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聽音樂讓運動效果更好嗎?科學實證告訴你答案

2018-04-25 14:51健康報網 北京晨報

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播放清單有講究耳機選擇也要注意

如今的運動“套餐”可謂越來越豐富,除了要配齊高科技跑鞋、衣服、護具、腕表等,音樂也是很多人運動時的“標配”。加上近兩年無線耳機的類型越來越多,運動早已不是悶頭苦練的枯燥過程了。不過,聽音樂可不僅僅是為了“拯救”無聊,許多研究都證明,選對了音樂確實能提高我們的運動表現,讓我們堅持更長時間,鍛煉得更賣力。《科技新時代》雜誌官網(popsci.com)就科學地闡述了怎麼選擇和不同運動搭配的音樂。

研究音樂和運動是老交情

音樂和運動可是有老交情了,早在1911年,研究人員就把目光瞄準在音樂和運動表現之間的關係。當時,研究人員倫納德•埃爾斯發現,與安靜環境相比,當有樂隊進行伴奏時,自行車騎手的速度更快了。

此後,研究人員科斯塔斯•卡拉格爾和大衛-李•普裡斯特對近年來的研究進行了總結。他們發現,超過60項研究表明,音樂讓參與者們在更長時間內鞭策自己,心情也變得更好。選對了歌曲甚至能讓人進入到一種“心流狀態”——更加專心,並且不用耗費很多的精神能量就能保持運動狀態。

不過,音樂並不是對所有運動都有效果,相比高強度訓練,進行中等強度鍛煉的人更能獲益,可以說有一種“拔高”的效果。在運動強度非常大時,人們通常已經投入了自己所有的精力,音樂在這時也起不到什麼提高表現的作用了。不過,在進行高強度訓練時聽音樂仍然能夠改善我們的情緒,也讓一些運動過程沒有那麼“痛苦”。

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作用音樂有兩種加成效果

音樂主要通過兩種方式為我們的鍛煉提供“加成”效果:如果音樂和我們的鍛煉內容不同步,那麼它可以作為我們的“後臺”動力和提升情緒的工具;如果音樂和我們的運動是同步的,那麼它會幫助我們的動作保持節奏感。

人類有一種自然“本能”——我們傾向於讓自己的動作和音樂同步。因此,節奏更快的歌曲會讓我們無意識地跑得更快,好讓步伐與節拍合上。在這種情況下,有律動的歌曲比單純的輕音樂更能提高我們的運動表現。

當然,音樂的效果還是要因人而異。一些運動員不習慣受到干擾,他們更喜歡專注於自己的節奏和表現,而音樂對於他們可能是分散注意力的存在。如果你容易被音樂打亂節奏,那麼就沒必要靠音樂來提高運動成績了。不過如果你在跑步或做力量訓練時本身就有聽音樂的習慣,那麼你需要的就是一個適合的“歌單”來為你打氣。

應用如何選擇適合的歌單

根據研究人員的說法,許多低音的、音量大的、節奏快的歌曲都是良好的“激勵因素”。節奏越快,我們就越有可能受到“鞭策”,讓自己的心率達到每分鐘140次。不過,把音樂作為“後臺”動力的話,節奏過快的歌不一定會提高表現。

對於喜歡合著節拍運動的人來說,可以試著找和自己運動節奏相匹配的音樂。有組圖表資料可以當做參考,裡面提供了一些基本的“每分鐘節拍數”和跑步的步數。例如,如果你的目標是8分鐘跑1英里(即5分鐘跑1千米),那麼可以選擇每分鐘約166拍的歌曲,或者選擇節奏比這慢一倍的歌曲,每一拍跑兩步。

怎麼尋找在這一節拍數範圍內的音樂?一些網站已經提前為喜歡運動的人做好了“功課”——輸入自己喜歡的音樂名,就能搜索出該音樂的每分鐘節拍數。用這種方法,我們可以根據自己的運動習慣篩選、編排出最適合自己的播放清單。需要注意的是,最好選擇節奏不是很複雜的音樂,這樣也能更好地配合運動的動作幅度。

其實,理想的歌曲絕不僅僅是節奏“對味”。2009年的一項研究中,英國布魯內爾大學運動心理學家科斯塔斯•卡拉吉奧吉斯發現,具有激勵性質的歌曲更能激發運動員的能力。另外,研究人員還發現,自己編排的歌單對運動更有效果,選擇符合自己個性,或者和自己文化相關的歌曲,效果會更好。不要想著偷懶,在APP上找個隨機歌單播放,這樣絕對不如用自己喜歡類型的歌曲編排的歌單有效。最好選擇歌詞積極向上的音樂,融入自己的個人喜好和情感,這樣邊聽歌邊運動的時候會備受鼓舞。

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提示不要選優質降噪耳機

對於喜歡聽音樂跑步的跑友來說,研究人員特別提示大家要注意戴耳機跑步的風險。

記住,一定要佩戴降噪效果不那麼好的耳機,特別是在戶外跑步的時候,戴上耳機後一定要確保能聽到外面的噪音,這樣才能保持對周圍環境的感知。風聲、人聲還好,如果連車輛鳴笛的聲音都聽不到就太危險了。

降噪不好的耳機可能效果不好,但是要記住的是,安全永遠比音質更重要,畢竟我們不是單純地享受音樂。

創造性工作聽音樂能提高表現

最近的研究發現,對於創造性的工作來說,音樂可以產生有益影響,但是其他情況下,音樂的功過就不好評斷了。

認為工作中聽音樂有好處的觀點,源於所謂的“莫札特效應”,在上世紀90年代早期得到了廣泛關注。研究人員發現,相比放鬆指令或者無聲環境,聽過莫札特的音樂後,人們能短暫地提高空間辨認的能力。隨後的研究發現,舒伯特的音樂甚至是史蒂芬•金的有聲讀物都有此效果,音樂家還可以通過“想像”音樂來達到這種效果。

科學家們一直在研究聲音對於工作表現的影響,並發現了“無關聲音效應”——相比安靜的環境,有背景音時表現會更差。實驗發現,背景音樂會不會影響工作取決於工作內容和音樂類型,如果工作內容需要動用創造力,那麼聽自己喜歡的音樂會提高表現。相反,如果需要處理資訊或者做閱讀理解,那麼安靜的環境最好。

運動
跑步

健康報網

《健康報》是中國大陸國家衛生健康委員會主管的最具影響的全國性衛生行業報,1999年9月《健康報網》上線,以傳播衛生健康醫藥保健資訊為主的衛生健康行業門戶網站,報導醫藥衛生重大科技成果,準確傳播衛生健康保健知識,大力提倡文明健康科學的生活方式。http://www.jkb.com.cn/

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