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不管是健身房裡的跑步機、學校的大操場,還是公園裡,都可以見到跑步的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步,都不要以為跑步就是簡單的跑起來。
跑步是一個協調性非常強的運動專案,而有關到底是前腳掌先著地,還是足跟或是足中部相結合先著地,並沒有絕對定論。不論足跟還是前腳掌著地,二者都不能回避地面反作用力(簡稱GRF)的衝擊。
足跟觸地即刻產生第一次GRF衝擊峰值,為身體觸地被動產生,接著腳準備蹬離地面時產生第二次GRF峰值(肌肉主動收縮推動和緩衝)且明顯高於第一次,在整個著地過程中膝關節因股四頭肌強大的離心收縮對抗緩衝GRF,這也意味著髕股關節面(大腿和髕骨之間)和脛股關節面(大腿和小腿之間)的壓力增加,同時預示膝關節損傷的風險增加。由此來看足跟著地似乎不太妙。
而前足著地時只會產生一個GRF峰值(大小近似足跟著地),只是曲線比較平滑,相較足跟著地的陡然增加壓力。讀到這裡大家似乎看到了前足著地的曙光。事實上,當我們用前足著地奔跑時,小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜發揮了較大的緩衝作用,同時也增加了小腿三頭肌、跟腱、足底腱膜的拉應力,損傷風險大增。
有沒有一種折中的方式,將這兩種著地方式產生的不良反應降到最低?答案是有的。有專家研究發現,無論足跟著地還是前足著地,只要當我們著地點位於臀部正下方時,在整個緩衝過程中髖、膝、踝都處於略微屈曲的狀態,從而會形成有效緩衝。
由此看來,足跟或前足著地時著地點和身體重心的位置關係才是有效緩衝的關鍵,所以也從另一個側面反映出,我們跑步既不能過分前傾(著地點落在重心後面),也不能過分後傾(著地點落在重心前面)。有的研究還指出,較小的步幅、較快的步頻有助於保持重心和著地點的良好關係,一般推薦的最佳步頻是每分鐘180步~190步。
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