親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

肩膀僵硬是動脈硬化初期症狀!讓血管逆齡,你一定要懂的5方法

隨便穿一雙鞋就開跑…六個跑步壞習慣,你犯了嗎?

2018-03-06 12:25健康報網 北京大學第三醫院康復醫學科 邢劍

無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步,都不要以為跑步就是簡單的跑起來。 聯合報系資...
無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步,都不要以為跑步就是簡單的跑起來。 聯合報系資料照/記者余承翰攝影
不管是健身房裡的跑步機、學校的大操場,還是公園裡,都可以見到跑步的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步,都不要以為跑步就是簡單的跑起來。

跑步六大壞習慣你有沒有

不喜歡先熱身

如果你不熱身就跑起來,心血管系統和呼吸系統會來不及進入“狀態”,肌肉血液供應和柔韌性不好。如果是冬天,體溫也比較低,就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷。所以要先抻抻筋、壓壓腿,慢跑熱身再運動起來。

跑完馬上休息:

很多人習慣性地跑完了就停下來,此時有節奏的運動忽然靜止,儲存在肌肉裡的血液不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。因此,跑步過後絕不能立即停下來,正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘~10分鐘,然後進行拉伸。

跑太快太多:

跑步是會“上癮”的。如果你剛剛開始跑,切忌不要一時興起瘋狂地跑起來,速度快、時間長,會叫身體吃不消。建議根據自己的體能狀況(心率、肌肉力量、運動習慣等指標)合理安排運動時間和運動量,遵循“每週訓練量最多增幅10%”的原則。另外也不要每天跑,要適當休息,比如跑一休一,跑二休一。

不喝水或一口氣喝太多:

飲水要結合天氣、跑步時間、跑量來綜合考慮。運動前、中、後都要適時補水。一般在跑前半小時可以補水200毫升~300毫升。而如果是半小時以內的慢跑,可不用補水。運動中也要積極補水,否則運動量過大、時間過長容易出現身體脫水。需要注意的是,運動中補水要注意小口喝、多次喝的原則。而長跑後切忌一口氣喝太多,這樣會給血液循環系統、消化系統增加負擔,嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過1個小時,運動過程中建議適當飲用一些運動功能飲料。

忽視肌肉鍛煉:

跑步需要強壯的下肢力量(臀部、大腿、小腿)和核心肌肉(腰背部肌肉)力量。前者大家還會注意,後者是大家比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友們控制身體姿態,跑起來更輕鬆,同時大大減少受傷的風險。

隨便穿一雙鞋或衣服就開跑:

跑步不是隨隨便便就跑起來的。比如跑步時不建議穿棉質內衣、外衣,應該選擇輕質、透氣、速幹的服裝。如果夜跑,衣服上還要有明顯的反光條。要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的專業跑鞋,但絕不是越貴越好。又比如跑步專用的襪子、壓縮衣您都要適當考慮。

前腳掌後腳跟哪個先著地

跑步是一個協調性非常強的運動專案,而有關到底是前腳掌先著地,還是足跟或是足中部相結合先著地,並沒有絕對定論。不論足跟還是前腳掌著地,二者都不能回避地面反作用力(簡稱GRF)的衝擊。

足跟觸地即刻產生第一次GRF衝擊峰值,為身體觸地被動產生,接著腳準備蹬離地面時產生第二次GRF峰值(肌肉主動收縮推動和緩衝)且明顯高於第一次,在整個著地過程中膝關節因股四頭肌強大的離心收縮對抗緩衝GRF,這也意味著髕股關節面(大腿和髕骨之間)和脛股關節面(大腿和小腿之間)的壓力增加,同時預示膝關節損傷的風險增加。由此來看足跟著地似乎不太妙。

而前足著地時只會產生一個GRF峰值(大小近似足跟著地),只是曲線比較平滑,相較足跟著地的陡然增加壓力。讀到這裡大家似乎看到了前足著地的曙光。事實上,當我們用前足著地奔跑時,小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜發揮了較大的緩衝作用,同時也增加了小腿三頭肌、跟腱、足底腱膜的拉應力,損傷風險大增。

有沒有一種折中的方式,將這兩種著地方式產生的不良反應降到最低?答案是有的。有專家研究發現,無論足跟著地還是前足著地,只要當我們著地點位於臀部正下方時,在整個緩衝過程中髖、膝、踝都處於略微屈曲的狀態,從而會形成有效緩衝。

由此看來,足跟或前足著地時著地點和身體重心的位置關係才是有效緩衝的關鍵,所以也從另一個側面反映出,我們跑步既不能過分前傾(著地點落在重心後面),也不能過分後傾(著地點落在重心前面)。有的研究還指出,較小的步幅、較快的步頻有助於保持重心和著地點的良好關係,一般推薦的最佳步頻是每分鐘180步~190步。

跑步
運動
膝關節
慢跑
熱身

健康報網

《健康報》是中國大陸國家衛生健康委員會主管的最具影響的全國性衛生行業報,1999年9月《健康報網》上線,以傳播衛生健康醫藥保健資訊為主的衛生健康行業門戶網站,報導醫藥衛生重大科技成果,準確傳播衛生健康保健知識,大力提倡文明健康科學的生活方式。http://www.jkb.com.cn/

同類文章

護腎、治便秘…6種花式走路法具養生治病奇效!

五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?復健科醫師用一張表,對症推薦

剛開始運動或跑步 體重不減反增是怎麼回事?

想練六塊肌 只吃蛋白質反變胖

物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

破除迷思 路跑前後這樣吃

需不需要喝運動飲料?長庚金牌團隊 教你運動前中後怎麼吃

跑步不到1小時 運動前後進食無助減肥

公園健身器材用對了也能減肥!跟局部贅肉說掰掰

不用換衣服和鋪瑜伽墊!「懶人床上瑜伽」助燃脂

動動手指人不老!一學就會「60秒拇指健腦操」

適度運動有益心理健康 過量也不好

要肌肉不要傷害!治療師教你聰明做重訓

何時外出跑步最科學?醫師早上和晚上都不推

運動是好事,但你健身過度了嗎?有這9症狀要注意了

健走犯這4錯誤反傷身!從呼吸到姿勢都得注意

日名醫推「毛巾減肥操」每天5分鐘30天練出葫蘆腰

不想運動的看這邊 改變兩件事讓你消熱量

沒事做3招簡單「舌頭運動」 刺激大腦人不老

銀髮族運動最勤 30歲族群墊底

60歲以上愛運動 輕熟女最須加油

跑步容易膝蓋外側疼痛?物理治療師:避開這些場地

跑步太快反而不利減脂!專家教如何測出最佳跑速

深蹲前也需要熱身!健身教練示範5招深蹲熱身操

影/下雨無法做戶外運動?4種不出門也能坐著練肌力

深蹲是危險且傷膝蓋?健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

想快速燃脂?「站立虐腹運動」10分狂燃100到150卡

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

運動傷害急救迷思,究竟該不該冰敷?

促進代謝、幫助瘦身 健身教練告訴你一定要做深蹲的7個理由

猜你喜歡

工作愈忙、身體愈往橫的長?如何紓解「過勞肥」

人數超越癌症!心血管疾病患者應該多吃這3類食物

晚上睡的好嗎?名醫教你5點檢視「好睡指數」

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

父母罹癌該怎麼辦?你一定要知道癌症患者的4大煩惱

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

肺心為您/心肌梗塞沒有症狀?醫師說其實有這幾種

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

日女星樹木希林75歲病逝 自曝是易癌體質「全身癌」

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

商品推薦

贊助廣告

留言