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學蜻蜓擺尾 身體不再卡卡的

2014-09-23 15:47聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報╱記者劉惠敏╱報導,動作設計、指導/雲門舞集老師張蓓怡,示範/陳美純、劉北芳】

很想開始動一動的熟年朋友,一開始運動、律動時,是不是發現自己身體「卡卡」的?原來不少人因為久久未活動,關節、骨骼活動度有限。

雲門舞集舞蹈教室老師張蓓怡說,身體的律動,是要讓自己開始懂得「享受」,因此一開始不要勉強,而是輕輕的活動身軀,柔和的啟動身、心開關。

所有運動都得從暖身做起,可透過簡單的拍打、扭轉、伸展,讓身體甦醒。張蓓怡說,每個人柔軟度不同,因此都需要花點時間找到自己身體的感覺,許多來參加熟年課程、60多歲的學員一開始很僵硬,但隨著一次次的練習,發現柔軟度愈來愈好,跟身體愈來愈親密。

髖關節是不透過運動,便很少會伸展到的部位,所以平時可以藉由以下動作、伸展髖關節。第一個動作「與翅膀對話」,讓雙腳彎曲打開像翅膀一樣,膝蓋、髖關節都放鬆,提醒要能享受身心對話,運動時要記得保持心情輕鬆、自然呼吸。

第二個動作「蜻蜓擺尾」,將增加活動度,也增加一些腦力的訓練,右手碰左腳、左手碰右腳,有些人一開始會發現,手腳不一定能相碰,千萬別著急,可以先試著讓蜻蜓的翅膀,也就是雙手擺動由小變大,當手腳平衡後,再慢慢加上轉身動作,最好慢慢來,如果有頭暈、不適狀況,可慢慢緩和動作,呼吸停留。

與翅膀對話

1.預備姿勢:坐在地板上,雙腳彎曲打開,腳掌相對,雙手自然握住雙腳腳尖。

2.吸氣時,臀部往下坐;吐氣時,身體慢慢向前彎,直到頭部碰到雙腳後停留,放鬆身體,和腳尖講悄悄話,感謝雙腳帶著我們走路的辛苦,呼吸三次後,吸氣慢慢坐起。

3.重複兩次,每次多增加一點停留呼吸的時間,繼續和腳尖作親密的對話,再更放鬆一些。

重點提醒:

1.做動作時保持自然呼吸,不要憋氣喔!

2.儘量放鬆髖關節,不需勉強下壓或前彎。

蜻蜓擺尾

1.預備姿勢:雙腳併攏(或平行打開與肩同寬)站立,雙手向兩側平舉,放鬆肩膀。

2.面朝前方,左腳屈膝向後上踢,右手往後碰左腳掌;換邊,右腳屈膝向後上踢,左手往後碰右腳掌。重複八次。

3.同2動作,加上踢腳時轉腰看後方。重複八次。

4.同2動作,加上踢腳後往前走一步。重複八次。

重點提醒:

1.轉動腰部到眼睛能看到後腳跟,如果覺得頭暈,請放慢動作速度,或是保持面朝前方。

2.向前走步時,保持眼睛看向前方。

動作設計、指導/雲門舞集老師張蓓怡 示範/陳美純、劉北芳

與翅膀對話

1.預備姿勢:坐在地板上,雙腳彎曲打開,腳掌相對,雙手自然握住雙腳腳尖。

2.吸氣時,臀部往下坐;吐氣時,身體慢慢向前彎,直到頭部碰到雙腳後停留,放鬆身體,和腳尖講悄悄話,感謝雙腳帶著我們走路的辛苦,呼吸三次後,吸氣慢慢坐起。

3.重複兩次,每次多增加一點停留呼吸的時間,繼續和腳尖作親密的對話,再更放鬆一些。

重點提醒:

1.做動作時保持自然呼吸,不要憋氣喔!

2.儘量放鬆髖關節,不需勉強下壓或前彎。

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