10個壞習慣 毀了你的健身效果

【聯合報／記者田思怡／輯譯】

如果努力上健身房鍛鍊8周，還看不到效果，你可能有以下10種壞習慣中的一個或多個：

1.沒有暖身

好教練會要求你做適當和充分的暖身運動。沒有暖身會降低運動效果，並增加受傷的機會。肌肉彈性不足，可能會造成撕裂傷。

2.吃得不夠多

體內攝取的能量將決定鍛鍊的結果。若要練肌肉，需要攝取較多食物；若要減重，需要攝取正確的食物。身體若缺少可供燃燒的能量，就會消耗原有的肌肉蛋白。

3.沒做反向運動

許多教練建議做反向運動，例如做了槓鈴臥推，就要做槓鈴划船。忽略反向運動，肌群（通常是背部、腿筋和臀肌）會失衡。肌肉失衡可能導致使用過度的傷害，例如，膝後十字韌帶拉傷，讓你9個月無法上健身房。

4.只做有限的關節運動

局部的重複動作或有限的關節運動，可能導致力量和移動範圍受限。當你做超出平常習慣範圍的重量訓練時，就容易受傷。

5.鍛鍊時間太長

鍛鍊的常見生理反應是血液中某些荷爾蒙的濃度增高，例如睪固酮和多巴胺。每次鍛鍊45到55分鐘以上，體內荷爾蒙的狀態有害。有些人在健身房一待就是幾小時、上各種課程、舉重、使用跑步機，想盡量燃燒卡路里。這可能造成嚴重的鍛鍊過度、腎上腺疲勞，使運動效果遞減，對運動目標有負面影響。

6.鍛鍊太頻繁

你可能每天鍛鍊30分鐘，一星期鍛鍊7天，仍看不到你想要的效果。不論你想多快速增加肌肉，或在生產後快速減肥，持續鍛鍊都達不到目標。你必須在鍛鍊後讓身體復原，回到恆定狀態，才能有效強健肌肉和燃燒脂肪。

7.睡眠不足

某些幫助我們強健肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙，在我們睡覺時具有活性，醒著的時候則沒有活性，其中最重要的是生長荷爾蒙和類胰島素生長因子。

8.寫簡訊

把手機放在置物櫃。若非帶手機不可，設定成飛航模式，只能聽音樂。寫簡訊時，會有比正常狀況更長時間的休息，可能使神經系統回到恆定狀態，這表示你的神經系統沒準備好要舉重，可能會受傷。若有寫簡訊的習慣，重複動作也會做得比較少，破壞健身的短期效果。

9.話太多

上健身房的目的是改變身體和生活，還是交朋友？健身的同伴可增進動機，但健身時聊天會減少代謝或燃燒脂肪，使健身效果打折扣。因為中間休息時間增加，身體會冷掉，使代謝變慢。邊做深蹲邊聊天，也會撐不下去且受傷。

10.模仿別人的動作

健身時模仿別人的動作有潛在危險，你的動作可能做錯了。別人的動作雖然很酷，不表示你能做。

（取材自赫芬頓郵報）

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