親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

影/下雨無法做戶外運動?4種不出門也能坐著練肌力

2018-07-03 09:26聯合報 記者趙容萱╱即時報導

下雨天、久坐族沒辦法從事戶外運動怎麼辦?台中市台新醫院糖尿病個管師蘇語騰建議,可以利用彈力帶,做4擴胸、拉背、上下肢和大腿肌等四種低阻抗運動,動作愈慢愈好,強化肌肉力量,達到運動效果,連身體虛弱的老年人都可以坐著運動。

蘇語騰說明,阻力運動可訓練可提升肌肉力量與基礎代謝率,以彈力帶為主的低強度阻力運動,雖然不像高強度的阻力運動可短時間大輻提升肌力,但相對緩和、安全,動作要慢,不但一般民眾可以從事,也適合老人家、糖尿病友用以控制血糖,沒有彈力帶者,也可以用毛巾取代。

蘇語騰示範,第一種擴胸運動,左右手打直拉彈力帶,往二側外擴,手臂與肩齊平10次;第二種背肌運動,雙手打直往後外擴,手臂與肩呈一直線10次;第三種上下肢運動,單腳踩彈力帶,雙手提帶往上拉,左右腳互換各20次;第四種大腿肌運動,雙腿並攏,彈力帶繞過大腿拉緊,然後大腿往二側打開10次,以上4種要連續5循環,達到運動逾30分鐘目標。

蘇語騰指出,強化版低阻抗運動可站著練,有頸肩酸痛者可強拉背,做法是一手置腰,另一手往上拉,身體不要歪斜、手臂儘量貼耳,左右手各10次;也可以強化背肌低阻抗運動,做法是雙手打直由後外擴,手臂與肩呈一直線,再加一道雙手前往前靠攏,一樣做10次。

台新醫院糖尿病個管師蘇語騰示範,強化版的背肌低阻抗運動,雙手由後外擴,手臂與肩呈...
台新醫院糖尿病個管師蘇語騰示範,強化版的背肌低阻抗運動,雙手由後外擴,手臂與肩呈一直線,再往前靠攏。記者趙容萱/攝影
台新醫院糖尿病個管師蘇語騰示範,年輕人以彈力帶做拉背低阻抗運動,一手置腰,另一手...
台新醫院糖尿病個管師蘇語騰示範,年輕人以彈力帶做拉背低阻抗運動,一手置腰,另一手往上貼耳,持續數秒,左右手互換。記者趙容萱/攝影

基礎代謝率
肌力

延伸閱讀

同類文章

上了年紀的你走路走對了嗎?6秘訣日行萬步不傷膝

健走就要維持快步走? 專家建議這樣走更能消耗熱量

運動後別立即喝水!澳研究:容易導致抽筋

沒時間運動沒關係!歐美新觀念「日常微運動」一樣能消耗熱量

日研究:邊吃這個邊健走 能明顯提高運動效果

她練出馬甲線卻易怒 專家:「少吃多動」已過時

晨跑百害無一利…日本醫院院長:比跑步更好是這運動 強化心肺不生病

《柳葉刀》評出最佳運動!整體效益贏跑步和騎單車

跑步不單純是運動 日作家:測試自己最好的方法

矯正腰酸背痛防失智!倒退走對身體有4大好處

台灣人不運動3大主因 醫師建議這樣做可改善健康

物理治療師教你運動4招 在家也能做

3招收心兼減脂!簡文仁教你放手、承擔、發大願

物理治療師教3招「微運動」 強化心肺功能和肌肉強度

爬山是最笨的運動?醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

安藤忠雄癌後養生法:癌症10年不復發!做1件事降13種癌症風險

別被運動手環騙了!燃燒卡路里被嚴重高估

做家事也能燃脂健身?專家:4原因不能取代運動

「日行萬步」來自日商行銷騙局?BBC實測結果告訴你

重訓瘦不了 運動後有吃對嗎?

科學研究證實:「跑步、走路、飛輪」對減肥根本沒用!

姿勢錯害他8年不能坐!騎單車當運動要注意這些事

深蹲蹲錯超傷膝 健身專家教你這樣增進男性荷爾蒙

對腰痛、下肢冰冷也有效!這招可以預防閃到腰

哪項運動會傷膝蓋?專家教你評估自己適合哪種運動

這個動作你也做得到!髖關節伸展操助你排除老廢物質

放鬆脊椎周圍的肌肉 簡單到身體會自動記憶的懶人瑜珈

日行萬步,身體真的更健康了嗎?專家用數據告訴你

70歲可以跑馬拉松嗎?長跑對年長者的利弊分析

跑馬拉松豪華吃到飽 營養師:恐會胃不適

猜你喜歡

心臟突然不適 ,救護車還沒到怎麼辦?名醫教您撐到救護車抵達的自救法

開學調作息 伸展運動鬆身心

物理治療師教3招「微運動」 強化心肺功能和肌肉強度

新年健康新願/泡腳、抬腿、勤按摩 抽筋大改善

新年健康新願/愛上單車爬坡 文明病不藥而癒

簡文仁教「豬年如意操」 簡單5動作伸展關節、強化肌肉

抱孫的阿公阿嬤注意了!讓膝蓋提早退化的5大壞習慣

現在起走路改姿勢! 運用「上半身」才能強心肺降血壓

你的身體是否「生鏽」了?用7個小動作來測試

把葡萄糖胺當補品,膝蓋有吃有保庇?別浪費錢了!

避免退化性關節炎、骨鬆 這件事比補鈣、存骨本更重要

物理治療師告訴你 這些地方是重量訓練最容易受傷部位

上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

肌肉功能好壞 肌筋膜彈力是關鍵

腳踝扭傷後要不要穿護踝?可以穿著護踝預防受傷嗎?

久坐的危害不只變胖 比走路還傷膝關節!

好食課/汗流一堆=熱量消耗?營養師揭開熱量真相

跑走運動 3原則做到才有效

別讓肌肉萎縮!專家教你最適合行動不便者的復健運動

強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

長壽秘訣是「屁股大」!4種臀型透露健康秘密

自測是否有五十肩 伸個懶腰就知道了!

慈濟院長林欣榮分享成功復健:讓巴金森氏症爸爸重新站起來的「對側運動」

OL假日補修「運動學分」 雙膝竟刺痛熱

物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

老是被腰痛所苦?日本預約7年才排到的治療師:保護髖關節,你該做和不該做的5種運動

托腮、晃下樓也會傷身 8個常見壞姿勢趕快改!

深蹲前也需要熱身!健身教練示範5招深蹲熱身操

想快速燃脂?「站立虐腹運動」10分狂燃100到150卡

商品推薦

贊助廣告

留言