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要增肌減脂還是延緩衰退?30、40、50歲男性健身,重點大不同!

2020-10-08 09:15聯合報 記者陳雨鑫/台北報導

● 20歲調整呼吸,沉澱靜下心

● 30歲以增肌減脂為目標,有氧與無氧運動同時著手

● 40歲每周維持三次運動習慣,朝向多面向運動

● 50歲維持運動習慣外,得開始注重呼吸

男性健身風氣漸盛,有人認為健身目的只要控制體重或練出肌肉線條,等同達到健身目標。台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠表示,各年齡層男性身心狀態都不同,應以十年為一階段思考,20歲、30歲、40歲,健身的重點應該都不同。

20歲:沉澱自我靜下心

賴庭筠表示,20歲的男性年輕氣盛、血氣方剛,比較容易衝動行事,也常有注意力不集中,難以靜下心思考的時刻,此時運動應著重呼吸頻率,幫助沉澱自我。

賴庭筠表示,20歲階段的男性,初期要調整呼吸,可以透過單一性的運動著手,像是臥推、仰臥起坐,選擇一種單一動作的運動,嘗試調整呼吸,每次吸氣、吐氣的頻率希望可達到一致,初期嘗試建議以3到5分鐘作為一組,依照自己的體力調整組數,後續再慢慢拉長每一組的時間。此舉能夠幫助穩定情緒,提升注意力,更有助於思考未來的發展。

吐氣、吸氣,20歲男性運動應著重呼吸頻率,幫助身心平衡。記者陳雨鑫/攝影
吐氣、吸氣,20歲男性運動應著重呼吸頻率,幫助身心平衡。記者陳雨鑫/攝影

30歲:訓練身材不走樣

30歲的男性多數要開始為工作打拚,也是邁入組織家庭的階段,工作、家庭會使該階段的男性更加忙碌,時間也顯得寶貴,同時也可能減少運動或健身的時間,使得體態會開始走樣,朝向肥胖等方向發展,連帶也可能增加疾病上身的風險。

賴庭筠表示,30歲階段的男性,每周至少要維持一次的運動量,增肌減脂是該階段最重要的目標,建議有氧運動與無氧運動同時著手,讓自己的身材不要走樣,腰部、腹部、臀部的肌肉,應該在30歲左右開始建立,同時也幫助未來的肌力做準備。

30歲男性應著重在身材的比例,避免囤積脂肪。記者陳雨鑫/攝影
30歲男性應著重在身材的比例,避免囤積脂肪。記者陳雨鑫/攝影

40歲:延緩衰退的速度

步入40歲的男性身體開始進入到逐漸衰退的年紀,此階段的目標就是「延緩未來衰退的速度」,應該增加運動的頻率,每周至少維持三次運動的習慣,且應朝向多面向運動,如健身重訓同時也培養打網球的習慣。

特別是該階段的男性,柔軟度、敏捷度都會大幅降低,柔軟度可以透過練習皮拉提斯、瑜伽、拉筋等放鬆運動維持,敏捷度則建議可以做快跑後立刻停止的變化運動訓練,又或是簡單的螃蟹走路,也能達到敏捷度訓練。

50歲:更年期反璞歸真

50歲以後男性,將面臨更年期,賴庭筠建議運動項目應該反璞歸真,除了維持40歲開始培養的運動習慣以外,也得開始注重呼吸,挺過男性更年期的不適感。

40歲之後男性著重體能維持,同時脊椎的健康也得維持,達到身體的對稱與平衡。記者陳...
40歲之後男性著重體能維持,同時脊椎的健康也得維持,達到身體的對稱與平衡。記者陳雨鑫/攝影

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無氧運動

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