聽音樂讓運動效果更好嗎？科學實證告訴你答案｜運動天地｜養生

播放清單有講究耳機選擇也要注意

如今的運動“套餐”可謂越來越豐富，除了要配齊高科技跑鞋、衣服、護具、腕表等，音樂也是很多人運動時的“標配”。加上近兩年無線耳機的類型越來越多，運動早已不是悶頭苦練的枯燥過程了。不過，聽音樂可不僅僅是為了“拯救”無聊，許多研究都證明，選對了音樂確實能提高我們的運動表現，讓我們堅持更長時間，鍛煉得更賣力。《科技新時代》雜誌官網(popsci.com)就科學地闡述了怎麼選擇和不同運動搭配的音樂。

研究音樂和運動是老交情

音樂和運動可是有老交情了，早在1911年，研究人員就把目光瞄準在音樂和運動表現之間的關係。當時，研究人員倫納德•埃爾斯發現，與安靜環境相比，當有樂隊進行伴奏時，自行車騎手的速度更快了。

此後，研究人員科斯塔斯•卡拉格爾和大衛-李•普裡斯特對近年來的研究進行了總結。他們發現，超過60項研究表明，音樂讓參與者們在更長時間內鞭策自己，心情也變得更好。選對了歌曲甚至能讓人進入到一種“心流狀態”——更加專心，並且不用耗費很多的精神能量就能保持運動狀態。

不過，音樂並不是對所有運動都有效果，相比高強度訓練，進行中等強度鍛煉的人更能獲益，可以說有一種“拔高”的效果。在運動強度非常大時，人們通常已經投入了自己所有的精力，音樂在這時也起不到什麼提高表現的作用了。不過，在進行高強度訓練時聽音樂仍然能夠改善我們的情緒，也讓一些運動過程沒有那麼“痛苦”。

作用音樂有兩種加成效果

音樂主要通過兩種方式為我們的鍛煉提供“加成”效果：如果音樂和我們的鍛煉內容不同步，那麼它可以作為我們的“後臺”動力和提升情緒的工具;如果音樂和我們的運動是同步的，那麼它會幫助我們的動作保持節奏感。

人類有一種自然“本能”——我們傾向於讓自己的動作和音樂同步。因此，節奏更快的歌曲會讓我們無意識地跑得更快，好讓步伐與節拍合上。在這種情況下，有律動的歌曲比單純的輕音樂更能提高我們的運動表現。

當然，音樂的效果還是要因人而異。一些運動員不習慣受到干擾，他們更喜歡專注於自己的節奏和表現，而音樂對於他們可能是分散注意力的存在。如果你容易被音樂打亂節奏，那麼就沒必要靠音樂來提高運動成績了。不過如果你在跑步或做力量訓練時本身就有聽音樂的習慣，那麼你需要的就是一個適合的“歌單”來為你打氣。

應用如何選擇適合的歌單

根據研究人員的說法，許多低音的、音量大的、節奏快的歌曲都是良好的“激勵因素”。節奏越快，我們就越有可能受到“鞭策”，讓自己的心率達到每分鐘140次。不過，把音樂作為“後臺”動力的話，節奏過快的歌不一定會提高表現。

對於喜歡合著節拍運動的人來說，可以試著找和自己運動節奏相匹配的音樂。有組圖表資料可以當做參考，裡面提供了一些基本的“每分鐘節拍數”和跑步的步數。例如，如果你的目標是8分鐘跑1英里(即5分鐘跑1千米)，那麼可以選擇每分鐘約166拍的歌曲，或者選擇節奏比這慢一倍的歌曲，每一拍跑兩步。

怎麼尋找在這一節拍數範圍內的音樂？一些網站已經提前為喜歡運動的人做好了“功課”——輸入自己喜歡的音樂名，就能搜索出該音樂的每分鐘節拍數。用這種方法，我們可以根據自己的運動習慣篩選、編排出最適合自己的播放清單。需要注意的是，最好選擇節奏不是很複雜的音樂，這樣也能更好地配合運動的動作幅度。

其實，理想的歌曲絕不僅僅是節奏“對味”。2009年的一項研究中，英國布魯內爾大學運動心理學家科斯塔斯•卡拉吉奧吉斯發現，具有激勵性質的歌曲更能激發運動員的能力。另外，研究人員還發現，自己編排的歌單對運動更有效果，選擇符合自己個性，或者和自己文化相關的歌曲，效果會更好。不要想著偷懶，在APP上找個隨機歌單播放，這樣絕對不如用自己喜歡類型的歌曲編排的歌單有效。最好選擇歌詞積極向上的音樂，融入自己的個人喜好和情感，這樣邊聽歌邊運動的時候會備受鼓舞。