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深蹲需要拉長停留時間嗎?專家說不用

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2017-03-26 15:03:27 台灣醒報 記者林亭妤╱台北報導

練習深蹲可強化大腿肌肉力量,但你的動作與運動時間長短挑對了嗎? 圖/shutte...
練習深蹲可強化大腿肌肉力量,但你的動作與運動時間長短挑對了嗎? 圖/shutterstock
深蹲好處多,有民眾因此習慣趁早晚刷牙的空檔順便「蹲」一會。對此,物理治療師全國聯合會理事長楊政峯26日受訪時強調,對平常沒有運動習慣的人而言,深蹲便屬於高難度動作,有牙齒刷多久就蹲多久習慣的人,更要小心肌肉拉傷。物理治療師陳志明受訪時則提醒,有嚴重膝或髖關節炎、腰椎間盤凸出、下背痛等族群,不宜進行深蹲運動。

練習深蹲可強化大腿肌肉力量,但你的動作與運動時間長短挑對了嗎?楊政峯26日受訪時分析,每個人的狀況不同,如果平常沒有運動習慣(每週至少要有2~3次、每次半小時以上的中等程度運動)的人,深蹲對他們而言便屬於「有難度」的動作,因此深蹲前反而還要先來一段熱身動作,才不會造成肌肉受傷。

楊政峯指出,深蹲屬於下肢運動,因此熱身部位主要放在下肢關節,從腳踝漸進式往上做起,接著為膝蓋、腰部、最後簡單地整體下肢拉伸。

「此外,對一般民眾而言,深蹲並無需刻意維持一段時間。」楊政峯說,只要蹲、起、蹲、起的動作順暢就能訓練肌肉力量,除非是健身或運動員,才會藉由深蹲1~2分鐘來強化肌肉耐力,兩者是不同訓練目的,一般民眾選擇前者方式即可。

台北市物理治療師公會監事陳志明受訪時則提醒,一般民眾應先確定自身沒有膝蓋、髖關節與腰椎之病史;近期無上述部位的疼痛發生;準備一張約膝蓋高度的凳子,在緩慢坐下與站起來的過程中無任何不適者,才適合進行深蹲運動。

陳志明建議,一般健康人練習深蹲也要注意以下7點事項,包括:一、深蹲之前要先熱身;二、雙腳打開與肩同寬;三、眼睛水平看前方(勿低頭看地上);四、維持脊椎自然的姿勢;五、保持核心肌群持續用力;六、膝蓋落於腳尖,膝彎曲90度;七、了解自己的能力,初學者則建議最好不要一次做超過10分鐘,免得造成肌肉發炎、關節受傷。

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