親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

雞腿是雞身上最值得吃的部位嗎?雞胸、雞腿、雞翅比一比

物理治療師教3招「微運動」 強化心肺功能和肌肉強度

2019-02-08 00:00聯合報 賴佐君/彰化基督教醫院物理治療師

春節假期固然美好,但令人不想面對的,恐怕就是假期過後的體重上升,尤其冬天總不自覺想吃火鍋、炸物等高熱量食物,大大增加暴肥風險。已經有人開始為農曆過年的連假交織著是既期待又害怕受傷害的心情。擔心可能增胖而開始興起運動念頭,要聰明減重,除了配合飲食控制外,其實運動若能遵循諄以下3點,相信效率必能事半功倍!

運動就同飲食一樣,不應有所偏頗。可以增強耐力的運動要做、能夠強化肌力的運動要做、做了會提高柔軟度的運動也不可偏廢;三者必須均衡為之,才能夠增加整體的體力,使我們邁向常『瘦』健康的目標。

坐在椅子上做運動,可以減輕身體的負擔,老是覺得自己沒體力、做不了的人更可以大膽嘗試。動作元素起始於身體的好朋友–手和腳,結合相互協調與有氧的椅子操,既簡單又有趣,更能自由變換招式。

其實,維持健康的體型不應該只是一時興起,從生活中培養成運動的好習慣,才能夠打造易瘦體質。每天五到十分鐘的「微運動」就是很好的開始,讓你可以有效利用零碎時間,也可以很輕鬆地把運動變成生活習慣。每天持續微運動,搭配更健康的飲食,其實就可以達到很好的雕塑與瘦身效果,不妨試試吧!

現在流行微運動,想到就來甩甩手手,動動腿,擊退寒冷與脂肪!

一起試試「椅子,走春動一動。」

「耐力」體操:強化心肺功能

準備:

1.找一張穩固的椅子,椅子的高度不要超過膝蓋,坐下時稍微往前坐一點,讓椅子靠牆增加穩定。

2.上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。

模仿:

1.模仿走路的動作,一分鐘慢走,下一分鐘快走,持續五分鐘一個循環。

2.雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下。如同池邊踢水,雙腳同進同出,輪流踢直。(圖1)

圖1 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供
圖1 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供

注意:做的時候,要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度,以保持呼吸自然

「肌力」體操:增加肌肉強度

訓練全身肌肉群,包括腹部、雙肘、大腿及臀部,尤其要注意練習臀部出力!

準備:

上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。

動作:

1.雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面,如同空中腳踏車。

2.想像坐在彈跳球上 ,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面。

3.雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝。背挺直身體前傾站起來,站立腳踩穩出力。(圖2)

圖2 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供
圖2 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供

4.輕輕坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快,輕輕坐下。單腳做十次後換邊做。

注意:過程中,保持腳尖朝向天花板,膝蓋始終朝向正上方

「柔軟度」體操:避免肌肉僵硬

動作:

1.上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下,用手指由前往後爬行,改善放鬆頸背和肩膀。

2.雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝,腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬。(圖3)

圖3 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供
圖3 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供

3.雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後劃向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊。(圖4)

圖4 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供
圖4 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供

4.雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度。

運動
減重
瘦身

延伸閱讀

同類文章

「早餐前運動最健康」最新研究:有效控血糖、燃脂肪

健身只顧上半身?當心胸肌還沒練成反而先操壞血管

影/重訓、慢跑、登山族看這!醫:鐵腿肌肉酸痛靠這招

運動後隔天肌肉痠痛怎麼辦?專家教你這樣喝咖啡減緩

戶外運動怕空污、帶口罩就行了?可能有這負面影響

身體會感謝你做的一切 專家教你這樣做提升基因的表現

跑起來!最新研究:任何程度的跑步 都能降低死亡風險

重訓只練上半身 當心血管硬化

健身反而讓血管硬化?專家提醒重訓不能只練上半身

錯誤抬腿反而傷神經!正確姿勢3要訣圖解

跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心

40歲開始跑馬…十年後因心臟病倒下 跑步對心臟的利弊為何?

「飯後散步」不算運動?運動和活動有個最大差異點

舒緩緊繃的小腿和腳底 醫師教6招室內伸展操

男跑馬拉松使下體「血紅一片」教練指導如何做防護

治療師痠痛自救療法:2個基本動作有效放鬆緊繃筋肉

健走穿鞋有3重點 治療師:常被忽略卻很重要的是這點

操場繞圈走,順時針走好還是逆時針走好?醫師這樣說

走路、快走、慢跑有何分別?治療師教你怎麼走才不會有運動傷害

長壽且健康祕訣 美國《預防》雜誌告訴你這樣走路最好

跑步5個月竟掉了塊骨頭!怎樣跑步才能不傷膝蓋

動不動就背痛?七種躺床上就能做的背部伸展操

健走多快才有健康成效?醫師提供這個公式教你算心跳

靠跑步機健走取代外出散步走路?專家其實沒有很贊同

近百歲人瑞有何長壽飲食秘訣?答案可能讓人大失所望

南韓研究:不想禿頭 改成室內運動比較好

運動傷害讓小腿腫成「煙燻火腿」因為少做了一件事

早晨運動vs.晚上運動 專家分析不同時段要講究什麼

愛運動還是掉肌肉?醫師:都因為這族群動錯又吃錯

百歲人瑞中,十之八九是女性?科學家指出關鍵原因

猜你喜歡

生日有「1」或「2」 百元入住台南趣淘漫旅

顛覆傳統!日本名醫建議:想健康,就「不要跑步」!

別再將錢尿到馬桶裡!維他命只是創造「很貴的尿液」

愛吃拉麵注意!日本研究:拉麵店盛行地區 這種病死亡風險愈高

羽絨衣手洗還是丟洗衣機?日本家事達人:脫完水放這個,衣物更快乾

蝦頭能不能吃?營養師:蝦子真的需挑掉是這2部位

鐵質豐富替代紅肉最佳!素食者缺鐵可多吃這種菜

日本人為何長壽?專家分析飲食三大特色讓他們更健康

提升秋冬的免疫力 日本國寶級料理家都會製作這道食物

不想坐輪椅活到老?86歲國寶大師司馬中原分享5秘訣

洗碗精不要「加水稀釋」 醫師:更容易腐壞變質

「排毒」從斷食開始?專家教你搞懂3種斷食法要怎麼吃才對

怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心

羊肉太腥、茄子太油、蒸蛋不嫩?你只是沒掌握技巧

微波爐陳年油垢怎麼清?一杯水讓微波爐亮晶晶

卵子品質好不好,看分泌物就知道?醫師這麼說

毛衣縮水怎補救?怎洗才不會變形?3招讓毛衣不怕洗

比馬鈴薯營養美味 台灣這款常見主食成美國人新寵

雞腿是雞身上最值得吃的部位嗎?雞胸、雞腿、雞翅比一比

早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物

維他命K可助減緩老化 老年人應多攝取這些食物

魚丸、蝦丸裡真有魚蝦肉嗎?主要成分是這些添加物

45~59歲是健康關鍵期 謹守「二八法則」讓你更長壽

半夜睡覺腳抽筋,補鈣就對了?專家說明抽筋可能原因

多吃乳製品能長壽嗎?哈佛做了22萬人追蹤研究

「早餐前運動最健康」最新研究:有效控血糖、燃脂肪

動錯又吃錯 肌少症纏上熟齡族

不失敗的鑄鐵鍋麵包

順著生活作息喝更健康!營養師提醒喝咖啡注意3件事

冬天家裡沒陽光、溼氣重?5秘訣不讓屋裡發霉

豬肝補血效果好卻被說很毒?營養師教安全吃豬肝

商品推薦

贊助廣告

留言