學蜻蜓擺尾 身體不再卡卡的

【元氣周報╱記者劉惠敏╱報導，動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡，示範／陳美純、劉北芳】

很想開始動一動的熟年朋友，一開始運動、律動時，是不是發現自己身體「卡卡」的？原來不少人因為久久未活動，關節、骨骼活動度有限。

雲門舞集舞蹈教室老師張蓓怡說，身體的律動，是要讓自己開始懂得「享受」，因此一開始不要勉強，而是輕輕的活動身軀，柔和的啟動身、心開關。

所有運動都得從暖身做起，可透過簡單的拍打、扭轉、伸展，讓身體甦醒。張蓓怡說，每個人柔軟度不同，因此都需要花點時間找到自己身體的感覺，許多來參加熟年課程、60多歲的學員一開始很僵硬，但隨著一次次的練習，發現柔軟度愈來愈好，跟身體愈來愈親密。

髖關節是不透過運動，便很少會伸展到的部位，所以平時可以藉由以下動作、伸展髖關節。第一個動作「與翅膀對話」，讓雙腳彎曲打開像翅膀一樣，膝蓋、髖關節都放鬆，提醒要能享受身心對話，運動時要記得保持心情輕鬆、自然呼吸。

第二個動作「蜻蜓擺尾」，將增加活動度，也增加一些腦力的訓練，右手碰左腳、左手碰右腳，有些人一開始會發現，手腳不一定能相碰，千萬別著急，可以先試著讓蜻蜓的翅膀，也就是雙手擺動由小變大，當手腳平衡後，再慢慢加上轉身動作，最好慢慢來，如果有頭暈、不適狀況，可慢慢緩和動作，呼吸停留。

與翅膀對話

1.預備姿勢：坐在地板上，雙腳彎曲打開，腳掌相對，雙手自然握住雙腳腳尖。

2.吸氣時，臀部往下坐；吐氣時，身體慢慢向前彎，直到頭部碰到雙腳後停留，放鬆身體，和腳尖講悄悄話，感謝雙腳帶著我們走路的辛苦，呼吸三次後，吸氣慢慢坐起。

3.重複兩次，每次多增加一點停留呼吸的時間，繼續和腳尖作親密的對話，再更放鬆一些。

重點提醒：

1.做動作時保持自然呼吸，不要憋氣喔！

2.儘量放鬆髖關節，不需勉強下壓或前彎。

蜻蜓擺尾

1.預備姿勢：雙腳併攏（或平行打開與肩同寬）站立，雙手向兩側平舉，放鬆肩膀。

2.面朝前方，左腳屈膝向後上踢，右手往後碰左腳掌；換邊，右腳屈膝向後上踢，左手往後碰右腳掌。重複八次。

3.同2動作，加上踢腳時轉腰看後方。重複八次。

4.同2動作，加上踢腳後往前走一步。重複八次。

重點提醒：

1.轉動腰部到眼睛能看到後腳跟，如果覺得頭暈，請放慢動作速度，或是保持面朝前方。

2.向前走步時，保持眼睛看向前方。

動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡 示範／陳美純、劉北芳

與翅膀對話

1.預備姿勢：坐在地板上，雙腳彎曲打開，腳掌相對，雙手自然握住雙腳腳尖。

2.吸氣時，臀部往下坐；吐氣時，身體慢慢向前彎，直到頭部碰到雙腳後停留，放鬆身體，和腳尖講悄悄話，感謝雙腳帶著我們走路的辛苦，呼吸三次後，吸氣慢慢坐起。

3.重複兩次，每次多增加一點停留呼吸的時間，繼續和腳尖作親密的對話，再更放鬆一些。

重點提醒：

1.做動作時保持自然呼吸，不要憋氣喔！

2.儘量放鬆髖關節，不需勉強下壓或前彎。

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