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為何訓練核心肌群重要?身體動作的啟動源頭

2017-02-26 09:55聯合報 記者許政榆/報導

核心肌群,這個位在身體中軸線的肌肉群,扮演著重要角色。不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的就是核心肌群。

核心肌群功能強,能維持身體穩定度,免於受傷,也能減少各種痠痛問題。

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群,包含脊椎、骨盆附近肌群。訓練核心肌群...
核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群,包含脊椎、骨盆附近肌群。訓練核心肌群可達到保護脊椎效果,例如訓練腹橫肌可提升腹腔內壓,保護椎間盤不會因為用力過度而造成傷害。 廖珮涵/繪圖

全民運動意識抬頭,坊間成立不少健身中心,而訓練「核心肌群」更是成為人人目標,到底核心肌群為何?

身體動作 它是啟動源頭

壢新醫院運動醫學科醫師劉又銓指出,核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群,包含脊椎、骨盆附近肌群。訓練核心肌群可達到保護脊椎效果,例如訓練腹橫肌可提升腹腔內壓,保護椎間盤不會因為用力過度而造成傷害。

劉又銓表示,每當身體要啟動一個動作,核心肌群就是啟動源頭,例如上半身要往前彎,全身重心勢必會轉移,會讓脊椎產生壓力,這時核心肌群若足夠,將可支撐動作,且讓動作順暢、不會讓脊椎承受太大壓力。

他表示,若久坐或曾經受傷過,沒有訓練核心肌群,將會喪失自然保護作用,突然起身或身體往前傾,椎間盤壓力將躍增,就有可能造成椎間盤突出。

低頭滑手機 背肌容易無力

有人會問:訓練核心肌群可以讓我的身形好看嗎?劉又銓打比方,若腹肌鬆弛,「可以想成脊椎前後各一條線拉著,若前面鬆、後面就會往前傾。」造成肚子凸而屁股翹,逐漸會影響到駝背,腰椎弧度越加彎曲現象。

「時常看到老人家駝背,除了骨質疏鬆,另外就是背肌無力。」劉又銓說,背肌鬆弛會拉不直身體,而年輕人因為常常低頭滑手機,頸部後方肌肉長期拉長,若沒有訓練背肌,整個上半身會越加無力。

核心肌無力 特別容易受傷

「其實坐著比站著壓力更大。」劉又銓指出,許多上班族可能因為久坐,核心肌群長期鬆弛、較虛弱,而坐著時因會造成椎間盤突出,壓力更是站立時的1.4倍;若核心肌群不夠,或是姿勢不良,造成椎間盤壓力可能遠高於站立時的1.5至1.8倍。

而核心肌群無力的人,可能會常常用錯力,像是直接彎腰取物,幾乎將力量都用在椎間盤,這就是常常有人搬重物傷到腰。若要搬重物,建議要蹲下、取物再站起來,這樣可以將力量分散至下肢。

運動訓練 練好核心是基礎

核心肌群也是全身性動作動力鏈的樞紐,劉又銓舉例,棒球選手要將球投出,勢必得將力量從腳踝往上,依序是小腿、大腿、腰、身體、肩膀、手臂、手,並將球投出,但若中間的核心肌群沒練好,等於能量傳送到一半中斷,若要投出最大速度,將勢必造成上半身巨大壓力。

因此投擲類運動選手像棒球、壘球,或是從事球拍類運動如羽球、網球等,若施力不當,會出現肩關節唇受傷,或是肘關節尺側副韌帶受傷風險增加;若做腰會彎曲的運動如舉槓鈴,所有力量可能都在椎間盤造成下背受傷。

劉又銓說,現在很多運動訓練都著重在技巧上,卻忽略核心訓練,或是做核心訓練時用力不正確,因此建議同一姿勢盡量抓30秒至1分鐘,不要太長,且最好有專業教練在旁,才能學會控制重量,讓身體循序漸進達到訓練效果。

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很多年長者經常腰痠背痛,可能是核心肌群無力,導致身體活動時容易將重量壓在腰椎所致。一般核心訓練動作多為年輕人設計,熟年人士運動起來不僅吃力且可能造成運動傷害。不妨利用小道具在家自我訓練。「水平衡」健身墊,在墊子中包覆儲水管,透過水流原理,大幅減輕運動時所耗費的體力。

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