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做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康

1.原地踏步、側跨步 合併抬手運動
每個動作執行四個八拍,可以依照自己的能力選擇是否握持水瓶。 記者游明煌/攝影
1.原地踏步、側跨步 合併抬手運動 每個動作執行四個八拍,可以依照自己的能力選擇是否握持水瓶。 記者游明煌/攝影

母親節快到了,媽媽的每一天從照顧家人開始,忙碌之餘記得也要多多照顧自己的健康。衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議,要維持身體的健康,除了飲食,擁有良好的身體適能也很重要。尤其針對自己的體能,挑選適合的運動,「婆婆媽媽動起來」,才能維持最佳的體態。

有氧提升心肺 重訓鍛鍊肌肉

吳秉耕說,好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力,也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度,維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式,有氧運動可以提升心肺能力,而重量(阻力)訓練可以增加肌肉力量。

很多婆婆媽媽會問,「什麼運動才適合我?」吳秉耕認為,各年齡層的運動種類與運動量建議,不以年紀來分,而要依照每個人的「身體活動能力」來決定。簡單的區分為健康族群、亞健康族群及失能(因疾病影響造成身體活動能力短期或長時間降低者),比較符合實際狀況,因為每個人體能不同。

失能的個案運動介入較為特殊,需要先經過醫師評估,確定沒有其他會影響運動表現的因素或疾病後,再轉介物理治療師,依照個案狀況設計及規畫運動或訓練的內容。

運動強度 要做到有點喘

健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則,規律運動並持之以恆,就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可,運動不要過量。

F :運動頻率(frequency)

指固定時間內從事運動的次數,一般以周為單位,合計從事運動的次數,每周三到五次。

I:運動強度(intensity)

為促進健康,建議運動強度應達到中等費力以上。中等費力程度,指的是持續從事10分鐘以上運動,還能舒服地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。

T:運動類型(type)

如有氧適能活動、肌力強化活動、柔軟度活動、平衡促進活動等。

T:運動時間(time)

指運動持續時間,可分為單次完成及分段完成兩種方式。

出門運動 可增加人際互動

很多媽媽會問,運動一定要外出嗎?吳秉耕說,那可不一定,不出門,在家也能做很多運動。他說,出門運動除了可以增加體能外,更大好處是能夠增加與人互動,應多鼓勵長者外出運動,可以避免憂鬱和改善認知功能。但有些長輩基於某些因素無法出門運動,她設計幾個簡單的動作,合併心肺適能訓練及肌力訓練,可以讓長輩在家裡面輕鬆做運動。(見上圖)

吳秉耕建議,也可以從政府網站下載健康操,例如國民健康署的高齡者健康操、台北市衛生局的高齡者多元運動健康操等,鼓勵長輩居家運動。

2.蹲坐運動
站立於穩固的椅子前方,吐氣時慢慢蹲坐下,同時將手上舉,臀部快要碰到椅子後吸氣起身。依照自己的下肢肌力決定蹲下的範圍,做五次。 記者游明煌/攝影
2.蹲坐運動 站立於穩固的椅子前方,吐氣時慢慢蹲坐下,同時將手上舉,臀部快要碰到椅子後吸氣起身。依照自己的下肢肌力決定蹲下的範圍,做五次。 記者游明煌/攝影
3.站立抬膝運動
單腳站立,將對側腳抬高至水平。可單側抬10次後換腳,或雙腳輪流抬高四個八拍。 記者游明煌/攝影
3.站立抬膝運動 單腳站立,將對側腳抬高至水平。可單側抬10次後換腳,或雙腳輪流抬高四個八拍。 記者游明煌/攝影
4.拋球、拍球
使用小瑜伽球或沙灘球練習拋球,或原地丟接球30次(請注意長輩的平衡能力,可選擇坐在椅子上執行)。 記者游明煌/攝影
4.拋球、拍球 使用小瑜伽球或沙灘球練習拋球,或原地丟接球30次(請注意長輩的平衡能力,可選擇坐在椅子上執行)。 記者游明煌/攝影
5.軀幹側彎伸展
兩側各五次,每次伸展10秒。 記者游明煌/攝影
5.軀幹側彎伸展 兩側各五次,每次伸展10秒。 記者游明煌/攝影
6.小腿伸展
兩側各五次,每次伸展10秒。 記者游明煌/攝影
將1到4的動作,重複3到5個循環,增長運動時間或加快動作的速度,都可以達到運動的效果。
6.小腿伸展 兩側各五次,每次伸展10秒。 記者游明煌/攝影 將1到4的動作,重複3到5個循環,增長運動時間或加快動作的速度,都可以達到運動的效果。

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