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核心肌群練得好 腰痠背痛免煩惱

2017-02-26 10:18聯合報 記者陳珮琦、連珮宇/報導

許多熱中跑步的人都會把核心訓練當成平日訓練重點 ,三重國民運動中心體適能教練蔡其錚表示,核心肌群位於上、下半身區間,不管是跑步運動,或日常生活中搬抬重物,核心肌群能穩定上、下半身動作,並達到最佳運動功效。同時,核心肌群的鍛鍊,也能改善腰痠背痛的毛病。

努力練核心肌群,就有六塊肌?

【正確觀念】許多人對於六塊肌都有莫名的嚮往和追求,認為核心肌群天天練、努力地練,就會有六塊肌。「事實並非如此!」蔡其錚指出,有些人因體脂肪低,腹肌線條格外明顯,但並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性強。

物理治療師簡文仁表示,核心肌範圍廣闊,不只是腹肌,還包括背肌、骨盆底肌,而腹肌除腹直肌,還包括腹斜肌、腹橫肌,也就是所謂的人魚線、馬甲線。因此如果想練出六塊肌,建議練的過程動作放慢,讓其他肌肉參與度提升,才能增加穩定性,帶動核心肌群,練出完美六塊肌。

鍛鍊核心肌群會變瘦?

【正確觀念】「答案是『否』。」蔡其錚表示,除了核心訓練外,還要加上有氧運動以及重量訓練,有氧運動具有燃脂效果,像是跑步、游泳、騎腳踏車等;重量訓練的目的,是為提升肌肉量和肌耐力,肌肉量一增加,就能燃燒更多的脂肪。

減重塑身,除了運動,蔡其錚指出,飲食控制也非常重要,所謂「三分靠訓練、七分靠飲食」,這裡的「飲食」除了均衡營養加上包括穀類的碳水化合物,以及蛋、豆、魚、肉等蛋白質的補充外,作息正常並有充足的休息,讓肌肉修復,就能讓身體有完美的線條和體態。

簡文仁表示,所謂的「瘦」分為體重與體態兩種,核心運動對於體態的塑造有一定效果,持之以恆的訓練,就算體重沒有下降,肌肉也會變得較緊實,不僅線條會較優美,肢體曲線也會更加勻稱。

核心練好,對跑步等運動都有幫助?

【正確觀念】簡文仁說,核心肌群的訓練,也會有助於軀幹的穩定性。以跑步為例,由於跑步時全身肌肉都有參與,若某部分肌力較弱,就會導致動作不順暢,影響跑步的效率,也比較容易受傷;因此核心肌群如果練好,對跑步絕對有正向幫助,不僅會更快,也較不容易受傷。

民眾在做核心訓練時,如果出現痠痛不適的感覺,除了可能姿勢錯誤,也可能因運動過量。簡文仁說,任何一個運動都需要所有肌肉協調運作,所謂的標準動作,指的就是所有肌肉參與的完整度高,不標準則代表肌肉參與程度不佳,不僅會不協調,也容易受傷。

簡文仁說,建議要做核心訓練的民眾,事先找物理治療師、健身教練,評估個人肌力與體能狀況,再來規畫建議的運動時間與重量等。

核心肌群訓練天天做、愈多愈好?

【正確觀念】蔡其錚建議,核心肌群的訓練以一周三、四天,且間隔來做,不要天天做,而每次訓練利用不同的動作,交叉進行,多方面刺激不同的肌群。

簡文仁也提醒,在做核心訓練的時候,一定要記得把動作放慢,「漸進量力、不要逞強」,慢慢做才能感受到身體的反應,判斷自己的能耐,以慢慢增加強度。絕不能用比賽的心情強作,否則一下做太重、太猛、太用力,都可能造成肌肉永久傷害。

▇教練推薦動作

除了一般人常做的仰臥起坐,蔡其錚推薦「船式」和「平板式」這二組鍛鍊核心肌群的動作,每組動作做12-15下,重複做三組。

1.船式

肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹部感覺有用力、緊繃即可,稍微停留3秒,再緩緩坐直。

船式肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹...
船式肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹部感覺有用力、緊繃即可,稍微停留3秒,再緩緩坐直。 記者陳珮琦/攝影
船式肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹...
船式肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹部感覺有用力、緊繃即可,稍微停留3秒,再緩緩坐直。 記者陳珮琦/攝影

2.平板式(棒式)

雙肘在雙肩正下方,腳尖踮起,將身體抬高,背打直。第一次停留20秒,放下後稍休息,第二次則停留30秒,再做休息。

平板式(棒式)雙肘在雙肩正下方,腳尖踮起,將身體抬高,背打直。第一次停留20...
平板式(棒式)雙肘在雙肩正下方,腳尖踮起,將身體抬高,背打直。第一次停留20秒,放下後稍休息,第二次則停留30秒,再做休息。 記者陳珮琦/攝影
錯誤動作一:臀部太高。 記者陳珮琦/攝影
錯誤動作一:臀部太高。 記者陳珮琦/攝影
錯誤動作二:腰部下垂,會造成腰痠、腰痛。 記者陳珮琦/攝影
錯誤動作二:腰部下垂,會造成腰痠、腰痛。 記者陳珮琦/攝影

▇放鬆伸展動作

「記得運動後的伸展!」蔡其錚說,做完核心肌群訓練後 ,一定要做腹部和背部的伸展,每個動作停留20-30秒,緩和放鬆。

背部伸展動作

臀部坐於腳跟上,上半身呈趴姿。

背部伸展動作臀部坐於腳跟上,上半身呈趴姿。 記者陳珮琦/攝影
背部伸展動作臀部坐於腳跟上,上半身呈趴姿。 記者陳珮琦/攝影

腹部伸展動作

趴在地上,雙手撐起上半身,停留約20秒再放下。

腹部伸展動作趴在地上,雙手撐起上半身,停留約20秒再放下。 記者陳珮琦/攝影
腹部伸展動作趴在地上,雙手撐起上半身,停留約20秒再放下。 記者陳珮琦/攝影

核心肌群

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