親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

膝蓋不好 就不能跑步了?

2014-09-23 15:44聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/記者劉惠敏/報導】

開跑前 兩大準備事項

無論是快走、慢跑,隨時隨地都可開始,只要注意設備、地點及暖身夠不夠。

1.球鞋及格嗎?

林貴福說,除了穿吸濕排汗、可伸展的衣褲,鞋子很重要。慢跑鞋當然是第一首選,鞋底大於腳掌面積,足夠的包覆力,可預防踝關節內外翻轉。但是慢跑鞋底紋路大,摩擦係數較小,比較適合柏油路、泥土地等較粗糙地面,最好不要穿慢跑鞋跑光滑的地面。相對而言,業者推出為走路而設計的走路鞋,可平時備用,以便隨時、隨地快走。

2.暖身夠了沒?

林貴福提醒,無論是快走或慢跑,熱身準備運動不可少,最好先走一段路,再開始加快速度。黃森芳說,平時應時常轉一轉膝蓋、踝關節,在快走或慢跑前,一定要活動關節至少2至3分鐘,關節囊釋放潤滑液,不致於磨損軟骨,也能讓軟骨獲得足夠養分,幫助組織再生、強健。

不是不能跑/膝蓋不好 加強肌力再上路

黃森芳說,即便是退化性關節炎患者、膝蓋不好的人,也不需要放棄快走或慢跑,而是更積極的解決膝蓋問題,也就是增加腿部肌肉的力量。

當膝蓋以上的股四頭肌,內、外側肌有足夠的力量,「繃得緊緊的」,就有很好的緩衝、避震效果,減少關節壓力,甚至能預防產生退化性關節炎。

‧蹲馬步:增加腿部肌肉力量並不難,除了到健身房使用專業器材阻力訓練,在家也可時時訓練。例如蹲馬步,或坐在椅上屈伸膝蓋,將腿部抬上、放下。黃森芳說,一開始訓練會感到吃力,以蹲馬步為例,可以先蹲約30秒,起身再做,若5回合太累,就從3回合做起,休息一天、隔天再做。

‧用護膝:黃森芳提醒,使用護膝穩固關節,得注意鬆緊度要「恰恰好」,別讓護膝過度壓迫,反而阻礙血流順暢。

關節
慢跑
運動

延伸閱讀

同類文章

重訓導致漏尿?醫:適當訓練反而有助改善漏尿

3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒

她帶退休老爸健身 3個月擺脫五十肩讓運動成紀律

哪些運動最難防疫?專家教你分辨染病風險和注意事項

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

馬拉松未入列!哈佛專家最推5種運動改善大腦、訓練肌肉

《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步

「早、午、晚」到底哪時最適合運動?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

猜你喜歡

烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要

大家都說「蛋」不會讓膽固醇過高,卻沒告訴你吃多竟有心臟衰竭風險!醫學教授建議一週吃幾顆蛋最好

怕喝黑咖啡會鈣質流失,加點牛奶就能補鈣? 醫:完全沒用

中年後的自我提醒!蔡詩萍:為何女人愈活愈開,男人如盆栽?

喜歡生食牡蠣嗎?科學家在牡蠣發現各種病原菌、塑膠、甚至是奶粉

喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念

薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養

烤香腸+烤魷魚為何不行?顏宗海教中秋烤肉健康9技巧

比補身更重要!中、西醫都提醒:秋天養生莫忘一件事

8瓣=1份水果!營養師教你正確吃文旦控膽固醇降血壓

不是每種蔬果都有豐富膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量

文旦屬三高水果 烤肉後吃助代謝

烤焦剝掉放心吃?專家:避免3個烤肉致癌風險壞習慣

吃魚能變聰明?防失智?專家指5大好處:還能降心血管疾病風險

空心菜有利降血糖、血壓 營養師:且利血管暢通防心血管疾病!

沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?

吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思

這個不切、那個別洗…果農親授秘訣 讓葡萄保存更美味

烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷

紅蛋比白蛋營養?一天只能吃一顆蛋? 營養師破解3大常見雞蛋迷思

奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析

重訓受傷機率其實比打球還低?物理治療師告訴你真相

他把財產全給兒,卻遭棄養沒有任何生活費!死後一毛錢都不想給孩子,該怎麼做?

秋燥易感冒、過敏 順應節氣養肺5要點

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

中秋飲食3原則 營養師教你怎麼吃得健康又放心

最營養的水果?營養師:把酪梨當水果吃可能有這問題

前一天還好好的,隔天老婆突然說要離婚…瞿友寧中年失婚曾茫然:努力工作錯了嗎?

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

圖表看健康/誰是月餅熱量王

「秋分」秋季正開始 身心陰陽平衡、飲食溫補不熱補

商品推薦

贊助廣告

留言