物理治療師教你運動4招 在家也能做

逢年過節時，大家互祝賺大錢、升官發財中樂透。但若無健康身體，我們什麼都無法擁有。新年伊始，物理治療師新春上菜，提供四道運動處方陪伴您，可以自己一人，也可以全家一起，大家動一動，培養運動健身的習慣，讓疾病整年遠離您。

研究顯示，每周運動時間累積150分鐘以上，可以減少慢性病、癌症的發生。控制腰圍防三高、維持心肺增強活力、平衡敏捷減少傷害、肌力強化鞏固骨質，當然最重要的還是要維持運動習慣。戶外走走、與好友互相分享心情又能有利於健康。

運動過程中若任何痠痛請先暫停，尋求物理治療師或醫師協助，確認自己運動方式、姿勢、型態等。並非每項運動都適合每個人，從整體分析、評估，讓物理治療師為您量身打造最佳的運動處方喔。

要有健康的身體，才能諸事如意，物理治療助您神清氣爽、骨骼穩固、強心保肺，相信您能一直擁有兒童般的笑容，讓您整年健康不生病。

第1道菜：甩脂肪、瘦肚肚

1.平躺，背部貼平床面，頭部可平放於枕頭或是微微抬起

2.進行腹式呼吸，吸氣腹部鼓起、吐氣用嘴巴慢慢吐腹部內縮

3.膝蓋彎曲慢慢抬高至90度

4.雙手與彎曲腳互推，穩固腹部背部繼續平貼於床面，另一腳慢慢將膝蓋伸直，腳尖往下踩

5.兩腳輪流進行，過程中要保持呼吸不閉氣

第2道菜：固心臟、保氣順

1.可於樓梯處或是利用凳子進行，高度以不引起膝蓋不適為主

2.原地上下階梯或凳子

3.兩腳可輪流上下，先上腳先下

4.建議邊數1.2.3.4，保持呼吸

5.建議先持續5分鐘，隔週增加5分鐘至一次進行20分鐘

6.若您平時已有運動習慣者，可持續10~15分鐘

7.執行完會有些累、喘為主，但隔天不產生痠痛或任何不舒服為主

第3道菜：反應佳、防跌倒

1.利用家中地板、磁磚等，沿著一直線

2.腳尖與腳跟相連，沿線走，盡可能維持身體穩定，減少搖晃

3.同時要訓練專注力，可以邊問數學加減或機智問答

4.平衡協調外同時加入認知專注，可讓雙重任務圓滿達成喔

第4道菜：壯力氣、強筋骨

1.可以扶著桌子或椅子進行

2.當然若您平衡能力佳時，也可以不扶

3.一腳前抬、後伸與側踢，兩腳輪流進行

4.建議您一腳可進行5分鐘後再換腳，動作時上半身要保持直立不晃動太大，避免身體前傾後倒

（動作示範／物理治療師周雅惠、李俊賢、簡珮君）

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