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物理治療師教3招「微運動」 強化心肺功能和肌肉強度

2019-02-08 00:00聯合報 賴佐君/彰化基督教醫院物理治療師

春節假期固然美好,但令人不想面對的,恐怕就是假期過後的體重上升,尤其冬天總不自覺想吃火鍋、炸物等高熱量食物,大大增加暴肥風險。已經有人開始為農曆過年的連假交織著是既期待又害怕受傷害的心情。擔心可能增胖而開始興起運動念頭,要聰明減重,除了配合飲食控制外,其實運動若能遵循諄以下3點,相信效率必能事半功倍!

運動就同飲食一樣,不應有所偏頗。可以增強耐力的運動要做、能夠強化肌力的運動要做、做了會提高柔軟度的運動也不可偏廢;三者必須均衡為之,才能夠增加整體的體力,使我們邁向常『瘦』健康的目標。

坐在椅子上做運動,可以減輕身體的負擔,老是覺得自己沒體力、做不了的人更可以大膽嘗試。動作元素起始於身體的好朋友–手和腳,結合相互協調與有氧的椅子操,既簡單又有趣,更能自由變換招式。

其實,維持健康的體型不應該只是一時興起,從生活中培養成運動的好習慣,才能夠打造易瘦體質。每天五到十分鐘的「微運動」就是很好的開始,讓你可以有效利用零碎時間,也可以很輕鬆地把運動變成生活習慣。每天持續微運動,搭配更健康的飲食,其實就可以達到很好的雕塑與瘦身效果,不妨試試吧!

現在流行微運動,想到就來甩甩手手,動動腿,擊退寒冷與脂肪!

一起試試「椅子,走春動一動。」

「耐力」體操:強化心肺功能

準備:

1.找一張穩固的椅子,椅子的高度不要超過膝蓋,坐下時稍微往前坐一點,讓椅子靠牆增加穩定。

2.上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。

模仿:

1.模仿走路的動作,一分鐘慢走,下一分鐘快走,持續五分鐘一個循環。

2.雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下。如同池邊踢水,雙腳同進同出,輪流踢直。(圖1)

圖1 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供
圖1 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供

注意:做的時候,要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度,以保持呼吸自然

「肌力」體操:增加肌肉強度

訓練全身肌肉群,包括腹部、雙肘、大腿及臀部,尤其要注意練習臀部出力!

準備:

上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。

動作:

1.雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面,如同空中腳踏車。

2.想像坐在彈跳球上 ,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面。

3.雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝。背挺直身體前傾站起來,站立腳踩穩出力。(圖2)

圖2 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供
圖2 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供

4.輕輕坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快,輕輕坐下。單腳做十次後換邊做。

注意:過程中,保持腳尖朝向天花板,膝蓋始終朝向正上方

「柔軟度」體操:避免肌肉僵硬

動作:

1.上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下,用手指由前往後爬行,改善放鬆頸背和肩膀。

2.雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝,腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬。(圖3)

圖3 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供
圖3 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供

3.雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後劃向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊。(圖4)

圖4 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供
圖4 圖/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君提供

4.雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度。

運動
減重
瘦身

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