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聽音樂讓運動效果更好嗎?科學實證告訴你答案

2018-04-25 14:51健康報網 北京晨報

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播放清單有講究耳機選擇也要注意

如今的運動“套餐”可謂越來越豐富,除了要配齊高科技跑鞋、衣服、護具、腕表等,音樂也是很多人運動時的“標配”。加上近兩年無線耳機的類型越來越多,運動早已不是悶頭苦練的枯燥過程了。不過,聽音樂可不僅僅是為了“拯救”無聊,許多研究都證明,選對了音樂確實能提高我們的運動表現,讓我們堅持更長時間,鍛煉得更賣力。《科技新時代》雜誌官網(popsci.com)就科學地闡述了怎麼選擇和不同運動搭配的音樂。

研究音樂和運動是老交情

音樂和運動可是有老交情了,早在1911年,研究人員就把目光瞄準在音樂和運動表現之間的關係。當時,研究人員倫納德•埃爾斯發現,與安靜環境相比,當有樂隊進行伴奏時,自行車騎手的速度更快了。

此後,研究人員科斯塔斯•卡拉格爾和大衛-李•普裡斯特對近年來的研究進行了總結。他們發現,超過60項研究表明,音樂讓參與者們在更長時間內鞭策自己,心情也變得更好。選對了歌曲甚至能讓人進入到一種“心流狀態”——更加專心,並且不用耗費很多的精神能量就能保持運動狀態。

不過,音樂並不是對所有運動都有效果,相比高強度訓練,進行中等強度鍛煉的人更能獲益,可以說有一種“拔高”的效果。在運動強度非常大時,人們通常已經投入了自己所有的精力,音樂在這時也起不到什麼提高表現的作用了。不過,在進行高強度訓練時聽音樂仍然能夠改善我們的情緒,也讓一些運動過程沒有那麼“痛苦”。

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作用音樂有兩種加成效果

音樂主要通過兩種方式為我們的鍛煉提供“加成”效果:如果音樂和我們的鍛煉內容不同步,那麼它可以作為我們的“後臺”動力和提升情緒的工具;如果音樂和我們的運動是同步的,那麼它會幫助我們的動作保持節奏感。

人類有一種自然“本能”——我們傾向於讓自己的動作和音樂同步。因此,節奏更快的歌曲會讓我們無意識地跑得更快,好讓步伐與節拍合上。在這種情況下,有律動的歌曲比單純的輕音樂更能提高我們的運動表現。

當然,音樂的效果還是要因人而異。一些運動員不習慣受到干擾,他們更喜歡專注於自己的節奏和表現,而音樂對於他們可能是分散注意力的存在。如果你容易被音樂打亂節奏,那麼就沒必要靠音樂來提高運動成績了。不過如果你在跑步或做力量訓練時本身就有聽音樂的習慣,那麼你需要的就是一個適合的“歌單”來為你打氣。

應用如何選擇適合的歌單

根據研究人員的說法,許多低音的、音量大的、節奏快的歌曲都是良好的“激勵因素”。節奏越快,我們就越有可能受到“鞭策”,讓自己的心率達到每分鐘140次。不過,把音樂作為“後臺”動力的話,節奏過快的歌不一定會提高表現。

對於喜歡合著節拍運動的人來說,可以試著找和自己運動節奏相匹配的音樂。有組圖表資料可以當做參考,裡面提供了一些基本的“每分鐘節拍數”和跑步的步數。例如,如果你的目標是8分鐘跑1英里(即5分鐘跑1千米),那麼可以選擇每分鐘約166拍的歌曲,或者選擇節奏比這慢一倍的歌曲,每一拍跑兩步。

怎麼尋找在這一節拍數範圍內的音樂?一些網站已經提前為喜歡運動的人做好了“功課”——輸入自己喜歡的音樂名,就能搜索出該音樂的每分鐘節拍數。用這種方法,我們可以根據自己的運動習慣篩選、編排出最適合自己的播放清單。需要注意的是,最好選擇節奏不是很複雜的音樂,這樣也能更好地配合運動的動作幅度。

其實,理想的歌曲絕不僅僅是節奏“對味”。2009年的一項研究中,英國布魯內爾大學運動心理學家科斯塔斯•卡拉吉奧吉斯發現,具有激勵性質的歌曲更能激發運動員的能力。另外,研究人員還發現,自己編排的歌單對運動更有效果,選擇符合自己個性,或者和自己文化相關的歌曲,效果會更好。不要想著偷懶,在APP上找個隨機歌單播放,這樣絕對不如用自己喜歡類型的歌曲編排的歌單有效。最好選擇歌詞積極向上的音樂,融入自己的個人喜好和情感,這樣邊聽歌邊運動的時候會備受鼓舞。

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提示不要選優質降噪耳機

對於喜歡聽音樂跑步的跑友來說,研究人員特別提示大家要注意戴耳機跑步的風險。

記住,一定要佩戴降噪效果不那麼好的耳機,特別是在戶外跑步的時候,戴上耳機後一定要確保能聽到外面的噪音,這樣才能保持對周圍環境的感知。風聲、人聲還好,如果連車輛鳴笛的聲音都聽不到就太危險了。

降噪不好的耳機可能效果不好,但是要記住的是,安全永遠比音質更重要,畢竟我們不是單純地享受音樂。

創造性工作聽音樂能提高表現

最近的研究發現,對於創造性的工作來說,音樂可以產生有益影響,但是其他情況下,音樂的功過就不好評斷了。

認為工作中聽音樂有好處的觀點,源於所謂的“莫札特效應”,在上世紀90年代早期得到了廣泛關注。研究人員發現,相比放鬆指令或者無聲環境,聽過莫札特的音樂後,人們能短暫地提高空間辨認的能力。隨後的研究發現,舒伯特的音樂甚至是史蒂芬•金的有聲讀物都有此效果,音樂家還可以通過“想像”音樂來達到這種效果。

科學家們一直在研究聲音對於工作表現的影響,並發現了“無關聲音效應”——相比安靜的環境,有背景音時表現會更差。實驗發現,背景音樂會不會影響工作取決於工作內容和音樂類型,如果工作內容需要動用創造力,那麼聽自己喜歡的音樂會提高表現。相反,如果需要處理資訊或者做閱讀理解,那麼安靜的環境最好。

運動
跑步

健康報網

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