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健走犯這4錯誤反傷身!從呼吸到姿勢都得注意

2018-07-29 09:09元氣網 健康報網/北京中醫藥大學東直門醫院推拿疼痛科賈子龍

健步走的鍛煉方法看似簡單,但如果動作不對,不僅起不到健身的作用,反而會對身體造成傷害。以下這些錯誤就是健步走時應該避免的。

健走是適合各個年齡層的溫和運動,聽來很簡單,要持續卻不容易。 圖╱本報資料照片
健走是適合各個年齡層的溫和運動,聽來很簡單,要持續卻不容易。 圖╱本報資料照片

錯誤一:腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但是後來慢慢變得“彎腰駝背”,長此以往,不僅達不到好的鍛煉效果,反而會導致軟組織的損傷。

調整方法:走路時身體盡量挺直,讓脊椎成一直線,眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆,但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢,以免出現頸肩背部不適。

腹式呼吸。記者陳立凱/攝影
腹式呼吸。記者陳立凱/攝影

錯誤二:大口呼吸,不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹,這樣不但走起來吃力,也會影響健步走的保健效果,甚至誘發心肺不適。

調整方法:健步走時要慢慢收緊小腹,然後隨著運動的頻率慢慢舒展,這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉,慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助於腹部減肥。

錯誤三:負重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,時間久了會造成損傷。

調整方法:健步走最好少帶不必要的物品,如果一定要帶,也要注意重量控制,以行走時不覺負重吃力為宜。

錯誤四:不做熱身運動

沒做熱身運動就出發,容易造成肌肉拉傷

調整方法:健步走前要進行適度熱身鍛煉,慢慢起步,等到足部有些發熱,再遞增速度。快完成運動計劃時,要慢慢減緩速度,不要馬上停下來。

行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走30~40分鐘,走到“微微出汗”,健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素,通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。

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健康報網

《健康報》是中國大陸國家衛生健康委員會主管的最具影響的全國性衛生行業報,1999年9月《健康報網》上線,以傳播衛生健康醫藥保健資訊為主的衛生健康行業門戶網站,報導醫藥衛生重大科技成果,準確傳播衛生健康保健知識,大力提倡文明健康科學的生活方式。http://www.jkb.com.cn/

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