手舞足蹈 練心肺、抗憂鬱

【元氣周報／記者劉惠敏╱報導，動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡，示範／何美鈴、陳春恆】

如何加強心肺耐力？對60以上的熟年朋友來說，加上音樂、跟著節奏的舞動，不僅讓心肺運動更添趣味性，手腳併用也可刺激大腦反應。雲門舞集老師張蓓怡說，「手舞足蹈」是對抗憂鬱的良藥，平時在家、日常生活中可隨時舞動身體，也不妨準備打擊樂器，或隨手拿個適合敲擊的器具，跟著節拍敲打，漸漸提高強度，都能讓身心快樂起來。

其實大小朋友都很適合藉此放鬆，以下示範動作很簡單，即便認為自己不會跳舞，也能找出自己的方式舞動身體。

部分熟年朋友，因為很久沒有動一動，一開始可能會覺得跟不上節奏，或跟其他人不同拍，其實不用太在意，可以只拍手、或是只踏步，等適應節拍時，再手腳併用，最後試著將腳板離地更多一點、膝蓋提高更多一點，久之會發現，身體愈來愈輕盈。

跟著節奏走 跳出自己的舞步

1.選音樂：找一首約3到4分鐘長度、自己喜歡的輕快曲子當「背景音樂」。

2.抓節拍：先拍手、慢慢加上原地踏步，慢慢找到音樂的節奏，跟著節奏踏步。熟悉節奏後，由原地踏步改為快步走出去，可在一定的空間繞行走；習慣快步走後，再隨著音樂跑步。

●小提醒：拍手時，雙手掌心用力，約10到15秒；踏步時，盡量抬高膝蓋，約10到15秒；自由走動時，可雙手扠腰，也可雙手用力擺動。

3.跟著跑：繼續跟著節奏走跑，輪流拍手→提膝踏步→自由走動→跑步→自由走動→提膝踏步，跟著節奏走，跑完整首曲子。

●小提醒1：可先重複兩回拍手→提膝踏步→自由走動，再開始跑步。

●小提醒2：跑步時自由變換方向，並維持約1分鐘；然後改為快步走，稍稍和緩一下，再跑1分鐘左右，最後由快步到原地踏步。

4.深呼吸：音樂結束。慢慢走10到15秒鐘，才漸漸停下腳步。並做幾次深呼吸調息。

●小提醒：可先從1、2分鐘開始練習，身體能適應後，再漸漸延長至完成整首曲子。請放鬆心情、自然呼吸，所有的動作都不要勉強，同時避免突然的加速或停步。拍手、踏步時，都盡量跟著節拍。

憂鬱 運動

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