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起床腰部僵硬是老化警訊 復健名醫教你怎麼預防骨刺

2019-04-28 10:49方言文化 文/摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》

【文、圖/摘自方言文化《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》,作者尹濟弼】

早上一起來就覺得腰部僵硬,是身體老化的訊號。就像皮膚老化會出現皺紋一樣,脊椎老化...
早上一起來就覺得腰部僵硬,是身體老化的訊號。就像皮膚老化會出現皺紋一樣,脊椎老化也會長出骨刺。「骨刺」就是長在骨頭上方一根像「刺」一般的骨頭。 圖/ingimage

骨刺」易引發炎,脊椎老化的警訊

圖/摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》
圖/摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》

早上一起來就覺得腰部僵硬,是身體老化的訊號。就像皮膚老化會出現皺紋一樣,脊椎老化也會長出骨刺。「骨刺」就是長在骨頭上方一根像「刺」一般的骨頭。

尖銳的骨刺會刺激到周圍的神經並導致發炎,尤其是早上睡醒時如果覺得腰部特別僵硬,極有可能是因為脊椎後面的小面關節長出了骨刺。

這種症狀常見於40歲以上、脊椎變得容易退化的人身上,其特徵是「只要稍微離開座位動一下,就能緩和腰部痠痛」。因此早上起床後做一些伸展來放鬆脊椎附近的關節和肌肉,可以促進血液循環並減輕不舒服的症狀。

「退化性小面關節炎」顧名思義就是因關節老化而引起的,因此,要預防老化才能防止疾病的發生。建議平時就要規律地伸展以保持肌肉和關節的柔軟度,最好還能藉由運動強化脊椎周邊衰老的肌肉群。

CHECK!

脊椎關節退化的症狀

‧腰部用力時,常常閃到

‧尾椎附近有痠刺感

‧骨盆附近又沉又痠

腰背舒緩操 減輕小面關節不適

趴跪臀部坐伸展3次

當脊椎間的空間變得狹窄,關節便會壓迫並刺激到神經、引發痠痛。透過伸展操好好地拉伸一下豎脊肌,可減少對脊椎後側小面關節的壓迫,並減輕痠痛與不適感。

1.雙手、雙膝撐地趴跪,肩膀、膝蓋、骨盆呈90°。雙膝與骨盆同寬;雙手與肩同寬,視線朝下看著地板。

2.將重心往後移,臀部慢慢坐下,在最低點維持10秒。

Point

盡量維持腰部呈一直線,用手臂的力量推地,讓臀部往後坐。小心腰部不要過度彎曲、後挺,如此才能正確地伸展到豎脊肌。

圖/摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》
圖/摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》

腰背舒緩操 豎脊肌僵硬緩解

平躺脊椎轉體3次

這個動作可以伸展到豎脊肌,改善坐著或站著工作時,因受地心引力影響而被壓迫的肌群。平躺並轉動身體的動作能舒緩僵硬的豎脊肌和小面關節,並消除腰部硬邦邦的痠痛感。

1.左側躺在床邊,右膝彎曲使腳背靠在左膝蓋窩的位置。左手往前、右手往上伸直,此時左側後腦勺會稍微抬起。

2.右手往後伸直,同時轉動頭和上半身,轉到極限時維持15秒,換邊做一樣動作。

Point

轉動身體時左手和左肩不要抬高,這樣才能拉伸到豎脊肌;此時關節若發出嘎啦聲,是正常情況,不必過於擔心。

圖/摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》
圖/摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》

關節炎
骨刺
關節退化
核心肌群

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