親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

下樓、搬東西很簡單?來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了

2018-03-29 16:54元氣網 綜合報導

生活中有許多習以為常的動作,以及常見的伸展運動,稍有姿勢不慎就可能傷身。網路上流傳一組「人體使用說明書」,用漫畫示意動作該有的正確姿勢,一旁還搭配惡搞版本增添趣味。健康醫藥陸媒「丁香醫生」為其加上註解,讓讀者更了解圖片要傳達的意思,並提出醫學角度的評析和建議。

搬重物

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

彎曲膝蓋不要彎曲背部,保持腰背挺直,儘可能下蹲,從儘量低的位置抬起重物,讓身體靠近重物。

錯誤姿勢1 :背部彎曲

人搬起重物時,彎腰情況下腰椎受力的壓力更大。人彎腰時腰椎受到的壓力,比處於直立狀態時多出超過2倍。

不論是搬重物還是彎腰撿地上的東西,都不要膝蓋打直就直接彎腰,這樣做會增大腰部損傷的風險。

錯誤姿勢2:脊柱上仰

過度上仰則會增加腰椎彎曲程度,導致腰椎間盤的擠壓力增加。

錯誤姿勢3(惡搞版):彎腰破壞花草

跑步

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

跑步時保持抬頭,正視前方,這能預防頸椎損傷。

錯誤姿勢1:低頭前傾

會對頸椎造成較大壓力。

錯誤姿勢2(惡搞版):學忍者跑步

下山/樓梯

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:腳掌先著地

腳掌先著地,小腿肌肉的控制和緩衝,可以緩解膝關節壓力。如果曾經膝關節受傷,這點更要注意。

錯誤姿勢1:腳跟先著地

錯誤姿勢2(惡搞版):學麥可傑克森

仰臥卷腹

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

仰臥卷腹,依靠腹直肌收縮變短,使得脊柱彎曲,上半身不用抬太高,腰部始終緊貼地面,身體與地面夾角不超過 45 度。這看起來很像仰臥起坐,其實不太一樣。

不要靠雙手發力,將雙臂交叉放於胸前,或者雙手放於兩耳旁;上半身保持直立,靠腹直肌發力,而不是身體其它部位,下巴不要向下發力,上半身不要完全離地。

錯誤姿勢1:身體與地面夾角超過 45 度

如果你把包括腰部在內的整個上半身都抬離地面,與地面的夾角會超過 45 度,不僅鍛鍊腹肌效果大打折扣,對腰椎的壓力也增大。

錯誤姿勢2:雙手抱頭

人在保持頸椎與身體呈一條直線的時候,頸椎承受的壓力為 10 磅,頭頸部低下 15 度時,頸椎壓力為 27 磅,頭頸愈低對頸椎的壓力愈大,容易讓脖子受傷。

錯誤姿勢3(惡搞版):懶惰躺著

平板支撐

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

腹部收緊,背部挺直,讓肩膀、臀部、下肢在一條直線上。

錯誤姿勢1:過度抬臀

這是最常見的偷懶動作。過度翹屁股,就失去了平板支撐的意義,腰腹核心肌群無法得到鍛鍊。

錯誤姿勢2:腰背彎曲

如果動作「塌腰」時,腹肌會處於放鬆狀態,壓力轉移到腰椎上容易受傷。

錯誤姿勢3(惡搞版):趴著拜神

深蹲

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

錯誤姿勢1:腰背彎曲

這個姿勢減少了伸髖肌群的負重,壓力會轉移到膝關節,也會對腰椎的壓力增大。

錯誤姿勢2:膝過腳尖

膝關節超過腳尖,嚴格意義上並不是錯誤姿勢。

一般只有在膝蓋損傷康復的時候,會要求患者「深蹲時膝關節不要超過腳尖」,為的是減少膝關節所受壓力。過度強調膝蓋不過腳尖,是不對的:容易導致身體過度前傾,加到損傷風險。

有些教練也會告訴沒受過傷的普通學員這種「要點」,目的並不是真的讓你膝蓋絕對不要過腳尖,主要是為了讓你學會「屈髖」的動作,也就是屁股往後坐的感覺。很多人在初次嘗試練深蹲時,膝關節很容易就超過腳尖很多,就是因為沒掌握動作要領,這種練習是無效的。

只要重心在足底、屈髖動作正確,下蹲時膝蓋微微超過腳尖,也是正常的,不需要擔心或刻意糾正。

錯誤姿勢3(惡搞版):虐待男友

伏地挺身

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

錯誤姿勢1:雙手間距過寬

相對於窄握,肱三頭肌不能得到充分鍛鍊。

錯誤姿勢2(惡搞版):俯身偷窺女廁

俯身夠腳尖

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

這幅漫畫裡將俯身夠腳尖分為了正確和錯誤的姿勢,但實際上我們並不推薦用這個姿勢來拉伸。

雖說在學校的體育課經常做這種拉伸動作,但俯身夠腳尖這種身體向前彎屈的姿勢,對於腰椎的壓力很大。如果過程中胸椎彎曲,壓力會更大;如果膝部過分向後打直,更是無法起到拉伸肌肉的效果。

深蹲
運動
運動傷害

相關文章

同類文章

影/下雨無法做戶外運動?4種不出門也能坐著練肌力

深蹲是危險且傷膝蓋?健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

想快速燃脂?「站立虐腹運動」10分狂燃100到150卡

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

運動傷害急救迷思,究竟該不該冰敷?

促進代謝、幫助瘦身 健身教練告訴你一定要做深蹲的7個理由

全球瘋世足! 簡文仁教你4招「足球熱身操」

教練陪健身 練到該練的肌肉

上健身房 醫:應先有「運動處方」

為什麼放鬆沾粘的筋膜 就可以改善全身的疼痛與僵硬?

躺著伸展兩大淋巴結,改善肩頸痠消水腫

No pain, no gain? 為減肥狂運動 醫:應循序漸進

安藤忠雄癌後養生法:癌症10年不復發!做1件事降13種癌症風險

動則得救!簡文仁6招走路法,這招最能強心肺練肌力

紀政半年瘦20公斤、尿失禁也改善...就靠這1件事

千萬別這樣打羽球 盤點常見運動傷害

退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了

奇蹟的5秒瘦腹運動,一天30次增肌燃脂解便秘

運動能改善腦力 種類不重要、關鍵在於「長期性」

只在假日運動,拉長運動時間?醫師:運動傷害的開始

鬆筋就能養生!2種拉筋練習,解決失眠、手腳冰冷

深蹲15下等於仰臥起坐500下:相撲式深蹲

我適合跑步嗎?跑多久有效?「跑步聖經」給你6建議

減緩腰酸背痛、坐骨神經痛 這招鍛鍊背部肌群

網傳晚上運動有害健康 何時是運動最好的時間?

看似靜止損傷卻大 初到健身房別做這動作

不需暖身、隨時可做「雙腳靠牆倒立式」有這些好處

聽音樂讓運動效果更好嗎?科學實證告訴你答案

步行找對方法 有助緩解高血壓、關節炎等6種疾病

彎曲、扭轉、跳躍...骨鬆患者千萬別做這些動作!

猜你喜歡

治蛋白尿 不只固腎而已

寧願看A片 也不碰老婆

中年胖 老來不中用

吃膠原蛋白才能補膠原蛋白,真的嗎?

中年男要注意/身材如肥滋滋 那話兒軟趴趴

真空包裝仍有菌 豆干需加熱再吃

主要食品GI值 一次告訴你

減掉鮪魚肚/大嗑美食 我仍保渾身美肌

弄懂穀物特性 健康五穀飯上桌

你的頭髮沒問題嗎? 掉髮狀況自我檢查

賴神推「香蕉帶皮吃」但一般香蕉皮恐隱藏這個風險

濾掛咖啡紙致癌爭議後 江守山再開砲

肺炎預防為何對高齡長者如此重要?

地中海飲食有13種好處!怎麼做?營養師教你如何買菜

健脾補肺腎 改善滴滴答答尿失禁

愛吃檳榔 19歲男口腔癌前病變長白斑

不鏽鋼吸管你丟我撿?星巴克回收 台灣要推

吃完大蒜和洋蔥嘴巴臭到令人受不了?專家教10大去味絕招

別小看這些徵兆 這代表你的肝已經無法運作了

專業觀點/胸悶半小時 恐心肌梗塞

減重暴瘦 女大生膽囊整袋石頭

早餐吃肉鬆容易得大腸癌? 醫師說關鍵在於…

男人你「腎虛」了嗎?兩個症狀快速判斷

運動後補充蛋白質 可有效降低食慾

筷子用了好多年沒問題嗎?出現這個現象小心致癌

你一定做得到!這項最簡單的運動就能預防肌力流失

不只幫開玻璃罐 橡皮筋還有你不知的5妙用

挑食、別餓、喝純水 外食兩月輕鬆減8公斤

天氣熱蚊子多 台南登革熱病媒蚊讓人頭皮發麻

解尿夢靨滴滴答 KO攝護腺肥大這樣做

研究:走路速度快對健康有益 還能降低這病風險

睡一半腳抽筋?醫師教你3招緩解疼痛

烤地瓜、紫米飯…6種天然食物 並不如你想的健康

夏至吃苦瓜 試試用這幾種方法去苦味

促進代謝、幫助瘦身 健身教練告訴你一定要做深蹲的7個理由

他長年吃毛豆配啤酒 手腳關節全變形!

深蹲是危險且傷膝蓋?健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

測體脂忽高忽低!到底是機器不準 還是減肥沒效?

研究建議多補充這2種食物 可以延緩更年期報到時間

商品推薦

贊助廣告

留言