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深蹲的時候,腳尖到底向前還是向外?專家:兩者皆對

【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】

腳尖向前或向外?

最近一次的深蹲大學研討會上,一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲?這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前。其他人主張腳趾應該向外張開某個角度。到底誰是對的?

這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。

▲ 深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的骨盆/核心控制能力。<br />圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
▲ 深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的骨盆/核心控制能力。
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

腳趾向前的爭論

深蹲首先是一個動作,其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時,我想看他/ 她脫鞋,用腳趾向前做深蹲的能力。我的目的是評估他的動作。這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。

腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難。我想沒有人會反對這說法。但是,這就是審視的重點。

為了能深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度,以及足夠的骨盆/ 核心控制能力。他們還必須有良好的協調與平衡。將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部。有少數人因為構造異常的原因,總是無法進入深蹲的位置。有些人天生就有遺傳異常。話雖如此,多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲為其他運動,如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形。必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶(ACL)。我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸,因此降低令他們賽季結束的受傷。

▲ 向外旋轉臀部,能達到更低且更好看的深蹲。<br />圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
▲ 向外旋轉臀部,能達到更低且更好看的深蹲。
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

腳趾向外的爭論

一旦你拿起槓鈴,深蹲就變成一項運動。因此,動作模式會有些改變,變得更具運動特性。這包括了將腳趾略微向外。這麼做可以為深蹲創造力學優勢。不僅提供了較廣的支撐基礎,並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。

這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低,藉由向外旋轉臀部,我們通常能達到更低且更好看的深蹲。

▲ 內收大肌被證明有助於髖部伸展。<br />圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
▲ 內收大肌被證明有助於髖部伸展。
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
當臀部向外旋轉時,我們的大腿內側的內收肌會延長。當我們深蹲時,這些肌肉處於更好的位置以產生力量(長度/張力關係)。如果你深蹲時將腳趾略為向外,這代表內收肌被打開並且更有力量。內收大肌被證明有助於髖部伸展(由蹲下到站立的動作)。來自內收肌的幫助越多,代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。

儘管如此,腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟。臀部肌肉與股四頭肌(深蹲中的主要力量來源)並沒有明顯的更加倍激活。研究顯示,腳趾向外超過三十度會變成沒有效,因此,你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外十到三十度之間,永遠使用身體最舒服的位置。記住,沒有兩個深蹲會看起來完全一樣。你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿,這是正常的。

.書名:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經
.作者:亞倫‧霍什格  
.譯者:陳壹豪
.出版社:采實文化
.出版日期:2019/09/26
.書名:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經 .作者:亞倫‧霍什格 .譯者:陳壹豪 .出版社:采實文化 .出版日期:2019/09/26

結語

這個論點很簡單。我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力。如果你做不到,你可能需要一些訓練。我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。

這是訓練與檢測之間的差別。檢測應該指出並說明我們活動上的限制,訓練應該著重與加強我們目前動作的能力。當訓練運動員時,你必須了解檢測與訓練的不同。

深蹲 重量訓練 肌力訓練 膝蓋

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