,會對膝蓋骨產生一股過大的上提力量。這種上提力量會使膝蓋骨在膝關節中受到過度擠壓。股四頭肌收縮,將你的體重抬向下一階時,這樣過度擠壓的情形可能導致膝關節疼痛。解決這個問題的重點是,伸展股四頭肌群和鍛鍊腿後肌群,來拉長股四頭肌群。對應的運動包括股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉

如果上樓梯會痛的原因是第二種:股四頭肌拉傷了,那麼,膝蓋骨滑動時就容易偏向膝關節側面,甚至會接觸到膝關節的外側邊緣。當股四頭肌收縮,撐起你,把你送向下一階時,膝蓋骨碰到膝關節外側邊緣導致的刺激可能引發膝蓋痛,甚至有劈啪或斷裂的感覺。解決這個問題的重點是鍛鍊股四頭肌群,讓股四頭肌群以正確的方式跨越膝關節。對應的運動是膝伸直、深蹲、腿後肌伸展和小腿肚伸展

不論哪種情況,平衡都是因素之一,所以一律建議鍛鍊臀中肌。對應的運動是髖外展

下樓梯引發膝蓋痛的情況,原因有點不同。我們在下樓梯時,是站在一階樓梯,腳向下踩到下面那一階,所以站立那條腿的膝蓋必須做出超過九十度的動作,比較接近一一五度。如果你的股四頭肌群和腿後肌群有肌肉失衡的問題,導致股四頭肌群縮短,那麼膝蓋骨壓向膝關節的力量可能就會過大,所以膝蓋愈彎,膝蓋骨就會被壓迫得愈用力。由於下樓梯時需要這麼大的膝關節活動範圍,因此股四頭肌縮短、壓迫到膝蓋骨的程度可能大到導致膝蓋痛,讓你下不了樓梯。有些人甚至會側身下樓梯來彌補這種困難。想解決這個問題,可以做股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉。這也是一種單腿站立的情況,所以我也建議做髖外展來鍛鍊臀中肌,加強平衡和穩定。

最後,我想談談一個狀況──膝關節向內倒而無法下樓梯。這個狀況和膝蓋能維持在臀部正下方的狀況很不一樣。雖然膝蓋看起來向內倒,甚至膝關節疼痛,但原因其實還是出在臀部。說實在,我沒想到居然那麼多人落入這種處境。有些人的狀況比較輕微,他們只是從坐姿要站起來會有困難,原因也是膝蓋沒在臀部下方。如果膝蓋因為臀中肌無力而內倒,那麼,股四頭肌群就無法產生力量來把你抬起來。唯有大腿骨在臀部下方、小腿骨在大腿骨下方,才能形成穩定的姿勢。少了臀中肌的收縮力將大腿向外拉,讓膝關節維持在髖關節下方,你就幾乎無法從椅子站起來。現在想像一下你是怎麼把身體抬上一個個階梯的:你是一腿踩住階梯,然後使力撐起另一條腿。如果用雙腿從椅子站起來都有困難了,當然會覺得輪流用單腿爬樓梯幾乎不可能。

上樓梯時,膝蓋之所以會向內倒,就是因為只有一小部分的膝關節能夠支撐你。這會使肌肉必須更努力工作,可能導致拉傷、膝蓋骨與膝關節之間的關節面對位不良。由於痛的是膝關節,患者可能很自然覺得疼痛是起因於膝關節結構問題。如果看的醫生是受診斷關節結構變異的訓練,即使關節的結構變異沒造成疼痛,你很可能就診一次就跑去換關節了,但換關節不只沒必要,反而帶來更多麻煩。

如果我在診斷膝蓋痛的原因時,發現患者站起或走路時有膝蓋向內倒的現象,甚至兩邊膝蓋幾乎碰在一起,我就會問患者,他們有沒有發現自己膝蓋向內倒得多嚴重,沒想到他們都說沒發現。如果我請他們單腳站立,他們只要一試著抬起另一腳,站立那腿的膝蓋就會立刻垮掉。其他醫療人員只因為患者膝蓋痛,就讓患者相信都是膝蓋的問題,我一想到這件事就覺得很糟糕。

身體出現的症狀總是會告訴我們,是哪個組織該為這些症狀負責。膝蓋向內倒,是因為臀中肌(位在髖關節上方,連接到骨盆側面)嚴重拉傷,無法在起立時讓膝蓋保持在髖部下方。這前因後果非常明顯,但卻很少被辨識出來,因為醫療人員沒學過如何評估身體症狀。

要解決爬樓梯時膝蓋向內倒的情況,應該鍛鍊臀中肌。股四頭肌群也要鍛鍊,因為你上下階梯時,是這些肌肉抬起或放下你。而股四頭肌群要想正確運作,膝蓋就必須保持在髖關節下方。因此,做深蹲時,關節活動範圍必須使膝蓋一直維持在髖下方。鍛鍊臀大肌也很重要,因為臀大肌是關鍵的髖伸肌群,有助於維持軀幹挺直,這樣一來,爬樓梯時肩膀才會在臀部上方。對應的運動是髖外展、深蹲和髖後伸

這可能要稍微比較久時間,才能看出鍛鍊肌肉確實改善了你爬樓梯的能力。最先會在起立、坐下時看到改善。別忘了,爬樓梯時主要的力學障礙是膝蓋沒維持在髖部下方,沒能為股四頭肌群提供理想的支撐,容許它們順利完成將你抬高或放下的任務。結合臀中肌鍛鍊,並且在動作中刻意讓膝蓋維持在髖部下方,能幫你重拾無痛爬樓梯的能力。

※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》。


《疼痛、復健與肌力訓練全書》

作者:米契爾‧亞斯

譯者:周沛郁

出版社:如果出版社

出版日期:2020/10/26

膝關節
膝蓋痛
髖關節
關節疼痛

延伸閱讀

同類文章

溺水者其實比你想像中安靜!專家告訴你不可不知的溺水10大徵兆

新興水上休閒活動「獨木舟&SUP」安全嗎?有哪些潛在風險?專家教你事前準備需做好這些事!

有片|小疹子又紅又癢!濕疹、汗皰疹纏身嗎?簡單六招還你美麗好皮膚!

有片|天天走樓梯但姿勢真的正確嗎?錯誤的上下樓姿勢可能會加速退化!

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

有片|重訓女孩經驗談!飲食、運動減緩經前症候群困擾

有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!

有片|鮮奶比保久乳健康嗎?營養師告訴你正確觀念!

有片|想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!

規律運動好處多! 這2類人比常人更可降低心血管風險

有片|奶蛋素?五辛素?素食分類霧煞煞嗎,一次搞懂五大素食分類

有片|做引體向上總是做不到三下嗎?街頭健身達人七分鐘教會你引體向上

有片| 四大關鍵對了,新手也能做出漂亮的伏地挺身

確診不要慌!6招加速康復

居家防疫操 簡文仁教神龍3招助強化心肺功能

走路方法竟然也有對錯,四個步驟物理治療師教你「正確走路」

有片|做對棒式姿勢,訓練核心肌群更有效

從零開始打造直角肩,用對方法不走冤枉路!

只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

有片|居家運動沒器材嗎?一張A4紙也能打造細腿!

有片|連假大魚大肉後體重飆高嗎?兩週減醣無痛減1.5KG!

最新研究:規律運動 可紓壓護心臟

有片|長輩上肢肌肉總是無力嗎?每日肌力訓練為健康存資本

降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著

有片|跳繩容易姿勢錯誤?光頭神童教你正確跳繩!

有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」

有片|葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康

猜你喜歡

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

你在浪費你的錢在補充劑上嗎?為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處?

罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質,你是哪一種?黃帝內經教你調攝體質,找到適合自己的養生方式

贊助廣告

留言