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柔軟的肌肉 才能保護身體

三采

【內容摘自《從40歲變回28歲的逆轉魔法:馮云超強PIT公式》,作者馮云,三采文化出版】

瑜珈、拉筋、伸展、肌肉按摩,這些項目對於「強肌」與「減脂」雖然效果有限,但卻是屬於對「肌肉保養」很重要的環節。主要能讓肌肉保持彈性、避免受傷,對於加強新陳代謝來說相當重要!

準備鐵人賽時,運動訓練大超過自己習慣的量,這時候身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」,筋骨很容易發出很大聲響,酸痛、僵硬、受傷的問題全出現,我才發現如果不搭配伸展、拉筋、按摩的話,身體會完全撐不下去的。健康的肌肉應該是很軟Q的,並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」,因為平常不用力的肌肉是柔軟的,用力時肌肉才會變硬,這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體。

請你現在摸摸自己「放鬆時、完全沒用力時」的肌肉,如果是「硬梆梆的」,那就表示肌肉沒有彈性、不健康,自己可要多注意。腰痠背痛、運動傷害之類的問題,這些都是有前因後果的,因為肌肉僵硬久了,自然會衍伸出痠痛或容易受傷。

事實上,開始勤快地做伸展、拉筋、按摩之後,我發現許多厲害的好處:

一、肌肉變得有彈性;
二、皮膚緊實亮光;
三、會排除一些積在筋膜裡的廢物,讓曲線變好看;
四、舒緩肌肉的疲勞痠痛;
五、幫助睡眠(如果你是晚上才運動,運動完會亢奮睡不著,慢慢地花半小時至一小時做拉筋按摩,很快就可以睡著,這招很好用。)

運動之餘,若能搭配以下幾點,我想身型會更加勻稱喔!

①留意運動方式:

若是想要肌肉纖細美麗,進行跑步、騎車、游泳這些有氧運動時,都要以「輕快」的方式進行,才不會讓四肢的強度拉太高、太用力,以致於肌肉越大顆、越壯碩。

②搭配按摩伸展:

有人問我為何跑步跑那麼多,為何沒有蘿蔔腿?我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒,所以不論重量訓練或是有氧運動之後,都一定要充分配合拉筋、伸展、按摩,以達到勻稱的體態。我個人很建議每月找專業的運動按摩師,定時的幫忙拉筋+伸展+按摩,幫助肌肉恢復,自然纖細有型。

③呼吸也能瘦肚子:

教練曾經跟我說了一段話:「你注意看,專業鐵人選手都是用腹式呼吸法!」所謂的腹式呼吸,顧名思義就是用肚子的力量來吸氣,而不是胸部,也就是你吸氣的時候肚子會鼓起來,吐氣的時候肚子收縮變小。這樣可以吸到比較多的空氣,且無形中每次呼吸都等於幫腹部做按摩,於是我開始刻意訓練自己用腹部來呼吸。

④提升體溫,身體自然瘦:

根據日本專家永田晟指出,體溫在攝氏三十七度左右時,腸道溫度變高,熱量代謝速度也會提高,形成不易發胖的體質;相反地,腸道的溫度較低時,代謝速度就會降低,導致脂肪囤積。因此最簡單的方法就是多進行腹式呼吸,讓橫隔膜上下移動,進而影響到腸胃等內臟器官,提升溫度,促進副交感神經的活動,除了燃脂之外,還可改善水腫現象。

⑤日常生活中鍛鍊核心肌肉:

其實在日常生活中也有很多機會鍛鍊核心肌肉,譬如說上下樓梯、吸地板、趴在地上拖地、媽媽抱小孩等,都可以盡可能的提醒自己用到核心肌肉(當然得先學會如何使用核心肌肉才行),在辦公室上班時,每小時起來做個伸展,甚至你在刷牙的時候,都可以一邊抬腿拉拉筋,這些小小的行動力,都默默的幫助身型喔!

運動 拉筋 腹式呼吸

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