爬樓梯腳軟？復健科名醫教你腿部舒緩操消除膝蓋痛

【文、圖／摘自方言文化《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》，作者尹濟弼】

爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶

膝蓋伸直時會覺得疼痛，可能是股四頭肌出了問題。股四頭肌是位於大腿前側的四條肌肉，其中一條從骨盆開始；另外三條則從大腿骨開始，它們都延伸、附著於膝蓋上。

股四頭肌出現的問題大多跟骨盆歪斜有關，錯誤的坐姿和走路方式，容易使得骨盆不正常地往後挺或向前傾斜，造成股四頭肌過度緊縮或鬆弛，無法發揮其應有的功能。

尤其是股四頭肌無力且僵硬時，因為無法好好收縮和伸展，在需要反覆伸直、彎曲膝蓋，如坐下又起立以及爬樓梯時，都會感到疼痛。

這時，要首先伸展僵硬的股四頭肌使其變柔軟，接著做強化股四頭肌的肌力運動。在這裡有一點要請有膝蓋疼痛問題的人特別注意—由於在屈膝起立時，會用到大腿前側的股四頭肌及大腿後側的膕繩肌，所以如果只鍛鍊大腿前側，整體的肌肉力量會變得很不平均。因此，要記得在強化股四頭肌時，同時也要強化膕繩肌。

除此之外，也必須做好體重管理；平時更要避免擺出那些會造成骨盆歪斜的姿勢，例如翹二郎腿或蹲坐等等。

CHECK!

股四頭肌異常的症狀

‧膝蓋浮腫且刺痛

‧上下樓梯時腳軟無力

‧屈膝起立時感覺十分僵硬

腿部舒緩操 消除膝蓋痛

曲膝大腿前側伸展3次

這個動作能伸展位於大腿前側的股四頭肌，並紓緩膝蓋的痠痛。當股四頭肌的柔軟度提升，膝蓋彎曲的動作也會變得更加靈活。

1.右側面牆，站在距離牆壁一步的位置，右腳彎曲往前伸，左腳膝蓋跪地。將一條毛巾折起墊在左膝下方，以左手抓住左腳尖，並用右手扶牆。

2.保持腰桿挺直，將身體重心盡量往前移，伸展左大腿前側約20秒，換邊做一樣動作。

Point

若腰部過度彎曲呈C型，就無法準確伸展到大腿前側，因此要挺直腰桿。腳尖越往身體方向拉近，伸展效果就越好。

膝蓋 蹺二郎腿 肌力訓練 核心肌群

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