親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

下樓、搬東西很簡單?來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了

2018-03-29 16:54元氣網 綜合報導

生活中有許多習以為常的動作,以及常見的伸展運動,稍有姿勢不慎就可能傷身。網路上流傳一組「人體使用說明書」,用漫畫示意動作該有的正確姿勢,一旁還搭配惡搞版本增添趣味。健康醫藥陸媒「丁香醫生」為其加上註解,讓讀者更了解圖片要傳達的意思,並提出醫學角度的評析和建議。

搬重物

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

彎曲膝蓋不要彎曲背部,保持腰背挺直,儘可能下蹲,從儘量低的位置抬起重物,讓身體靠近重物。

錯誤姿勢1 :背部彎曲

人搬起重物時,彎腰情況下腰椎受力的壓力更大。人彎腰時腰椎受到的壓力,比處於直立狀態時多出超過2倍。

不論是搬重物還是彎腰撿地上的東西,都不要膝蓋打直就直接彎腰,這樣做會增大腰部損傷的風險。

錯誤姿勢2:脊柱上仰

過度上仰則會增加腰椎彎曲程度,導致腰椎間盤的擠壓力增加。

錯誤姿勢3(惡搞版):彎腰破壞花草

跑步

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

跑步時保持抬頭,正視前方,這能預防頸椎損傷。

錯誤姿勢1:低頭前傾

會對頸椎造成較大壓力。

錯誤姿勢2(惡搞版):學忍者跑步

下山/樓梯

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:腳掌先著地

腳掌先著地,小腿肌肉的控制和緩衝,可以緩解膝關節壓力。如果曾經膝關節受傷,這點更要注意。

錯誤姿勢1:腳跟先著地

錯誤姿勢2(惡搞版):學麥可傑克森

仰臥卷腹

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

仰臥卷腹,依靠腹直肌收縮變短,使得脊柱彎曲,上半身不用抬太高,腰部始終緊貼地面,身體與地面夾角不超過 45 度。這看起來很像仰臥起坐,其實不太一樣。

不要靠雙手發力,將雙臂交叉放於胸前,或者雙手放於兩耳旁;上半身保持直立,靠腹直肌發力,而不是身體其它部位,下巴不要向下發力,上半身不要完全離地。

錯誤姿勢1:身體與地面夾角超過 45 度

如果你把包括腰部在內的整個上半身都抬離地面,與地面的夾角會超過 45 度,不僅鍛鍊腹肌效果大打折扣,對腰椎的壓力也增大。

錯誤姿勢2:雙手抱頭

人在保持頸椎與身體呈一條直線的時候,頸椎承受的壓力為 10 磅,頭頸部低下 15 度時,頸椎壓力為 27 磅,頭頸愈低對頸椎的壓力愈大,容易讓脖子受傷。

錯誤姿勢3(惡搞版):懶惰躺著

平板支撐

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

腹部收緊,背部挺直,讓肩膀、臀部、下肢在一條直線上。

錯誤姿勢1:過度抬臀

這是最常見的偷懶動作。過度翹屁股,就失去了平板支撐的意義,腰腹核心肌群無法得到鍛鍊。

錯誤姿勢2:腰背彎曲

如果動作「塌腰」時,腹肌會處於放鬆狀態,壓力轉移到腰椎上容易受傷。

錯誤姿勢3(惡搞版):趴著拜神

深蹲

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

錯誤姿勢1:腰背彎曲

這個姿勢減少了伸髖肌群的負重,壓力會轉移到膝關節,也會對腰椎的壓力增大。

錯誤姿勢2:膝過腳尖

膝關節超過腳尖,嚴格意義上並不是錯誤姿勢。

一般只有在膝蓋損傷康復的時候,會要求患者「深蹲時膝關節不要超過腳尖」,為的是減少膝關節所受壓力。過度強調膝蓋不過腳尖,是不對的:容易導致身體過度前傾,加到損傷風險。

有些教練也會告訴沒受過傷的普通學員這種「要點」,目的並不是真的讓你膝蓋絕對不要過腳尖,主要是為了讓你學會「屈髖」的動作,也就是屁股往後坐的感覺。很多人在初次嘗試練深蹲時,膝關節很容易就超過腳尖很多,就是因為沒掌握動作要領,這種練習是無效的。

只要重心在足底、屈髖動作正確,下蹲時膝蓋微微超過腳尖,也是正常的,不需要擔心或刻意糾正。

錯誤姿勢3(惡搞版):虐待男友

伏地挺身

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

錯誤姿勢1:雙手間距過寬

相對於窄握,肱三頭肌不能得到充分鍛鍊。

錯誤姿勢2(惡搞版):俯身偷窺女廁

俯身夠腳尖

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

這幅漫畫裡將俯身夠腳尖分為了正確和錯誤的姿勢,但實際上我們並不推薦用這個姿勢來拉伸。

雖說在學校的體育課經常做這種拉伸動作,但俯身夠腳尖這種身體向前彎屈的姿勢,對於腰椎的壓力很大。如果過程中胸椎彎曲,壓力會更大;如果膝部過分向後打直,更是無法起到拉伸肌肉的效果。

深蹲
運動
運動傷害

同類文章

每日6000步走掉三大慢性病!但關鍵要這樣走

護腎、治便秘…6種花式走路法具養生治病奇效!

五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?復健科醫師用一張表,對症推薦

剛開始運動或跑步 體重不減反增是怎麼回事?

想練六塊肌 只吃蛋白質反變胖

物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

破除迷思 路跑前後這樣吃

需不需要喝運動飲料?長庚金牌團隊 教你運動前中後怎麼吃

跑步不到1小時 運動前後進食無助減肥

公園健身器材用對了也能減肥!跟局部贅肉說掰掰

不用換衣服和鋪瑜伽墊!「懶人床上瑜伽」助燃脂

動動手指人不老!一學就會「60秒拇指健腦操」

適度運動有益心理健康 過量也不好

要肌肉不要傷害!治療師教你聰明做重訓

何時外出跑步最科學?醫師早上和晚上都不推

運動是好事,但你健身過度了嗎?有這9症狀要注意了

健走犯這4錯誤反傷身!從呼吸到姿勢都得注意

日名醫推「毛巾減肥操」每天5分鐘30天練出葫蘆腰

不想運動的看這邊 改變兩件事讓你消熱量

沒事做3招簡單「舌頭運動」 刺激大腦人不老

銀髮族運動最勤 30歲族群墊底

60歲以上愛運動 輕熟女最須加油

跑步容易膝蓋外側疼痛?物理治療師:避開這些場地

跑步太快反而不利減脂!專家教如何測出最佳跑速

深蹲前也需要熱身!健身教練示範5招深蹲熱身操

影/下雨無法做戶外運動?4種不出門也能坐著練肌力

深蹲是危險且傷膝蓋?健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

想快速燃脂?「站立虐腹運動」10分狂燃100到150卡

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

運動傷害急救迷思,究竟該不該冰敷?

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

肺心為您/心肌梗塞沒有症狀?醫師說其實有這幾種

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

日女星樹木希林75歲病逝 自曝是易癌體質「全身癌」

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

商品推薦

贊助廣告

留言