在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋

登山前 運動訓練

特別針對銀髮族在家練習而設計，主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力，以及穩定能力。

小提醒：訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險，訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能，量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生，請徵詢醫師專業意見。

髖部繞圈

目的：髖部位於大腿根部，此動作可增強髖關節的控制能力與活動度，預防傷害。

1. 站弓箭步，將雙手插腰。

2. 以心臟為圓心，將骨盆推向最外側，順時針畫圓10圈。

3. 反過來逆時針畫圓。

4. 動作速度大約2秒1圈，越慢越好，順逆時針各做10圈為1組，每天可做3組，也可當做登山前的暖身運動。

迷你深蹲

目的：配合銀髮族身體狀況與體能，角度沒有一般深蹲大，此動作可增加髖伸肌的控制能力，啟動登山的預備動作，增加肌耐力。

1. 雙腳與肩同寬，建議腳尖與下肢可以往外展開45度。

2. 由屁股先動作，將屁股向後翹，保持身體挺直，並往後方坐。

3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置，再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。

臀中肌啟動

目的：增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力，增加登山行進中的穩定能力。

1.雙腳併攏，雙手叉腰。將單腳往側邊抬起，並保持腳尖朝向前方。

2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置，過程中身體不可移動。

3.如果能力可及，建議不要扶任何東西輔助。

4.做的時候，身體要與地板垂直，不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘，因人而異自行調整。

登山後 放鬆舒緩運動

主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復，可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。

小提醒：如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久，或是狀況惡化加劇，應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。

下肢後側伸展

目的：伸展下肢後側肌肉與筋膜。

1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯，高度因人而異，量力而為。

2. 將單腳放在椅面上，腳伸直。

3. 上半身彎曲，用手去碰觸腳尖，維持30秒。

4. 注意訓練的部位是腿部，不是腳尖或手臂。

下肢前側伸展

目的：伸展下肢前側肌肉與筋膜。

1. 手扶椅子或牆面。

2. 單腳向後勾起，用手固定腳尖維持勾起姿勢。

3. 維持30秒。

4. 注意上半身維持挺直，不可駝背。

下肢側邊伸展

目的：伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。

1. 手扶牆面。

2. 單腳向後放在另一腳後面，前腳成弓箭步，後腳要伸直。

3. 身體側彎，將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。

4. 將骨盆往外推，維持30秒。

動作設計與示範．圖片提供／聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

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