親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

核心肌群練得好 腰痠背痛免煩惱

2017-02-26 10:18聯合報 記者陳珮琦、連珮宇/報導

許多熱中跑步的人都會把核心訓練當成平日訓練重點 ,三重國民運動中心體適能教練蔡其錚表示,核心肌群位於上、下半身區間,不管是跑步運動,或日常生活中搬抬重物,核心肌群能穩定上、下半身動作,並達到最佳運動功效。同時,核心肌群的鍛鍊,也能改善腰痠背痛的毛病。

努力練核心肌群,就有六塊肌?

【正確觀念】許多人對於六塊肌都有莫名的嚮往和追求,認為核心肌群天天練、努力地練,就會有六塊肌。「事實並非如此!」蔡其錚指出,有些人因體脂肪低,腹肌線條格外明顯,但並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性強。

物理治療師簡文仁表示,核心肌範圍廣闊,不只是腹肌,還包括背肌、骨盆底肌,而腹肌除腹直肌,還包括腹斜肌、腹橫肌,也就是所謂的人魚線、馬甲線。因此如果想練出六塊肌,建議練的過程動作放慢,讓其他肌肉參與度提升,才能增加穩定性,帶動核心肌群,練出完美六塊肌。

鍛鍊核心肌群會變瘦?

【正確觀念】「答案是『否』。」蔡其錚表示,除了核心訓練外,還要加上有氧運動以及重量訓練,有氧運動具有燃脂效果,像是跑步、游泳、騎腳踏車等;重量訓練的目的,是為提升肌肉量和肌耐力,肌肉量一增加,就能燃燒更多的脂肪。

減重塑身,除了運動,蔡其錚指出,飲食控制也非常重要,所謂「三分靠訓練、七分靠飲食」,這裡的「飲食」除了均衡營養加上包括穀類的碳水化合物,以及蛋、豆、魚、肉等蛋白質的補充外,作息正常並有充足的休息,讓肌肉修復,就能讓身體有完美的線條和體態。

簡文仁表示,所謂的「瘦」分為體重與體態兩種,核心運動對於體態的塑造有一定效果,持之以恆的訓練,就算體重沒有下降,肌肉也會變得較緊實,不僅線條會較優美,肢體曲線也會更加勻稱。

核心練好,對跑步等運動都有幫助?

【正確觀念】簡文仁說,核心肌群的訓練,也會有助於軀幹的穩定性。以跑步為例,由於跑步時全身肌肉都有參與,若某部分肌力較弱,就會導致動作不順暢,影響跑步的效率,也比較容易受傷;因此核心肌群如果練好,對跑步絕對有正向幫助,不僅會更快,也較不容易受傷。

民眾在做核心訓練時,如果出現痠痛不適的感覺,除了可能姿勢錯誤,也可能因運動過量。簡文仁說,任何一個運動都需要所有肌肉協調運作,所謂的標準動作,指的就是所有肌肉參與的完整度高,不標準則代表肌肉參與程度不佳,不僅會不協調,也容易受傷。

簡文仁說,建議要做核心訓練的民眾,事先找物理治療師、健身教練,評估個人肌力與體能狀況,再來規畫建議的運動時間與重量等。

核心肌群訓練天天做、愈多愈好?

【正確觀念】蔡其錚建議,核心肌群的訓練以一周三、四天,且間隔來做,不要天天做,而每次訓練利用不同的動作,交叉進行,多方面刺激不同的肌群。

簡文仁也提醒,在做核心訓練的時候,一定要記得把動作放慢,「漸進量力、不要逞強」,慢慢做才能感受到身體的反應,判斷自己的能耐,以慢慢增加強度。絕不能用比賽的心情強作,否則一下做太重、太猛、太用力,都可能造成肌肉永久傷害。

▇教練推薦動作

除了一般人常做的仰臥起坐,蔡其錚推薦「船式」和「平板式」這二組鍛鍊核心肌群的動作,每組動作做12-15下,重複做三組。

1.船式

肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹部感覺有用力、緊繃即可,稍微停留3秒,再緩緩坐直。

船式肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹...
船式肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹部感覺有用力、緊繃即可,稍微停留3秒,再緩緩坐直。 記者陳珮琦/攝影
船式肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹...
船式肩膀放鬆、背挺直,不要駝背,下巴要內縮,頭不要往後仰。身體後傾時,只要腹部感覺有用力、緊繃即可,稍微停留3秒,再緩緩坐直。 記者陳珮琦/攝影

2.平板式(棒式)

雙肘在雙肩正下方,腳尖踮起,將身體抬高,背打直。第一次停留20秒,放下後稍休息,第二次則停留30秒,再做休息。

平板式(棒式)雙肘在雙肩正下方,腳尖踮起,將身體抬高,背打直。第一次停留20...
平板式(棒式)雙肘在雙肩正下方,腳尖踮起,將身體抬高,背打直。第一次停留20秒,放下後稍休息,第二次則停留30秒,再做休息。 記者陳珮琦/攝影
錯誤動作一:臀部太高。 記者陳珮琦/攝影
錯誤動作一:臀部太高。 記者陳珮琦/攝影
錯誤動作二:腰部下垂,會造成腰痠、腰痛。 記者陳珮琦/攝影
錯誤動作二:腰部下垂,會造成腰痠、腰痛。 記者陳珮琦/攝影

▇放鬆伸展動作

「記得運動後的伸展!」蔡其錚說,做完核心肌群訓練後 ,一定要做腹部和背部的伸展,每個動作停留20-30秒,緩和放鬆。

背部伸展動作

臀部坐於腳跟上,上半身呈趴姿。

背部伸展動作臀部坐於腳跟上,上半身呈趴姿。 記者陳珮琦/攝影
背部伸展動作臀部坐於腳跟上,上半身呈趴姿。 記者陳珮琦/攝影

腹部伸展動作

趴在地上,雙手撐起上半身,停留約20秒再放下。

腹部伸展動作趴在地上,雙手撐起上半身,停留約20秒再放下。 記者陳珮琦/攝影
腹部伸展動作趴在地上,雙手撐起上半身,停留約20秒再放下。 記者陳珮琦/攝影

核心肌群

相關文章

同類文章

運動流汗可預防失智 專家:建議多做有氧運動

運動能逆轉老化嗎?醫師用科學觀點解析

不是十字韌帶斷裂 林書豪經檢查確定為髕骨肌腱撕裂

平日懶得動 「假日運動員」趕進度傷背肌

「跑者的快感」 規律運動讓你比一般人更耐痛

目的不是健康?2成5大學生每周運動不到1次

運動前中後怎麼吃 營養師教你

喝2罐運動飲料、3罐礦泉水 為何單車好手仍橫紋肌溶解

瑜珈可以改善憂鬱症?

「抱石攀岩」正夯 研究顯示還能緩解憂鬱

為何晚上這時段運動不好?專家這樣說

她練出馬甲線卻易怒 專家:「少吃多動」已過時

趁早存起「肌肉本」 勤做5動作預防肌少症

邊運動邊喝水?醫:錯誤的補水方式

運動後適當進食 不易變胖還可減脂

運動後「鐵腿」怎緩解?醫:持續低度運動最有效

夏天瘋路跑 防中暑必學4招

運動完喝豆漿助長肌 營養師:只對一半

常跑到膝蓋痛、腰痠背痛?快來學慢跑正確姿勢

想避免久坐傷身 只有散步是不夠的!

運動後 為什麼可以吃含糖食物?

營養師建議 運動後這樣吃才能瘦得快

深蹲需要拉長停留時間嗎?專家說不用

運動飲料也不夠力!路跑猛灌水 當心水中毒

血壓飆高時運動 竟會有這種風險?

沒時間運動? 醫師教你這些偷吃步

擺脫肉鬆人 辦公室燃脂6動作

進階核心鍛鍊 跟著專家做這5招

基礎核心鍛鍊 跟著專家做這5招

為何訓練核心肌群重要?身體動作的啟動源頭

猜你喜歡

心房顫動亂放電 中風機率增5倍

為了工作專注喝咖啡 他每天喝8杯咖啡卻讓心嗨了

這樣吃降血壓 比降血壓藥更有效果

這款茶你一定沒喝過!可抗老化還能預防血管硬化

藥膳食補分葷素 冬令進補可慎選

香香暖暖 英式下午茶

每周注射凝血因子 血友病患泡湯也不怕

天冷流感病毒蠢動 40歲女重症住加護

2018飲食趨勢大預測 剩食新風潮、蔬食風正熱

薑黃+魚油效果更好 失智症專家教你吃天然食物防失智

自律神經失調 也會引發心房顫動

服藥控制不佳 該做電燒手術嗎?

體重往上飆 心臟更會亂亂跳

菸害暴露無安全範圍 沒當面抽也有害

心房顫動易中風 婦13年來發作3次

冬令滋補 5道暖胃祕方

猜猜看! 你知道「雜念」是什麼瓜嗎?

寶寶蛋蛋腫起來了?疝氣惹的禍

食品過敏原標示醒語 再增堅果、大豆等6項製品

擔心膽固醇過高不吃肉?這些天然優蛋白 不胖還能預防肌少症

毛小孩罹癌了…我要你活下去 狗爸貓媽最難一課

我有心房顫動?70%患者無症狀

陳文茜:李敖無法說話及寫字 病情改善只盼奇蹟

國泰醫院募集物資 寒冬送暖做公益

喝紅酒防心臟病?心房顫動患者不宜

藥品生產履歷線上查 民眾用藥更安心

拔牙、開刀 抗凝血劑該停嗎?

近9成患者不自知 「心房顫動」中風殺手

台版長照ABC 陳建仁盼推廣國際

非聽不可/肝癌醫學講座

商品推薦

贊助廣告

留言