親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋

2019-09-22 10:30聯合報 整理/記者張弘昌

登山前 運動訓練

特別針對銀髮族在家練習而設計,主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力,以及穩定能力。

小提醒:訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險,訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能,量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生,請徵詢醫師專業意見。

髖部繞圈

目的:髖部位於大腿根部,此動作可增強髖關節的控制能力與活動度,預防傷害。

1. 站弓箭步,將雙手插腰。

2. 以心臟為圓心,將骨盆推向最外側,順時針畫圓10圈。

3. 反過來逆時針畫圓。

4. 動作速度大約2秒1圈,越慢越好,順逆時針各做10圈為1組,每天可做3組,也可當做登山前的暖身運動。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

迷你深蹲

目的:配合銀髮族身體狀況與體能,角度沒有一般深蹲大,此動作可增加髖伸肌的控制能力,啟動登山的預備動作,增加肌耐力。

1. 雙腳與肩同寬,建議腳尖與下肢可以往外展開45度。

2. 由屁股先動作,將屁股向後翹,保持身體挺直,並往後方坐。

3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置,再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

臀中肌啟動

目的:增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力,增加登山行進中的穩定能力。

1.雙腳併攏,雙手叉腰。將單腳往側邊抬起,並保持腳尖朝向前方。

2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置,過程中身體不可移動。

3.如果能力可及,建議不要扶任何東西輔助。

4.做的時候,身體要與地板垂直,不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘,因人而異自行調整。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

登山後 放鬆舒緩運動

主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復,可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。

小提醒:如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久,或是狀況惡化加劇,應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。

下肢後側伸展

目的:伸展下肢後側肌肉與筋膜。

1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯,高度因人而異,量力而為。

2. 將單腳放在椅面上,腳伸直。

3. 上半身彎曲,用手去碰觸腳尖,維持30秒。

4. 注意訓練的部位是腿部,不是腳尖或手臂。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

下肢前側伸展

目的:伸展下肢前側肌肉與筋膜。

1. 手扶椅子或牆面。

2. 單腳向後勾起,用手固定腳尖維持勾起姿勢。

3. 維持30秒。

4. 注意上半身維持挺直,不可駝背。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

下肢側邊伸展

目的:伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。

1. 手扶牆面。

2. 單腳向後放在另一腳後面,前腳成弓箭步,後腳要伸直。

3. 身體側彎,將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。

4. 將骨盆往外推,維持30秒。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

膝關節
肌耐力
運動傷害
深蹲

延伸閱讀

同類文章

快走運動很無趣?日醫教「間歇式健走」防三高

長者跑步 醫師:須留意頻率控制速度

逐夢馬拉松 長輩從健走、深蹲練起

有效提升腳掌機能 專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到

影/簡文仁教你鼠年推如意操 四招強化心肺、協調平衡

走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢

散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

棒式運動夯 姿勢不正確反傷關節

棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確

「腳掌力」跟跌倒風險有關!專家教你檢測腳掌健康度

運動有助「血管逆齡」!研究:跑步6個月血管年輕4歲

不需要日行萬步!醫師:比平常步數多2000步即可

「靠牆站」就能檢測骨鬆 醫:這運動讓骨質常保25歲

身體好壞怎麼判斷?專家教你這招檢測自己是否還健康

單腳站1分勝走路50分!顧膝蓋、護血管又防失智

運動傷害有4大主因 這項因素對夜間運動造成傷害最大

重訓只練上半身使血管硬化?教授解析日本研究

「早餐前運動最健康」最新研究:有效控血糖、燃脂肪

健身只顧上半身?當心胸肌還沒練成反而先操壞血管

影/重訓、慢跑、登山族看這!醫:鐵腿肌肉酸痛靠這招

運動後隔天肌肉痠痛怎麼辦?專家教你這樣喝咖啡減緩

戶外運動怕空污、帶口罩就行了?可能有這負面影響

身體會感謝你做的一切 專家教你這樣做提升基因的表現

跑起來!最新研究:任何程度的跑步 都能降低死亡風險

重訓只練上半身 當心血管硬化

健身反而讓血管硬化?專家提醒重訓不能只練上半身

錯誤抬腿反而傷神經!正確姿勢3要訣圖解

跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心

40歲開始跑馬…十年後因心臟病倒下 跑步對心臟的利弊為何?

「飯後散步」不算運動?運動和活動有個最大差異點

猜你喜歡

人在48歲時最不幸福!7件事提升中年幸福感

紅包包多少才得體?超實用過年紅包行情表

小心踩雷!春聯怎麼貼有訣竅 貼錯時間恐衰一年

為什麼身體免疫力會下降?中醫認為跟這兩者有關

維他命D什麼時候吃才對?一天吃幾次?醫師詳細解答

不能常下水?反面洗曬?牛仔褲9清洗迷思大破解

生薑能抗發炎、防癌症!跟著9份國外研究健康吃

棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確

散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

讓咖啡好處升級!日醫教添加2食材 強化防癌抗炎效果

走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢

廚房油污怎麼清理?家事達人教你10個省時省力小秘訣

迎向人生第二高峰 專家建議每天空出一點時間做2件事

一年最後一個節氣「大寒」醫師教4大養生重點

偶爾吃海參、鮑魚可大補?營養師:還不如雞蛋和瘦肉

便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化

蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素

吃完中國菜不舒服…「中國餐館症候群」是一種病?

鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?

別再把麵包丟冰箱!2竅門延長麵包保鮮期

純橄欖油不純? 營養師教你從「這」判斷油品好壞

快走運動很無趣?日醫教「間歇式健走」防三高

加了魚翅年菜貴人一等?學者:吃魚翅不如吃這個食物

比每天刷牙更重要的事 牙膏含有這些成分可能影響健康

英研究25度水溫洗衣最環保 但洗得乾淨嗎?

最新研究:補充過量維他命B12 反而提升死亡率

8種保健食品根本不保健 過年別拿它們去送禮

有效提升腳掌機能 專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到

「太濕」讓你猛打瞌睡! 除掉體內濕氣從這2地方開始

長命也要好命!專家提醒3個檢測指標了解健康狀況

過年送禮注意!滴雞精很好 但4族群不建議天天喝

商品推薦

贊助廣告

留言