親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

體重是衡量指標?3數字決定「健康與三高的距離」

運動後痠痛靠冷熱敷和按摩?喝櫻桃汁也可以!

2019-04-04 00:22食力 撰文=編輯部

你應該要知道的食事

運動後會持續感到肌肉痠痛,這個現象稱為延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS),是肌肉伸展時不習慣運動量,肌肉纖維產生微細損傷而造成。適度的運動訓練除了可使我們的肌肉更加強壯外,亦可減緩DOMS所帶來的疼痛感,除此之外冷熱敷按摩與飲用櫻桃汁亦有同樣效果。

圖片提供/食力
圖片提供/食力

為什麼運動後會持續感受到肌肉痠痛?這個現象稱為「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS)」,任何類型的活動都可能導致肌肉痠痛,特別是在激烈運動後或身體不常運動而突然持續運動時,肌肉痠痛最有可能發生在使肌肉拉長的運動之後,例如:上下舉啞鈴或下坡跑步。

若是短暫痠痛是好事,代表運動訓練使我們的肌肉更加強壯,但若運動過度使肌肉受傷,則產生的疼痛可能會繼續惡化。

運動後為什麼會發生延遲性肌肉痠痛?

在正常運動後1到2小時內人體就會把肌肉中的乳酸去除,因此發生DOMS並非是因為乳酸堆積,而是肌肉伸展時不習慣運動量,肌肉纖維產生微細損傷。除了痠痛外, 還可能發生腫脹、僵硬,使運動強度和能活動的範圍降低,此時可以休息一天,但不能一直延長休息時間,適當的身體活動能夠減少痠痛程度。

然而有其他方法,例如:在腿上冷敷20分鐘或熱敷8小時讓熱能深入肌肉,減輕痠痛,有些運動員也會冷熱敷交替(在冷浴中花費一到兩分鐘,再進行溫浴,重複多次),把肌肉中廢物去除,增加血液循環。另外,在運動後2、3個小時內對疼痛處持續作20至30分鐘的按摩,也能暫時減緩運動後24小時內早期肌肉痠痛的發生,因為按摩能短暫降低運動後發炎、壓力荷爾蒙,有刺激神經系統的作用。

從飲食下手 櫻桃汁也可以減緩

雖然只是初步研究,但已有研究證實酸櫻桃汁可以減輕痠痛,由英國醫學協會(British Medical Association)所發行的英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)於2006年刊登的小規模隨機研究中,共有14名男大學生參與,隨機分為兩組,每日給予2次12盎司櫻桃汁或非櫻桃汁飲品,接著在實驗進行的第4天做二頭肌彎曲運動來誘導DOMS,然後再喝他們各自指定的飲料持續4天。最後研究發現,飲用櫻桃汁的人其疼痛程度低於不是飲用櫻桃汁的人。

在另一項多項學科數位出版機構(Multidisciplinary Digital Publishing Institute)於2016年出版與食品營養相關的(Nutrients)學術期刊研究中,給16名非全職足球運動員飲用酸櫻桃濃縮汁(與水混合)和非酸櫻桃汁飲料8天,並在第5天進行衝刺跑步,也發現喝酸櫻桃濃縮汁的人運動後痠痛感較低。

櫻桃汁能減輕疼痛是因為花青素!

有關行為大腦研究(Behavioural Brain Research)的期刊於2004年有一項對大鼠的研究發現,在酸櫻桃中的花青素具有類似非固醇類抗發炎止痛藥的作用。因此推測酸櫻桃汁之所以能減輕疼痛,是因為富含花青素及抗氧化物,花青素能有效降低並抑制肌肉發炎程度,舒緩疼痛、僵硬的症狀。儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果,但已證實冷熱敷、按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉痠痛,下次不妨試試吧!(審稿編輯:林玉婷)

延伸閱讀

運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

嚼「咖啡因口香糖」將是運動員最新的能量補充方式

慢跑前後飲食指南 遠離油膩多吃蔬果

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

運動醫學
肌肉痠痛
熱敷
按摩
壓力荷爾蒙

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
官網:http://www.foodnext.net/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/foodnext.net/

延伸閱讀

同類文章

運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說

運動完以後馬上坐下 屁股會不會變大?

護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始?

一座泳池裡到底有多少尿?加拿大研究團隊公佈答案

生理期可不可以游泳?用棉條或月亮杯就沒問題嗎?

北大博士稱半天走98800步 專家:2個馬拉松不現實

運動後腰酸背痛正常嗎?骨科醫:你的肌肉還是「坐著的形狀」

不用器材、一個人在家也可做!護膝秘訣和拉筋大全

一個晨運動作讓他險癱瘓 老人做運動當心這5點

蹲馬桶站不起來?肌少症的預防與治療竟是同一招

天天抬腿,就可以遠離肥胖的蘿蔔腿?專家這麼說

暑假別當宅童 董氏調查:快樂跟著運動來

你真的「運動過度」了嗎?身體為了偷懶會欺騙大腦

中暑和熱疾病一樣嗎?中暑緊急處理6招

運動可以預防糖尿病嗎?對糖尿病患者又有什麼好處?

運動前喝咖啡增爆發力 卻也讓身體陷入這危機

高強度的運動才有效?研究顯示長壽跟運動強度無關

膝蓋痛原來問題在臀部!每日3件事防「臀肌失憶」

你為了健康長壽而運動?那就挑CP值最高的這類運動

謝忻重訓檢視內衣褲喊「丟臉」運動沒流汗代表什麼?

跑馬拉松前,先狂吃補肝醣? 解析肝醣的秘密

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

騎單車姿勢不對 當心還沒練到健康先打折

健康防早死得日行萬步?哈佛研究:4400步就夠了

英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年

怎樣重訓才對? 復健科醫:勿超出負荷

重訓後暈眩、頭痛 恐努責現象導致

最佳藥物是它!7個身體健康問題 專家教你靠運動解決

「平板支撐」看似簡單 姿勢不對無法健身還會傷身

抵銷易胖基因、減少關節痛 走路較少人知的5個好處

商品推薦

贊助廣告

留言