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「陽光維生素」也有黑暗面 研究:這樣吃維生素D傷腎

彎曲、扭轉、跳躍...骨鬆患者千萬別做這些動作!

2018-04-15 10:15聯合報 記者王郁婷/輯譯

如果你患有骨質疏鬆症,在做一系列跳蹲運動之前,建議你慎重考慮。你可能覺得自己體能和頭腦反應都能應付,但你的身體未必聽話,並可能進一步導致骨骼受損。

紐約的介入疼痛專家說,骨質疏鬆是骨礦物質密度和骨質量流失的常見病症,患者正快速的失去骨骼,這會增加受傷風險,例如骨折和老化帶來的疼痛。

儘管任何人都可能罹患骨鬆,但停經後的婦女由於雌激素水平較低,成為骨鬆的高風險群。而除非用機器檢測骨密度,否則一般人很難發現骨鬆的存在。

骨鬆造成骨質異常薄弱,容易因輕微外力造成骨折,導致一系列嚴重的併發症甚至死亡,因此要避免可能導致骨鬆的運動。專家強調,運動對骨鬆患者仍非常重要,低影響力的肌力鍛鍊能強化骨骼與關節,但有些可能造成骨折的動作絕對要避免。

高爾夫

打高爾夫球看起來是個溫和的運動,但「扭腰」這個動作對骨鬆患者是不利的,突然扭曲的脊柱會對關節和椎間盤施加不尋常的力道,導致骨折。除了高爾夫,包括網球、保齡球也都有這類的扭腰動作。

捲腹和仰臥起坐(Sit-ups)

這兩個動作會讓脊椎前傾(圖1)。一個患有骨質疏鬆症的人,身體的小關節處很容易形成小骨折。當你做這些讓脊椎前傾的動作,等於加劇脊椎往前彎曲的速度,看那些嚴重駝背的骨鬆患者,就明白是怎麼一回事。

圖1 捲腹與仰臥起坐 圖/元氣周報
圖1 捲腹與仰臥起坐 圖/元氣周報

跳躍

跳蹲、屈體跳躍等動作,都可能刺激脊椎並破壞骨骼。跳躍本身會使脊椎彎曲,並施加壓力在脊椎周圍的關節上。

俄羅斯旋體 (Russian twists)

在高強度訓練的瑜伽和彼拉提斯班級會有這類動作(圖2),俄羅斯旋體不利於骨質疏鬆症,因為它會造成脊椎過度彎曲和扭曲。

專家說,如果你是骨鬆患者,絕對要避免這個動作,因為它結合了脊椎的完全彎曲,並增加了旋轉。腰椎中的椎骨只有大約3度的旋轉角度。當你試著旋轉它,常容易超出極限。

俄羅斯旋體
俄羅斯旋體

同樣,站立側彎(圖3)也會有問題,這個動作讓你站立,保持背部垂直,將腰部彎曲到一側。這動作也可能加劇脊椎某些部位的負荷,而造成骨折。

站立側彎
站立側彎

滾背(Lumbar rolls)

這是瑜伽中的常見動作,仰躺在墊子上,用雙手抱住膝蓋靠近胸部,然後輕輕地用背部朝前後滾動(圖4)。這不僅使脊椎前屈,且還增加負重,更增骨折風險。

圖4 滾背 圖/元氣周報
圖4 滾背 圖/元氣周報

骨折
骨質疏鬆症
雌激素
骨密度

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