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走路、快走、慢跑有何分別?治療師教你怎麼走才不會有運動傷害

2019-10-27 10:11聯合報 記者翁浩然/報導

又到了早晚溫度宜人的季節,躲在冷氣房一個夏天,該讓身體動起來了。對熟齡人士來說,走路,尤其是快走,是最容易做到、持續,運動傷害也少的溫和運動。步伐多大?走多久效果最佳?穿什麼鞋走?但看似簡單的走路也有學問。

對熟齡人士來說,走路,尤其是快走,是最容易做到、持續,運動傷害也少的溫和運動。步...
對熟齡人士來說,走路,尤其是快走,是最容易做到、持續,運動傷害也少的溫和運動。步伐多大?走多久效果最佳?穿什麼鞋走?但看似簡單的走路也有學問。
「要活就要動。」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說,根據世界衛生組織(WHO)最新運動建議是「353」,即每周運動3天、每天時間要持續50分鐘、每次運動時心跳要達每分鐘130下。熟齡者秋冬想持續運動保健,又擔心運動傷害時,快走、走路就是很好的方式。

時速約6公里 走到有點喘

李旻璋建議,快走速率約時速6公里,可走到呼吸有點喘的程度,每周3次、每天維持50分鐘就有效果。

沒法一次運動滿50分鐘怎麼辦?李旻璋說,其實每天運動50分鐘可拆成五次達成,快走時可安排每次10分鐘,前三分鐘照平時步伐走動來暖身,中間四分鐘再跨大步伐,讓呼吸開始有一點喘,此時心跳每分鐘130下就達標了,最後三分鐘速率再降緩即可,如此在一天內抽空做五次也行。

李旻璋說,一般成人與熟齡者走路約時速3公里,快走大概為兩倍速率6公里,約等於每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路比平常快一點即可,當心跳加快、呼吸變喘,可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時,就算快走,且雙腳也會變溫暖。

健走須在戶外 基本要求多

快走與健走有何不同?李旻璋指出,快走與健走在速率上差不多,但快走主要在平地,不一定要到戶外,也可在室內空間、跑步機上,可說是從走路到健走間的過度期基礎訓練;健走則強調到戶外進行,除心肺、步伐要有規律,上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調,也因戶外地形起伏不定,速率約為時速5到6公里,要求與難度都比快走更多。健走適合平常就有運動習慣的人;快走則適合剛開始要規律運動的人。

李旻璋說,快走速率每秒走1.67公尺,室內可用磁磚距離推算有無達標,但對長輩而言,若較難分心測量,也可乾脆到附近學校跑操場測,若以國小操場1圈約200公尺推估,快走速率下,1圈約2分鐘走完。

微量超負荷 訓練心肺功能

李旻璋也說,快走的好處是提升心跳狀況,透過微量「超負荷」來訓練心肺功能,一般走路雖有好處,但只是在既有的體能下進行,不會有負擔,就只是維持。因此熟齡長輩可視身體狀況,逐漸加快走路速度來練習,從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢,行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出,一般人可能會有點外八;而女性因骨盆結構,容易有點內八;受過傷的人,膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2公分內都還可以,若走路歪斜嚴重,就要尋求專業醫師或治療師建議。

快走不傷膝 能防關節退化

有關快走是否對膝蓋負擔,李旻璋分析,走路、快走及健走等都可預防關節退化,反而是都不動才糟糕。至於走路與快走對膝蓋的承重負擔,主要視角度與速度,由於走路、快走多是在平坦的地點進行,對膝蓋的承重其實差不多,都是身體的一到二倍。

另外,李旻璋也建議,挑選快走的鞋子時,尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳,鞋頭寬剛好即可,避免感到太擠太緊,也別太寬鬆,太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷,太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起,有足弓設計就是好的鞋子,可選布鞋或運動鞋為主。

走路
健走
快走
關節退化
運動傷害

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