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下樓、搬東西很簡單?來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

生活中有許多習以為常的動作,以及常見的伸展運動,稍有姿勢不慎就可能傷身。網路上流傳一組「人體使用說明書」,用漫畫示意動作該有的正確姿勢,一旁還搭配惡搞版本增添趣味。健康醫藥陸媒「丁香醫生」為其加上註解,讓讀者更了解圖片要傳達的意思,並提出醫學角度的評析和建議。

搬重物

正確姿勢:

彎曲膝蓋不要彎曲背部,保持腰背挺直,儘可能下蹲,從儘量低的位置抬起重物,讓身體靠近重物。

錯誤姿勢1 :背部彎曲

人搬起重物時,彎腰情況下腰椎受力的壓力更大。人彎腰時腰椎受到的壓力,比處於直立狀態時多出超過2倍。

不論是搬重物還是彎腰撿地上的東西,都不要膝蓋打直就直接彎腰,這樣做會增大腰部損傷的風險。

錯誤姿勢2:脊柱上仰

過度上仰則會增加腰椎彎曲程度,導致腰椎間盤的擠壓力增加。

錯誤姿勢3(惡搞版):彎腰破壞花草

跑步

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

跑步時保持抬頭,正視前方,這能預防頸椎損傷。

錯誤姿勢1:低頭前傾

會對頸椎造成較大壓力。

錯誤姿勢2(惡搞版):學忍者跑步

下山/樓梯

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:腳掌先著地

腳掌先著地,小腿肌肉的控制和緩衝,可以緩解膝關節壓力。如果曾經膝關節受傷,這點更要注意。

錯誤姿勢1:腳跟先著地

錯誤姿勢2(惡搞版):學麥可傑克森

仰臥卷腹

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

仰臥卷腹,依靠腹直肌收縮變短,使得脊柱彎曲,上半身不用抬太高,腰部始終緊貼地面,身體與地面夾角不超過 45 度。這看起來很像仰臥起坐,其實不太一樣。

不要靠雙手發力,將雙臂交叉放於胸前,或者雙手放於兩耳旁;上半身保持直立,靠腹直肌發力,而不是身體其它部位,下巴不要向下發力,上半身不要完全離地。

錯誤姿勢1:身體與地面夾角超過 45 度

如果你把包括腰部在內的整個上半身都抬離地面,與地面的夾角會超過 45 度,不僅鍛鍊腹肌效果大打折扣,對腰椎的壓力也增大。

錯誤姿勢2:雙手抱頭

人在保持頸椎與身體呈一條直線的時候,頸椎承受的壓力為 10 磅,頭頸部低下 15 度時,頸椎壓力為 27 磅,頭頸愈低對頸椎的壓力愈大,容易讓脖子受傷。

錯誤姿勢3(惡搞版):懶惰躺著

平板支撐

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

正確姿勢:

腹部收緊,背部挺直,讓肩膀、臀部、下肢在一條直線上。

錯誤姿勢1:過度抬臀

這是最常見的偷懶動作。過度翹屁股,就失去了平板支撐的意義,腰腹核心肌群無法得到鍛鍊。

錯誤姿勢2:腰背彎曲

如果動作「塌腰」時,腹肌會處於放鬆狀態,壓力轉移到腰椎上容易受傷。

錯誤姿勢3(惡搞版):趴著拜神

深蹲

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

錯誤姿勢1:腰背彎曲

這個姿勢減少了伸髖肌群的負重,壓力會轉移到膝關節,也會對腰椎的壓力增大。

錯誤姿勢2:膝過腳尖

膝關節超過腳尖,嚴格意義上並不是錯誤姿勢。

一般只有在膝蓋損傷康復的時候,會要求患者「深蹲時膝關節不要超過腳尖」,為的是減少膝關節所受壓力。過度強調膝蓋不過腳尖,是不對的:容易導致身體過度前傾,加到損傷風險。

有些教練也會告訴沒受過傷的普通學員這種「要點」,目的並不是真的讓你膝蓋絕對不要過腳尖,主要是為了讓你學會「屈髖」的動作,也就是屁股往後坐的感覺。很多人在初次嘗試練深蹲時,膝關節很容易就超過腳尖很多,就是因為沒掌握動作要領,這種練習是無效的。

只要重心在足底、屈髖動作正確,下蹲時膝蓋微微超過腳尖,也是正常的,不需要擔心或刻意糾正。

錯誤姿勢3(惡搞版):虐待男友

伏地挺身

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

錯誤姿勢1:雙手間距過寬

相對於窄握,肱三頭肌不能得到充分鍛鍊。

錯誤姿勢2(惡搞版):俯身偷窺女廁

俯身夠腳尖

人體使用說明書。圖取自丁香醫生
人體使用說明書。圖取自丁香醫生

這幅漫畫裡將俯身夠腳尖分為了正確和錯誤的姿勢,但實際上我們並不推薦用這個姿勢來拉伸。

雖說在學校的體育課經常做這種拉伸動作,但俯身夠腳尖這種身體向前彎屈的姿勢,對於腰椎的壓力很大。如果過程中胸椎彎曲,壓力會更大;如果膝部過分向後打直,更是無法起到拉伸肌肉的效果。

深蹲 運動 運動傷害

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