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「小雪」節氣養生 六大習慣讓你遠離感冒

膝、腰、背不好 深蹲前三思

2016-11-27 12:49聯合報 文/菁英診所復健科醫師陳相宏

32歲的上班族王小姐一進門診就抱怨,她因膝蓋痛想練好大腿肌力和核心肌群,上網看了相關影片每天卯足了勁練深蹲,一個月後,她發現不只上下樓梯膝蓋更痛了,連腰背和髖部也開始疼痛!

很贊成透過深蹲來訓練肌力,這項運動不只訓練大腿股四頭肌和臀部肌群的肌力,也可以強化核心肌群和協調能力,不過務必先評估自身是否有膝、髖或下背痛問題,以免得不償失。

深蹲這項運動不只訓練大腿股四頭肌和臀部肌群的肌力,也可以強化核心肌群和協調能力,...
深蹲這項運動不只訓練大腿股四頭肌和臀部肌群的肌力,也可以強化核心肌群和協調能力,不過務必先評估自身是否有膝、髖或下背痛問題,以免得不償失。 圖/shutterstock

膝關節有問題者深蹲時,若膝關節過於彎曲且膝蓋超過腳尖過多,會使得關節承受壓力過大,更傷膝蓋;甚至,有些人已有關節疼痛症狀,深蹲時為了讓自己「蹲下去」,身體啟動避痛機制,即為了避免膝蓋疼痛而不由自主地過度使用髖關節及下背部以代償出力,進而傷及髖關節和腰椎。

若是腰椎有問題的人做深蹲如何?腰痛病人大多都是單邊疼痛加上核心肌力不足,深蹲時核心肌群無法有效使力,容易造成骨盆及髖部的不穩定,也會連累膝關節過度受力。

髖關節是人體最大的關節,在深蹲時扮演著「先發」角色以啟動臀部力量,當髖關節有傷時,因為無法做好啟始動作,為了穩定骨盆,只好讓膝關節和腰椎一發力往下蹲,不但讓膝和腰飽受魚池之殃,也難達成深蹲動作的正確效果。

由於膝、髖、下背痛等問題根源多在軟組織(肌腱、韌帶、筋膜及肌肉)及關節,除了藥物及復健(熱療、電療)等治療外,超音波導引可找出軟組織病灶,或注射增生劑(高濃度葡萄糖及自體血小板),有助組織修復。

膝、髖關節、下背痛問題的人,需要強化核心肌群,但運動前應先由醫師評估並建議運動處方,切勿因流行深蹲就貿然從事。沒有運動習慣的民眾,進行任何肌力訓練前最好尋求物理治療師或是教練協助指導動作,確保運動效果並避免傷害。

深蹲
下背痛
膝關節
髖關節

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