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邊運動邊喝水?醫:錯誤的補水方式

2017-07-09 14:34聯合晚報 李樹人

熱愛慢跑的小雄習慣下班後稍做休息,晚上7、8時沿著新店溪的河濱公園跑步,體力不錯...
熱愛慢跑的小雄習慣下班後稍做休息,晚上7、8時沿著新店溪的河濱公園跑步,體力不錯的他,一跑就是兩個多小時,從板橋跑至新店,再折還回到板橋,最近氣溫飆高,加上多雨潮濕,體感溫度直直升,讓他跑起來相當吃力。 報系資料照
熱愛慢跑的小雄習慣下班後稍做休息,晚上7、8時沿著新店溪的河濱公園跑步,體力不錯的他,一跑就是兩個多小時,從板橋跑至新店,再折還回到板橋,最近氣溫飆高,加上多雨潮濕,體感溫度直直升,讓他跑起來相當吃力。

為了補充水分,他隨身帶著水壺,裡面裝著開水,邊跑邊喝,兩個小時下來,差不多喝了五、六百CC,但還是覺得口渴,回到家如廁時,小便顏色偏黃。到底運動時,該如何補充水分呢?

營養師林若君表示,水是體內最主要的成分,占一般人體重的50%~60%,負責傳輸體內各種營養素、廢物,以及維持各項生化反應,一般人每天應該飲用1000至2000CC的水,如果運動量較大、攝取熱量較多的人必須喝更多。

林若君解釋,運動時,肌肉所產生大量熱能,必須透過流汗來有效散熱,否則體溫就會過高,產生熱衰竭。因此,在運動過程中,必須多喝水、多流汗,以降低體溫。

一般人流失約1%體重的水分後,就會覺得口渴,不過,運動時口渴感覺不明顯,加上運動中比較難適時補充水分,往往在流失2%至3%體重的水分後,才會感覺口渴。

研究顯示,在運動中,每小時的流汗量可高達二至四公升,相當驚人,電解質也隨汗水而流失。如果體內的水分不足,除了影響運動成績,還可能危及健康,例如口腔乾燥、舌頭腫脹、中暑、熱痙攣、抽筋、脫水等。

林口長庚運動醫學科主治醫師張世昇指出,激烈運動時,如覺得口渴,建議先含一口水在嘴巴裡,緩解口渴不適症狀,等到運動到了一個段落,心跳逐漸恢復正常,再補充水分。

張世昇表示,邊運動、邊喝水,這是錯誤的補水方式,因為運動時,血液集中在肌肉,此時又喝水、甚至吃東西,則血液集中胃部,肌肉的血液不足,就容易導致運動傷害。

此外,大量流汗時,只喝白開水是不夠的,張世昇強調,應該喝運動飲料,因為這時身體流失鈉、鉀、鎂等各種電解質,只喝水容易導致電解質不平衡。

如何挑選運動飲料?林若君指出,市售運動飲料可分為「高滲透壓」、「低滲透壓」,以及「等滲透壓」,三者主要區別在於飲料中的電解質和糖類的比例不同。

大量流汗時,細胞大量失去水分而處於萎縮狀態,如果大量飲用高滲透壓的運動飲料,身體非但不能補充水分,反而會讓細胞更進一步萎縮,感覺到更渴。

林若君說,假如飲用滲透壓太低的運動飲料,細胞過度膨脹,將造成身體不適,建議大量流汗時,應該飲用「等滲透壓」運動飲料,補充水分與電解質,不會造成細胞太大的負擔。

至於年紀較大的長者大量流汗時,張世昇建議飲用「等滲透壓」運動飲料,但應該加一些白開水,稀釋濃度,這樣才比較保險。

夏天流汗補水原則資料來源/張世昇、林若君 整理/李樹人
夏天流汗補水原則資料來源/張世昇、林若君 整理/李樹人

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流汗
補充水分
電解質

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