親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

運動後痠痛靠冷熱敷和按摩?喝櫻桃汁也可以!

2019-04-04 00:22食力 撰文=編輯部

你應該要知道的食事

運動後會持續感到肌肉痠痛,這個現象稱為延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS),是肌肉伸展時不習慣運動量,肌肉纖維產生微細損傷而造成。適度的運動訓練除了可使我們的肌肉更加強壯外,亦可減緩DOMS所帶來的疼痛感,除此之外冷熱敷按摩與飲用櫻桃汁亦有同樣效果。

圖片提供/食力
圖片提供/食力

為什麼運動後會持續感受到肌肉痠痛?這個現象稱為「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS)」,任何類型的活動都可能導致肌肉痠痛,特別是在激烈運動後或身體不常運動而突然持續運動時,肌肉痠痛最有可能發生在使肌肉拉長的運動之後,例如:上下舉啞鈴或下坡跑步。

若是短暫痠痛是好事,代表運動訓練使我們的肌肉更加強壯,但若運動過度使肌肉受傷,則產生的疼痛可能會繼續惡化。

運動後為什麼會發生延遲性肌肉痠痛?

在正常運動後1到2小時內人體就會把肌肉中的乳酸去除,因此發生DOMS並非是因為乳酸堆積,而是肌肉伸展時不習慣運動量,肌肉纖維產生微細損傷。除了痠痛外, 還可能發生腫脹、僵硬,使運動強度和能活動的範圍降低,此時可以休息一天,但不能一直延長休息時間,適當的身體活動能夠減少痠痛程度。

然而有其他方法,例如:在腿上冷敷20分鐘或熱敷8小時讓熱能深入肌肉,減輕痠痛,有些運動員也會冷熱敷交替(在冷浴中花費一到兩分鐘,再進行溫浴,重複多次),把肌肉中廢物去除,增加血液循環。另外,在運動後2、3個小時內對疼痛處持續作20至30分鐘的按摩,也能暫時減緩運動後24小時內早期肌肉痠痛的發生,因為按摩能短暫降低運動後發炎、壓力荷爾蒙,有刺激神經系統的作用。

從飲食下手 櫻桃汁也可以減緩

雖然只是初步研究,但已有研究證實酸櫻桃汁可以減輕痠痛,由英國醫學協會(British Medical Association)所發行的英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)於2006年刊登的小規模隨機研究中,共有14名男大學生參與,隨機分為兩組,每日給予2次12盎司櫻桃汁或非櫻桃汁飲品,接著在實驗進行的第4天做二頭肌彎曲運動來誘導DOMS,然後再喝他們各自指定的飲料持續4天。最後研究發現,飲用櫻桃汁的人其疼痛程度低於不是飲用櫻桃汁的人。

在另一項多項學科數位出版機構(Multidisciplinary Digital Publishing Institute)於2016年出版與食品營養相關的(Nutrients)學術期刊研究中,給16名非全職足球運動員飲用酸櫻桃濃縮汁(與水混合)和非酸櫻桃汁飲料8天,並在第5天進行衝刺跑步,也發現喝酸櫻桃濃縮汁的人運動後痠痛感較低。

櫻桃汁能減輕疼痛是因為花青素!

有關行為大腦研究(Behavioural Brain Research)的期刊於2004年有一項對大鼠的研究發現,在酸櫻桃中的花青素具有類似非固醇類抗發炎止痛藥的作用。因此推測酸櫻桃汁之所以能減輕疼痛,是因為富含花青素及抗氧化物,花青素能有效降低並抑制肌肉發炎程度,舒緩疼痛、僵硬的症狀。儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果,但已證實冷熱敷、按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉痠痛,下次不妨試試吧!(審稿編輯:林玉婷)

延伸閱讀

運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

嚼「咖啡因口香糖」將是運動員最新的能量補充方式

慢跑前後飲食指南 遠離油膩多吃蔬果

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

運動醫學
肌肉痠痛
熱敷
按摩
壓力荷爾蒙

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
官網:http://www.foodnext.net/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/foodnext.net/

延伸閱讀

同類文章

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數

做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康

做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答

高血壓、糖尿病…媽媽有疾 運動要特別注意!

讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用

「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度

不需要激烈運動!研究建議這樣運動就能降低死亡率

假日運動反而不健康? 當心這些傷害悄上身

登山健行預防高山症 這些事情別忘記

猜你喜歡

電器失火有5大前兆!預防火災發生 你可以先做的事

研究了9萬日本人後發現:日本人長壽秘訣主要與「吃」有關!

紅、白蘿蔔一起煮,竟會讓營養流失!11種「配食地雷」你踩了幾個?

中醫從不提倡多喝水!為什麼盲目多喝水其實不可取?

吃當季/「水梨」清熱潤肺,在古代有「百果之宗」的美譽 但有5種人要注意!

漂白水有兩種,漂白衣服跟消毒用的是同一種嗎?

立秋吃芝麻、蜂蜜調養秋燥 注意「多事之秋」易傷風感冒

特級初榨橄欖油其實十分少見 你吃到「假的」橄欖油嗎

咖啡渣的7大妙用!除臭、增香、驅蟲還能當堆肥

飲食如何優化大腦?專家提供這7項飲食建議

酪梨也有MIT正盛產!專家:這樣吃最能保留酪梨營養

你吃的「和牛」很難是真的神戶牛!專家告訴你為什麼

印加果油是omega-3之王,是魚油的2倍?教授:掩耳盜鈴的說法

周末預備煮 下班快速上菜

4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃

吃當季/水梨潤肺止咳的功效主要在於皮和籽 達人教你做4道美味養生的「水梨特調及料理」

骨折罹癌接連報到!台大名醫張天鈞:抗老養生愈早愈好,活得精彩更勝長壽

運動傷害無所不在 牢記「P.R.I.C.E」五大處置原則

硃砂製作過程繁複 醫:過程稍不完備即易中毒

中藥含硃砂致中毒 中醫:過去於鎮靜安神現已禁用

台大醫院新任院長吳明賢的養生祕訣/平日八字養生 假日「相反休假法」

可樂開了老是喝不完?9種驚奇小妙用,別倒掉浪費了!

吃什麼能增強記憶,減少心血管風險?不妨看看這些研究

你吃的到底是哪種杏仁?這種杏仁你可不能當零食吃!

「媽媽年輕就一直在養叔叔舅舅,卻讓他們像吸血鬼般把她榨乾…」理財作家教女性用這手段,不讓貧窮複製

吃對油不發胖!Omega3與Omega6怎麼吃?醫師教正確比例助身體抗慢性發炎

三度罹癌的體悟!寶媽:天塌下來不要搶著去擋,不如一路玩到掛

吃當季/蓮藕食療藥用皆可!減重者、不愛吃青菜者,都是最佳取代食材

台中小吃大麵羹其實不牽羹?加入這一味讓它久煮不爛

勞動不等於運動!醫:30歲以後肌力每年流失2%至4%

食物密封、真空後就能延長保鮮?專家一語突破盲點

商品推薦

贊助廣告

留言