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進階核心鍛鍊 跟著專家做這5招

2017-02-26 11:01聯合報 整理╱記者鄧桂芬 諮詢╱健身中心私人教練張家榮、物理治療師郭仕政

1 9090懸空

9090懸空
9090懸空

【怎麼做】

動作與基本的「9090臥姿屈膝」相同,但雙腳不再有牆面支撐,雙腿上則可輕夾滾筒、衛生紙盒等,避免雙腳出現外八或內八。別忘了同時進行腹式呼吸。

【教練說】

建議姿勢維持1分鐘,或吸吐氣20次。雙腳沒了支撐點,更能挑戰核心肌群,增加髖關節穩定力量。當雙腿輕夾物品,可帶動內收肌群,讓核心出更多力。

2 9090捲腹懸空

9090捲腹懸空
9090捲腹懸空

【怎麼做】

動作與「9090懸空」相同,再加上捲腹動作,用腹部出力,讓胸骨靠近肚臍,而雙腳應維持在同一個位置,捲腹時吐氣、收腹時吸氣。

【教練說】

建議捲腹做3組,一組20次。注意肩膀應離地,不能只是縮下巴,避免頸椎過度彎曲。

X【物理治療師提醒】錯誤捲腹動作可能只收下巴,而沒讓肩膀離地,導致頸椎過度彎...
X【物理治療師提醒】錯誤捲腹動作可能只收下巴,而沒讓肩膀離地,導致頸椎過度彎曲,不但腹部發力減少,更增加頸椎壓力。

【物理治療師提醒】

錯誤捲腹動作可能只收下巴,而沒讓肩膀離地,導致頸椎過度彎曲,不但腹部發力減少,更增加頸椎壓力。

3 分腿側棒式

分腿側棒式
分腿側棒式

【怎麼做】

動作與基本的「側棒式」相同,但加上分腿動作,雙腿分開幅度不一定要大,依能力許可增加分腿開度。左右兩側需互換交替動作。

【教練說】

建議維持姿勢30秒到1分鐘。分腿動作增加髖關節活動,提高核心穩定的困難度。應注意的是,因側棒式困難度高,只要操作期間感到不適就應停止,以免受傷。

4 四足跪姿練平衡

四足跪姿練平衡
四足跪姿練平衡

【怎麼做】

動作與基本的「四足跪姿」類似,但手部不用手掌撐平穩的地板,改用手肘撐抗力球,或可改用2到3個枕頭取代抗力球。

【教練說】

建議維持姿勢1分鐘。因手是支撐在不平穩的表面上,必須耗費更多核心肌群力量來穩定軀幹。

5 四足跪姿推手後踢

四足跪姿推手後踢
四足跪姿推手後踢

【怎麼做】

動作與基本的「四足跪姿」相同,加上對側推手後踢動作,例如伸右手、踢左腳,左右兩邊需互換操作。

【教練說】

建議左右兩邊各推手後踢20次。雖然加上手部和腳部動作,但手腳和軀幹仍應維持水平中立。

X【物理治療師提醒】軀幹容易旋轉,不是手沒抬起,就是手腳沒有在同一水平面上,...
X【物理治療師提醒】軀幹容易旋轉,不是手沒抬起,就是手腳沒有在同一水平面上,一旦做錯,軀幹發力位置就會不對稱。

【物理治療師提醒】

軀幹容易旋轉,不是手沒抬起,就是手腳沒有在同一水平面上,一旦做錯,軀幹發力位置就會不對稱。

物理治療師叮嚀

「所有動作必過核心。」指的是人體日常生活中任何動作,核心肌群都一定會參與。若核心肌群沒力,站久會覺得腰痠,搬重物易閃到腰,有的老人家甚至無法正面起床,嚴重可能出現漏尿問題。

可見每人都應訓練核心肌群,核心練得好,軀幹穩定度強,才能免於受傷,肢體動作也能更標準漂亮。但核心肌群只是肌群之一,以活動度及功能表現上,周邊淺層肌群也會參與其中,仍應兼顧身體其他肌群的訓練,不可偏廢。

核心肌群

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