親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

譚敦慈分享 太相信網路謠言小心是這種病的前兆

進階核心鍛鍊 跟著專家做這5招

2017-02-26 11:01聯合報 整理╱記者鄧桂芬 諮詢╱健身中心私人教練張家榮、物理治療師郭仕政

1 9090懸空

9090懸空
9090懸空

【怎麼做】

動作與基本的「9090臥姿屈膝」相同,但雙腳不再有牆面支撐,雙腿上則可輕夾滾筒、衛生紙盒等,避免雙腳出現外八或內八。別忘了同時進行腹式呼吸。

【教練說】

建議姿勢維持1分鐘,或吸吐氣20次。雙腳沒了支撐點,更能挑戰核心肌群,增加髖關節穩定力量。當雙腿輕夾物品,可帶動內收肌群,讓核心出更多力。

2 9090捲腹懸空

9090捲腹懸空
9090捲腹懸空

【怎麼做】

動作與「9090懸空」相同,再加上捲腹動作,用腹部出力,讓胸骨靠近肚臍,而雙腳應維持在同一個位置,捲腹時吐氣、收腹時吸氣。

【教練說】

建議捲腹做3組,一組20次。注意肩膀應離地,不能只是縮下巴,避免頸椎過度彎曲。

X【物理治療師提醒】錯誤捲腹動作可能只收下巴,而沒讓肩膀離地,導致頸椎過度彎...
X【物理治療師提醒】錯誤捲腹動作可能只收下巴,而沒讓肩膀離地,導致頸椎過度彎曲,不但腹部發力減少,更增加頸椎壓力。

【物理治療師提醒】

錯誤捲腹動作可能只收下巴,而沒讓肩膀離地,導致頸椎過度彎曲,不但腹部發力減少,更增加頸椎壓力。

3 分腿側棒式

分腿側棒式
分腿側棒式

【怎麼做】

動作與基本的「側棒式」相同,但加上分腿動作,雙腿分開幅度不一定要大,依能力許可增加分腿開度。左右兩側需互換交替動作。

【教練說】

建議維持姿勢30秒到1分鐘。分腿動作增加髖關節活動,提高核心穩定的困難度。應注意的是,因側棒式困難度高,只要操作期間感到不適就應停止,以免受傷。

4 四足跪姿練平衡

四足跪姿練平衡
四足跪姿練平衡

【怎麼做】

動作與基本的「四足跪姿」類似,但手部不用手掌撐平穩的地板,改用手肘撐抗力球,或可改用2到3個枕頭取代抗力球。

【教練說】

建議維持姿勢1分鐘。因手是支撐在不平穩的表面上,必須耗費更多核心肌群力量來穩定軀幹。

5 四足跪姿推手後踢

四足跪姿推手後踢
四足跪姿推手後踢

【怎麼做】

動作與基本的「四足跪姿」相同,加上對側推手後踢動作,例如伸右手、踢左腳,左右兩邊需互換操作。

【教練說】

建議左右兩邊各推手後踢20次。雖然加上手部和腳部動作,但手腳和軀幹仍應維持水平中立。

X【物理治療師提醒】軀幹容易旋轉,不是手沒抬起,就是手腳沒有在同一水平面上,...
X【物理治療師提醒】軀幹容易旋轉,不是手沒抬起,就是手腳沒有在同一水平面上,一旦做錯,軀幹發力位置就會不對稱。

【物理治療師提醒】

軀幹容易旋轉,不是手沒抬起,就是手腳沒有在同一水平面上,一旦做錯,軀幹發力位置就會不對稱。

物理治療師叮嚀

「所有動作必過核心。」指的是人體日常生活中任何動作,核心肌群都一定會參與。若核心肌群沒力,站久會覺得腰痠,搬重物易閃到腰,有的老人家甚至無法正面起床,嚴重可能出現漏尿問題。

可見每人都應訓練核心肌群,核心練得好,軀幹穩定度強,才能免於受傷,肢體動作也能更標準漂亮。但核心肌群只是肌群之一,以活動度及功能表現上,周邊淺層肌群也會參與其中,仍應兼顧身體其他肌群的訓練,不可偏廢。

核心肌群

相關文章

同類文章

平日懶得動 「假日運動員」趕進度傷背肌

「跑者的快感」 規律運動讓你比一般人更耐痛

目的不是健康?2成5大學生每周運動不到1次

運動前中後怎麼吃 營養師教你

喝2罐運動飲料、3罐礦泉水 為何單車好手仍橫紋肌溶解

瑜珈可以改善憂鬱症?

「抱石攀岩」正夯 研究顯示還能緩解憂鬱

為何晚上這時段運動不好?專家這樣說

她練出馬甲線卻易怒 專家:「少吃多動」已過時

趁早存起「肌肉本」 勤做5動作預防肌少症

邊運動邊喝水?醫:錯誤的補水方式

運動後適當進食 不易變胖還可減脂

運動後「鐵腿」怎緩解?醫:持續低度運動最有效

夏天瘋路跑 防中暑必學4招

運動完喝豆漿助長肌 營養師:只對一半

常跑到膝蓋痛、腰痠背痛?快來學慢跑正確姿勢

想避免久坐傷身 只有散步是不夠的!

運動後 為什麼可以吃含糖食物?

營養師建議 運動後這樣吃才能瘦得快

深蹲需要拉長停留時間嗎?專家說不用

運動飲料也不夠力!路跑猛灌水 當心水中毒

血壓飆高時運動 竟會有這種風險?

沒時間運動? 醫師教你這些偷吃步

擺脫肉鬆人 辦公室燃脂6動作

基礎核心鍛鍊 跟著專家做這5招

核心肌群練得好 腰痠背痛免煩惱

為何訓練核心肌群重要?身體動作的啟動源頭

剪刀石頭布 痠痛hold的住

3招「開車嚼醒操」 簡文仁教你趕走瞌睡蟲

猛做仰臥起坐練腹肌 壯男差點GG

猜你喜歡

罕病童漸大父母也日益年邁 民團嘆照顧資源不足

薑黃及薑黃粉17種可能功效及副作用全攻略!9種體質禁忌請注意!

不是多多益善!這類保健食品攝取過量 加重肝、腎代謝負擔

暖心阿孫!輔大心理系伴弘道爺奶快閃演出 宣傳銀髮族圓夢舞台

我這樣吃保健食品/天然為主 適度食用 不必月砸萬元

吃秋蟹 絕配烤鴨、紅酒

吃的貼的擦的樣樣來?藥師建議痠痛一族這樣做

雷射矯正視力不嫌晚 醫:年紀不是問題

譚敦慈分享 太相信網路謠言小心是這種病的前兆

三高怎麼遠離洗腎? 蛋白質最關鍵

譚敦慈養生二字訣:簡單

酒醉鬧事後前助理登門擁抱 李婉鈺揭停經內幕

背痛、眼紅不要忽略!可能罹患僵直性脊椎炎

閱讀生活/阿嬤醫師的老後哲學

朱慧芳/紅又膠的紅龍果

怕月亮臉未依醫囑吃類固醇 男大生最後得住院洗腎

背癢到險崩潰以為有蟲 檢測才知她吃麵包竟會過敏!

First-in-Class新藥獲FDA快速通道 阿茲海默症再現新希望

眼中風誤認度數增加 左眼視力只剩0.1

護理師癲癇發作釀禍 醫籲速訂駕車規範

婦人39歲停經4年胖近20公斤 找到元凶

42歲科技男眼中風以為近視 拖延就醫險瞎

好油壞油 看你怎麼用

霜降時節 專家說有種水果可保存1到2個月

衛生棉條風險高 食藥署:維持二級醫材

奇美率先引進最新「上帝手臂」 夢幻手術房啟用

女子4年胖了近20公斤 竟是因為腫瘤影響

不只傷肺! PM2.5恐讓血壓上升

心情點滴/拔牙外一章

取代白米和含麩質穀物 為何白花菜米在美國熱賣?

商品推薦

贊助廣告

留言