親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

想快速燃脂?「站立虐腹運動」10分狂燃100到150卡

2018-07-01 10:46元氣網 綜合報導

現代人工作忙碌又久坐,導致下半身肥大卻又沒太多時間運動,若想要在短時間內快速燃脂瘦身,外國健身教練教你一套高強度的「站立式虐腹運動」,在短短10分鐘內就能燃燒100~150大卡。

這套運動總共有10個動作,每個動作做50秒,並休息10秒。

1.高抬腿

將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參與。

將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參...
將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參與。圖取自微博,下同
將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參...
將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近,跳動的愈快愈好,做的時候帶一點捲腹,確保腹部也有參與。

2.站立式蹬車輪

將一側膝蓋上抬,碰到相對應的手肘,努力收小腹,確保腹部緊縮。

將一側膝蓋上抬,碰到相對應的手肘,努力收小腹,確保腹部緊縮。
將一側膝蓋上抬,碰到相對應的手肘,努力收小腹,確保腹部緊縮。

3.提膝下拉

將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。

將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。
將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。
將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。
將手臂向上拉伸,左腿向後,接著手臂往下拉,同時膝蓋上提,動作盡量快,腹部收緊。

4.提膝下拉 part 2

這個動作跟上一個相同,只是換一邊。

5.站立式摸腳尖

腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。

腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。
腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。
腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。
腿盡量伸直,腹部始終保持在收緊狀態。

6.雙腿前屈跳

盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。

盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。
盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。
盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。
盡量跳高,大腿去碰雙手,這個動作能讓心律上升,讓呼吸加快。

7.逆側下旋

手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。若有需要也可用啞鈴增加難度。

手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。
手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。
手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。
手臂伸直,從相對應腳尖出發,往上抬,直到站直為止,重點在用腹部發力帶動手臂。

8.逆側下旋 part 2

這個動作跟上一個相同,只是換一邊。

9.跳躍前踢

左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。

左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。
左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。
左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。
左腿前踢,右腿小幅度跳躍,前踢可練到下腹部,做25秒後換到另一邊。

10.展體摸腳尖

左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、腹部收緊。做25秒後換邊。

左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、...
左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、腹部收緊。做25秒後換邊。
左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、...
左腿由身體後側出發,右臂拉伸,接著左腿前踢,手臂下拉互碰,手臂和腿都要盡量伸直、腹部收緊。做25秒後換邊。

膝蓋
運動
健身
瘦身
小腹

延伸閱讀

同類文章

運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說

運動完以後馬上坐下 屁股會不會變大?

護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始?

一座泳池裡到底有多少尿?加拿大研究團隊公佈答案

生理期可不可以游泳?用棉條或月亮杯就沒問題嗎?

北大博士稱半天走98800步 專家:2個馬拉松不現實

運動後腰酸背痛正常嗎?骨科醫:你的肌肉還是「坐著的形狀」

不用器材、一個人在家也可做!護膝秘訣和拉筋大全

一個晨運動作讓他險癱瘓 老人做運動當心這5點

蹲馬桶站不起來?肌少症的預防與治療竟是同一招

天天抬腿,就可以遠離肥胖的蘿蔔腿?專家這麼說

暑假別當宅童 董氏調查:快樂跟著運動來

你真的「運動過度」了嗎?身體為了偷懶會欺騙大腦

中暑和熱疾病一樣嗎?中暑緊急處理6招

運動可以預防糖尿病嗎?對糖尿病患者又有什麼好處?

運動前喝咖啡增爆發力 卻也讓身體陷入這危機

高強度的運動才有效?研究顯示長壽跟運動強度無關

膝蓋痛原來問題在臀部!每日3件事防「臀肌失憶」

你為了健康長壽而運動?那就挑CP值最高的這類運動

謝忻重訓檢視內衣褲喊「丟臉」運動沒流汗代表什麼?

跑馬拉松前,先狂吃補肝醣? 解析肝醣的秘密

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

騎單車姿勢不對 當心還沒練到健康先打折

健康防早死得日行萬步?哈佛研究:4400步就夠了

英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年

怎樣重訓才對? 復健科醫:勿超出負荷

重訓後暈眩、頭痛 恐努責現象導致

最佳藥物是它!7個身體健康問題 專家教你靠運動解決

「平板支撐」看似簡單 姿勢不對無法健身還會傷身

抵銷易胖基因、減少關節痛 走路較少人知的5個好處

商品推薦

贊助廣告

留言