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重訓瘦不了 運動後有吃對嗎?

2019-01-29 09:18聯合報 記者鄧桂芬/專題報導

重訓後1小時內應該補充足夠的澱粉及蛋白質。 圖/123RF
重訓後1小時內應該補充足夠的澱粉及蛋白質。 圖/123RF
想運動瘦身卻卡關,恐是吃錯了。一名年輕媽媽產後體脂率37%,她想剷肉,但重量訓練三個月卻不見成效。營養師檢視她的運動菜單,發現她重訓後只補蛋白質,澱粉吃太少,大量體能消耗後沒補對營養,不只瘦身卡關,還可能降低免疫力,變得容易疲勞或生病。

1小時內 補充澱粉蛋白質

運動風潮再起,輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,但也有不少人會選較激烈的重訓健身來幫忙,以提升肌肉量來增加基礎代謝。

楊氏診所顧問營養師楊承樺指出,人體每增加1公斤肌肉,基礎代謝平均可提升三到五成,等同每天多22大卡的熱量消耗。不過,重訓後體能大量消耗、肌肉也受到損傷,應於運動後1小時內補充足夠的澱粉及蛋白質,幫助身體修復。楊承樺強調,若錯過黃金時間,或補錯營養,或澱粉吃過少,健身效果均不佳,也易疲倦感冒。

運動後不吃 1個月胖3公斤

楊承樺說,他遇到不少民眾誤以為運動後不吃瘦更快,卻導致飢餓感上升而暴食,也有女性重訓後只吃生菜沙拉,體能修復不好,結果愈運動愈疲憊,反而讓運動變成一種壓力。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也說,曾有一名想減重的30歲女子,運動後不吃東西,晚上餓得半死睡不著,隔天肌肉痠痛,運動一個月後反而胖3公斤。

想瘦身 晚餐可分2次吃

不過,該補多少的澱粉或蛋白質,因人而異。振興醫院營養師涂蒂雅表示,若做同樣強度的運動,體重愈重的人能量消耗愈多,建議可利用手機內的運動相關App輔助,了解自己消耗多少熱量,又該補多少熱量回去。

涂蒂雅說,一般建議運動後補充一份蛋白質及二份澱粉,澱粉選擇以全榖根莖類為優先。不過這樣吃下來,蛋白質熱量約55到75大卡,澱粉熱量約140大卡,等於運動後吃進約200大卡的熱量。

楊承樺說,若攝入熱量高於運動消耗,肌肉線條也會不明顯,甚至脂肪堆積在增加的肌肉外層,視覺上反而更臃腫。

趙函穎建議,若女性以瘦身為目標,且以下班運動為主,可將晚餐切二份,第一份晚餐先吃小地瓜和喝無糖高纖豆漿,運動後再吃一份雞胸肉沙拉。

運動強度 應漸進式提高

趙函穎強調,若是想要重訓長肌肉的男性,就要吃多一點。若覺得總是吃雞胸肉、豆漿或地瓜太無趣,其實也可選滷味的小棒腿、木耳、高麗菜、玉米筍、南瓜,或是選超商關東煮的白蘿蔔、菜捲等。

楊承樺提醒,民眾切勿將痠痛疲勞當作運動效果的展現,比起每次從事高強度運動帶來的痠痛,不如每天持續中到中高強度的運動,漸進式提高運動強度,可避免運動撞牆期報到,更有信心維持運動習慣不中斷。

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