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在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋

2019-09-22 10:30聯合報 整理/記者張弘昌

登山前 運動訓練

特別針對銀髮族在家練習而設計,主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力,以及穩定能力。

小提醒:訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險,訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能,量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生,請徵詢醫師專業意見。

髖部繞圈

目的:髖部位於大腿根部,此動作可增強髖關節的控制能力與活動度,預防傷害。

1. 站弓箭步,將雙手插腰。

2. 以心臟為圓心,將骨盆推向最外側,順時針畫圓10圈。

3. 反過來逆時針畫圓。

4. 動作速度大約2秒1圈,越慢越好,順逆時針各做10圈為1組,每天可做3組,也可當做登山前的暖身運動。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

迷你深蹲

目的:配合銀髮族身體狀況與體能,角度沒有一般深蹲大,此動作可增加髖伸肌的控制能力,啟動登山的預備動作,增加肌耐力。

1. 雙腳與肩同寬,建議腳尖與下肢可以往外展開45度。

2. 由屁股先動作,將屁股向後翹,保持身體挺直,並往後方坐。

3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置,再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

臀中肌啟動

目的:增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力,增加登山行進中的穩定能力。

1.雙腳併攏,雙手叉腰。將單腳往側邊抬起,並保持腳尖朝向前方。

2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置,過程中身體不可移動。

3.如果能力可及,建議不要扶任何東西輔助。

4.做的時候,身體要與地板垂直,不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘,因人而異自行調整。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

登山後 放鬆舒緩運動

主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復,可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。

小提醒:如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久,或是狀況惡化加劇,應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。

下肢後側伸展

目的:伸展下肢後側肌肉與筋膜。

1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯,高度因人而異,量力而為。

2. 將單腳放在椅面上,腳伸直。

3. 上半身彎曲,用手去碰觸腳尖,維持30秒。

4. 注意訓練的部位是腿部,不是腳尖或手臂。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

下肢前側伸展

目的:伸展下肢前側肌肉與筋膜。

1. 手扶椅子或牆面。

2. 單腳向後勾起,用手固定腳尖維持勾起姿勢。

3. 維持30秒。

4. 注意上半身維持挺直,不可駝背。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

下肢側邊伸展

目的:伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。

1. 手扶牆面。

2. 單腳向後放在另一腳後面,前腳成弓箭步,後腳要伸直。

3. 身體側彎,將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。

4. 將骨盆往外推,維持30秒。

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

膝關節
肌耐力
運動傷害
深蹲

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