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想快速燃脂?「站立虐腹運動」10分狂燃100到150卡

2018-07-01 10:46元氣網 綜合報導

現代人工作忙碌又久坐,導致下半身肥大卻又沒太多時間運動,若想要在短時間內快速燃脂瘦身,外國健身教練教你一套高強度的「站立式虐腹運動」,在短短10分鐘內就能燃燒100~150大卡。

這套運動總共有10個動作,每個動作做50秒,並休息10秒。

1.高抬腿

將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參與。

將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參...
將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參與。圖取自微博,下同
將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參...
將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參與。

2.站立式蹬車輪

將一側膝蓋上抬,碰到相對應的手肘,努力收小腹,確保腹部緊縮。

將一側膝蓋上抬,碰到相對應的手肘,努力收小腹,確保腹部緊縮。
將一側膝蓋上抬,碰到相對應的手肘,努力收小腹,確保腹部緊縮。

3.提膝下拉

將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。

將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。
將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。
將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。
將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。

4.提膝下拉 part 2

這個動作跟上一個相同,只是換一邊。

5.站立式摸腳尖

腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。

腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。
腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。
腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。
腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。

6.雙腿前屈跳

盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。

盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。
盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。
盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。
盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。

7.逆側下旋

手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。若有需要也可用啞鈴增加難度。

手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。
手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。
手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。
手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。

8.逆側下旋 part 2

這個動作跟上一個相同,只是換一邊。

9.跳躍前踢

左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。

左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。
左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。
左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。
左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。

10.展體摸腳尖

左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、腹部收緊。做25秒後換邊。

左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、...
左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、腹部收緊。做25秒後換邊。
左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、...
左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、腹部收緊。做25秒後換邊。

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