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早餐吃麵包不好?營養師教你避開3地雷健康吃

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

2020-02-09 11:41聯合報 文/摘自《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》

瘦子更需要運動增肌

想要擺脫肥胖,肌肉訓練與有氧運動二者皆很重要。事實上對許多女性而言,會讓她們驚覺必須運動」的契機,應該就是減肥。

希望身材變得更好看,覺得胖胖的很丟臉,這些都是很多女性的共同心聲,因此才會有愈來愈多人,以為「運動=減肥」。結果現在反倒出現一個問題,就是身材纖瘦的女性以為「自己不胖所以不需要做運動」。東方女性與歐美女性相較之下,瘦子確實比較多。這大概是因為體質不容易發胖,而且不容易長肌肉的女性比例較高的關係。

這些身材纖瘦的女性,認為自己不需要做運動也無妨,長時間缺乏運動之下,上了年紀之後會發生什麼情形呢?根據研究指出,人類的肌肉量在三十幾歲之後,每年大約會減少1%左右。

若是沒有養成運動習慣,將使得原本就已經夠少的肌肉量,持續不斷地減少,很有可能會演變成運動障礙症候群(Locomotive Syndrome)。可能連站立或行走等基本動作,都會出現障礙,那麼未來臥床不起的機率也勢必將大幅增加。

養成肌肉的三大原則

不胖的女性,更需要做肌肉訓練好好培養肌肉。然而,愈是這類型的女性,體質上愈難長出肌肉來。女性的肌肉量,本來就不像男性那麼容易增加,這是因為在肌纖維變粗的過程中,男性荷爾蒙會發揮極大影響力。所以說,男性荷爾蒙量較少的女性,即便做了肌肉訓練,還是很難長出肌肉。

具備這種體質的女性,想要藉由運動增加肌肉量時,建議最好在事前深入了解一下肌肉生長的機制。接下來介紹的三大原則,雖然偏向專業知識,但是想要練出肌肉的人一定都要知道。

1.過負荷的原則。

2.漸進性的原則。

3.持續性的原則。

第一項「過負荷的原則」,意指必須給予肌肉超出日常生活的負荷,這樣肌肉才會成長。舉例來說,一名上班族每天提著裝有電腦,重達三公斤的包包來來去去,如果他用500公克的啞鈴鍛鍊手臂,無法將肌肉練壯。

所以說,就算多走一個車站的距離,假使只用和平時一樣的速度步行的話,也還是無法長出肌肉來。

人類的身體,在進行相同動作時,會選擇以更有效率的方式完成動作,盡可能避免消耗能量。所以若運動的負荷如同平常生活所負荷的一樣,甚至是更低,如此一來肌肉當然不會長得更大。縱使持續進行有氧運動,但運動強度一直沒有加重的話,最終還是看不出成效。

總是搭乘手扶梯或升降梯的人,只要開始改爬樓梯上上下下,相信沒多久就能練出肌肉,心肺功能也會提升。但是過了一陣子之後,爬樓梯變成天天在做的事,負荷就會變得不足,所以肌肉也就不會再長出來了。

其次,所謂的「漸進性的原則」,意思是說必須逐漸增加負荷,肌肉才會增長。培養出肌力之後,若以一開始的訓練強度及負荷做運動,會開始覺得很輕鬆。這證明體力及肌力都有所提升了,但是想要獲得更好的訓練成效,就必須將強度拉高

不過有一點要請大家留意,突然過度拉高強度的話,受傷的風險將會升高。話雖如此,強度提升的幅度太小時,又無法滿足漸進性的原則。

「持續性的原則」顧名思義,就是必須持續做運動才能看出成效。運動並不是只做一次的活動,切記要養成習慣。所以做些自己能樂在其中的運動,也是很重要的事。

皮下脂肪型肥胖對症運動 下半身肌肉訓練

抬臀(單腳)

1仰躺下來雙膝立起,單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時,運用大腿後側及臀部肌肉,將臀部往上抬高。

抬臀(單腳)1仰躺下來雙膝立起,單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時,...
抬臀(單腳)1仰躺下來雙膝立起,單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時,運用大腿後側及臀部肌肉,將臀部往上抬高。 圖/摘自《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》

2抬高至身體呈一直線後,再數4下同時慢慢將臀部放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。

2抬高至身體呈一直線後,再數4下同時慢慢將臀部放下。以20次×2組為目標。左右腳...
2抬高至身體呈一直線後,再數4下同時慢慢將臀部放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。 圖/摘自《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》

扶椅單腳深蹲

1站在椅子後方,雙手放在椅背上。單腳往後跨一大步, 呈現前傾姿勢。使體重落在前腳。

扶椅單腳深蹲1站在椅子後方,雙手放在椅背上。單腳往後跨一大步, 呈現前傾姿勢...
扶椅單腳深蹲1站在椅子後方,雙手放在椅背上。單腳往後跨一大步, 呈現前傾姿勢。使體重落在前腳。 圖/摘自《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》

2維持體重落在前腳的姿勢,花4秒鐘將膝蓋打直後使腰部抬高。接下來,再花4秒鐘回到動作1 的姿勢。以20次×2組為目標。左右腳換邊以相同方式進行。

2維持體重落在前腳的姿勢,花4秒鐘將膝蓋打直後使腰部抬高。接下來,再花4秒鐘回到...
2維持體重落在前腳的姿勢,花4秒鐘將膝蓋打直後使腰部抬高。接下來,再花4秒鐘回到動作1 的姿勢。以20次×2組為目標。左右腳換邊以相同方式進行。 圖/摘自《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》

書名:醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南作者:中野.詹姆士.修一...
書名:醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南
作者:中野.詹姆士.修一
出版社:方舟

有氧運動
肌肉量
肌力訓練

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