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基礎核心鍛鍊 跟著專家做這5招

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2017-02-26 10:30:18 聯合報 整理╱記者鄧桂芬 諮詢╱健身中心私人教練張家榮、物理治療師郭仕政

1 9090臥姿屈膝

9090臥姿屈膝
9090臥姿屈膝

【怎麼做】

躺臥,將雙腳放於牆面,雙腳與肩同寬,髖部與膝蓋則各呈90度,同時練習腹式呼吸,建議一隻手放於胸口,一隻手放於腹部,讓呼吸時能感受到肚子脹起,而非胸口脹起。

【教練說】

建議操作1分鐘,或吸吐氣20次,有助訓練核心肌群,達到穩定軀幹作用。因為同時訓練呼吸,注意千萬別憋氣。

2 9090抬腳

9090抬腳
9090抬腳

【怎麼做】

動作與「9090臥姿屈膝」相同,練習腹式呼吸同時,增加雙腳變化,左右腳可隨著呼吸交互抬起。

【教練說】

建議操作1分鐘,或吸吐氣20次。雖增加了雙腳動作,但應維持腹式呼吸,多了難度。

3 四足跪姿

四足跪姿
四足跪姿

【怎麼做】

採取跪姿時,雙膝置於髖關節正下方,雙手撐地的位置則在肩關節正下方。操作時,頭部不往下掉,讓軀幹維持中立,不過度弓背。

【教練說】

建議維持姿勢1分鐘,不用刻意講究呼吸,但強調軀幹的中立,也就是頸椎、胸椎和腰椎成一直線。做動作同時,核心肌群會一起出力。

X【物理治療師提醒】頸椎易過低,腰椎易過塌,骨盆易前傾,簡單來說就是「弓背」...
X【物理治療師提醒】頸椎易過低,腰椎易過塌,骨盆易前傾,簡單來說就是「弓背」,沒練到核心肌群,反而增加腰椎壓力,長期做錯,腰椎可能出現疼痛症狀。

【物理治療師提醒】

頸椎易過低,腰椎易過塌,骨盆易前傾,簡單來說就是「弓背」,沒練到核心肌群,反而增加腰椎壓力,長期做錯,腰椎可能出現疼痛症狀。

4 四足跪姿後踢

四足跪姿後踢
四足跪姿後踢

【怎麼做】

動作與「四足跪姿」相同,再加上後踢動作,左右腳可交互後踢。

【教練說】

建議初階者做3組,進階者做5組,每組雙腳左右交互後踢20次。目的在於維持四足跪姿動作時,儘管雙腳後踢,軀幹仍能維持水平中立,有助穩定核心。

5 側棒式

側棒式
側棒式

【怎麼做】

側躺後手掌撐地,手部位置應於肩膀正下方,另一隻手輕靠軀幹即可。身體軀幹則應保持頸椎、胸椎及腰椎一直線,腳部支點在腳踝。左右兩側需互換交替動作。

【教練說】

建議維持姿勢30秒到1分鐘,膝蓋、骨盆不可歪斜。由於側棒式較困難,若手掌撐地時手腕會疼痛,建議改用肘撐;倘若操作時肩膀會疼痛,建議不要操作,以免受傷。

X【物理治療師提醒】軀幹旋轉未挺直,可能造成脊椎兩側肌群不平衡,長期做錯易影...
X【物理治療師提醒】軀幹旋轉未挺直,可能造成脊椎兩側肌群不平衡,長期做錯易影響體態。

【物理治療師提醒】

軀幹旋轉未挺直,可能造成脊椎兩側肌群不平衡,長期做錯易影響體態。

健身教練/張家榮
健身教練/張家榮
物理治療師/郭仕政
物理治療師/郭仕政


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核心肌群

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