親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋

2019-09-22 10:30聯合報 整理/記者張弘昌

登山前 運動訓練

特別針對銀髮族在家練習而設計,主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力,以及穩定能力。

小提醒:訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險,訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能,量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生,請徵詢醫師專業意見。

髖部繞圈

目的:髖部位於大腿根部,此動作可增強髖關節的控制能力與活動度,預防傷害。

1. 站弓箭步,將雙手插腰。

2. 以心臟為圓心,將骨盆推向最外側,順時針畫圓10圈。

3. 反過來逆時針畫圓。

4. 動作速度大約2秒1圈,越慢越好,順逆時針各做10圈為1組,每天可做3組,也可當做登山前的暖身運動。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

迷你深蹲

目的:配合銀髮族身體狀況與體能,角度沒有一般深蹲大,此動作可增加髖伸肌的控制能力,啟動登山的預備動作,增加肌耐力。

1. 雙腳與肩同寬,建議腳尖與下肢可以往外展開45度。

2. 由屁股先動作,將屁股向後翹,保持身體挺直,並往後方坐。

3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置,再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

臀中肌啟動

目的:增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力,增加登山行進中的穩定能力。

1.雙腳併攏,雙手叉腰。將單腳往側邊抬起,並保持腳尖朝向前方。

2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置,過程中身體不可移動。

3.如果能力可及,建議不要扶任何東西輔助。

4.做的時候,身體要與地板垂直,不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘,因人而異自行調整。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

登山後 放鬆舒緩運動

主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復,可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。

小提醒:如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久,或是狀況惡化加劇,應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。

下肢後側伸展

目的:伸展下肢後側肌肉與筋膜。

1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯,高度因人而異,量力而為。

2. 將單腳放在椅面上,腳伸直。

3. 上半身彎曲,用手去碰觸腳尖,維持30秒。

4. 注意訓練的部位是腿部,不是腳尖或手臂。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

下肢前側伸展

目的:伸展下肢前側肌肉與筋膜。

1. 手扶椅子或牆面。

2. 單腳向後勾起,用手固定腳尖維持勾起姿勢。

3. 維持30秒。

4. 注意上半身維持挺直,不可駝背。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

下肢側邊伸展

目的:伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。

1. 手扶牆面。

2. 單腳向後放在另一腳後面,前腳成弓箭步,後腳要伸直。

3. 身體側彎,將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。

4. 將骨盆往外推,維持30秒。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

膝關節
肌耐力
運動傷害
深蹲

延伸閱讀

同類文章

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數

做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康

做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答

高血壓、糖尿病…媽媽有疾 運動要特別注意!

讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用

「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度

不需要激烈運動!研究建議這樣運動就能降低死亡率

假日運動反而不健康? 當心這些傷害悄上身

登山健行預防高山症 這些事情別忘記

草屯療養院推行動健身房 3步驟隨時可動

醫師:防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力

背部痠痛常發作?七分鐘運動加強背部與核心

健康醫點靈/增強免疫力 醫師:通風處運動

增強免疫力而運動當心別做過頭!反更易被病毒感染

2瓶水、6分鐘 防疫在家就能動

上班太忙沒時間運動?美國癌症協會教你10個小技巧

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

日行萬步保健?醫師:比平常步數多2000步即可

健身族增肌減脂 雞蛋是平價完美食物

猜你喜歡

「電鍋」其實和冷氣一樣耗電!專家幫你揪出:3種家中「隱藏版吃電怪獸」

中醫養生就是不能喝冰水?凍齡女中醫彭溫雅 公開抗老回春靠這3招

吃當季/黏滑秋葵降血壓、助消化、防腸癌 專家教這樣處理最不流失寶貴黏液

吃當季/果汁之王「百香果」抗老防癌、改善便秘!但這3種人要注意

運動暴汗除體內濕氣?中醫4大排濕法「做對才有效」

體質偏寒偏熱都適用!中醫建議選擇這些食物排除濕氣

夏天昏沉濕邪入侵 中醫推薦三款排濕食譜

讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動,膝蓋無力也做得來

不要煎炸食物、清燉的最好...最講究飲食養生的她 卻永遠缺席同學會了

四季豆、毛豆、皇帝豆...哪種農藥殘留風險高?台大農化系教授教你:煮前一定要記得「這步驟」

夏日涼菜 讓胃口大開

為了減肥不吃早餐?醫師警示:小心身體報復性失控

得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些

吃當季/達人教你做4種美味的「百香果汁特調」 讓你潤腸益脾又消暑!

三伏貼7、8月有5時機點 中醫師提醒調理體質注意幾件事

吃當季/秋葵常見醃漬、涼拌 其實清炒也可以

吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!

一年斷2次腿、痛失么兒傷痛 夏韻芬50後體悟:想笑就笑,想哭就哭吧!

運動健身前中後該怎麼吃? 營養師盤點4大常見問題

吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

生鮮食物還能進家門嗎?要想吃得安心這些細節要注意!

黑芝麻預防白髮,白芝麻呢?一張圖看懂黑白芝麻營養功效有何不同

不曾入榜卻躍升第二名 蛋黃成新十大過敏食物意味什麼

吃荔枝會引發低血糖症?當心這樣吃恐致命!鳳梨、芒果也都在危險榜上

積怨於心、愛吃甜食…10個造成早老的習慣快戒掉

粽子冰在冷凍可以存放很久,這是真的嗎?

你以為鮑魚、海參蛋白質更高?這10種食物才是優質蛋白

魚肝油當魚油吃?兩者用途大不同,好處也不一樣

吃當季/「酪梨」入菜打汁各有好滋味 日本達人教你日系風的酪梨歐式料理

小暑過後一天比一天熱 把握芒果盛產大快朵頤

認識體內濕氣/頭重腳輕、倦怠乏力 小心濕氣纏上你

商品推薦

贊助廣告

留言