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一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」?專家這麼說

2019-09-24 15:51方舟文化 文/摘自《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》

【文、圖/選自方舟文化出版《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》,作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】

始做訓練使肌肉量增加後,有時候體重會比開始運動前還要重。反過來說,在一個月內體重...
始做訓練使肌肉量增加後,有時候體重會比開始運動前還要重。反過來說,在一個月內體重減輕超過三公斤的話,我們這些訓練師大多會認定為「減肥失敗」。 圖/ingimage

一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」

「休假日吃很多,一量體重發現變胖了」的人應該不在少數。但是,吃下肚的東西在轉變成體脂肪之前,最快需要花費三天到一個禮拜的時間,因此並不會發生「昨天過食因此變胖」的情形。

大家覺得自己「過食」時,通常都是在吃了很多碳水化合物的時候,像是喝完酒後,回家路上吃了拉麵這類的情形。

碳水化合物蓄積在體內時具有一種特性,就是每一公克的碳水化合物,會吸附三公克的水,所以在攝取大量碳水化合物的隔天,體內的水分含量就會照比例增加。另外在攝取高鹽飲食後,正常都會口渴,因而攝取大量水分。所以過食後的隔天,體重增加並不是因為「變胖了」,正確來說,是「體內水分含量增加,以致於體重變重」了。

只不過,不加以理會的話,將形成體脂肪,日積月累後,便會反應在體重上,因此在體重增加之前,必須將大量攝取的熱量使用殆盡才行。一旦形成體脂肪,就得花一些時間來燃燒脂肪,但是在攝取進體內的碳水化合物,依舊維持在醣類的時間點做運動的話,就能簡單消耗掉醣類。

醣類不同於體脂肪,在一開始做運動的階段,就會被當作能量使用掉,因此並不會很難消除。但已經形成體脂肪後,該如何消除呢?想要燃燒體脂肪,必須進行跑步之類的「有氧運動」。形成體脂肪時,男性絕大多數都會變成內臟脂肪,女性則會變成皮下脂肪。

做有氧運動的時候,內臟脂肪會比皮下脂肪更快燃燒,因此男性比較容易減掉體脂肪。另一方面,內臟脂肪與生活習慣病有著密接關係,假使不盡快消耗掉,將會罹患生活習慣病,因此須特別留意。

想靠有氧運動有效減少體脂肪,誠如前文說明過的,關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人,即便做了有氧運動,脂肪燃燒量還是很低,因此必須透過肌力訓練增加肌肉量。

只是剛開始做訓練時,請不要一心想著要「減輕體重」。就比重而言,肌肉比脂肪重,因此開始做訓練使肌肉量增加後,有時候體重會比開始運動前還要重。反過來說,在一個月內體重減輕超過三公斤的話,我們這些訓練師大多會認定為「減肥失敗」。

體重如此急劇減輕,代表除了體脂肪之外,很有可能肌肉量也減少了。

這樣一來,基礎代謝率會下降,變得容易復胖,建議大家還是要以「體脂率」作為參考依據。

.書名:醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南.作者:中野‧詹姆士‧修一,...
.書名:醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南
.作者:中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾
.譯者:蔡麗蓉
.出版社:方舟文化
.出版日期:2019/06/12
現在市售的體脂計,比起過去測量出來的數字更為準確,因此開始做運動後,請參考體脂率減少多少而非體重減輕多少,來判斷減肥的成果。

最後,還有一個數字要多加留意。開始做有氧運動或是肌力訓練後,最少應嘗試三個月的時間不能間斷,只有做一個月的話,在數字上很難看出變化,所以有些人會覺得:「都這樣努力了一個月,數字卻沒有變化」,因而心生放棄的話,實在可惜。

我也曾經「一個月跑步一百公里,還持續了半年時間,但是體脂率和體重卻沒什麼變化」當時撐過半年之後,數字才開始往下掉。

其實只要堅持下去,數字就會在某個時間點出現變化,因此請大家不要焦急,耐心地做下去吧!

體脂肪
內臟脂肪
減肥
肌肉量
有氧運動

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