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超慢跑30分鐘 能量消耗更多

2016-10-14 00:45聯合報 poomy/新北市淡水

40歲之前,我無感於正常作息、健康飲食、規則運動的重要性,不想做也做不到,衝著自...
40歲之前,我無感於正常作息、健康飲食、規則運動的重要性,不想做也做不到,衝著自己年輕,也就覺得無所謂。年紀漸長,這些口號似乎開始貼近我,尤其最近持續受更年期症狀所苦,使我慎重思考應該為自己的身體打算。 記者侯永全╱攝影
40歲之前,我無感於正常作息、健康飲食、規則運動的重要性,不想做也做不到,衝著自己年輕,也就覺得無所謂。年紀漸長,這些口號似乎開始貼近我,尤其最近持續受更年期症狀所苦,使我慎重思考應該為自己的身體打算。

除了調整作息,盡量吃自然的食物外,我選擇了超慢跑運動,因為它有氧、不傷膝蓋、不太累、又能消耗卡洛里。人云:「工欲善其事,必先利其器。」因此我備妥讓我願意持續跑下去的慢跑鞋、跑步音樂,使用手機鬧鐘計時,啟動計步器,就這樣,我每天至少跑30分鐘,如此規律超慢跑好一陣子,最明顯的成效就是減重及更年期症狀改善,超有感。

個人認為,運動時不必在意心跳是否加快,倒是有幾個貼近人性的效果指標,像運動時流汗、呼吸些微喘、有打嗝、有排氣(放屁),試試看超慢跑30分鐘,真的會出現這些反應呢!

規則運動不僅可以維持健康體態,促進新陳代謝,甩開更年期的煩惱,使心情真的變好,並且深深愛上運動。

超慢跑就是我的健康寶可夢,我要牢牢抓住它。

專業觀點

運動對更年期女性3大好處,首先,女性邁入更年期前後,因雌激素波動較大,會影響腦部下視丘與中樞神經,造成潮紅、盜汗、心悸、失眠等自律神經失調症狀;而運動有助於穩定自律神經,幫助人體放鬆,對於緩解更年期不適症狀確實有幫助。

其次,女性在更年期時因荷爾蒙變化,停經開始後5年骨質密度下降速度最快,一般老年骨質密度一年減少0.5%,但更年期女性一年骨質密度減少高達2%,最好在停經初期就及早防範,運動就是提升骨質密度的好方法。

此外,更年期女性新陳代謝速度減緩,很可能三高慢性病上身,透過運動可以強化新陳代謝,進而預防心血管疾病。

「超慢跑」,顧名思義,就是超級慢、幾近走路速度的跑步。相較於一般時速約7、8公里的慢跑,超慢跑以每小時4、5公里前進。雖然速度和走路相仿,但會用到臀部和大腿前側肌肉,以及連接上、下半身的髂腰肌,跑的輕鬆,但能量消耗比健走多。

運動百百種,最重要是選擇自己喜歡且適合的運動類型,事實上,只要能有意識地控制肢體動作,就能稱為運動。若要提升心肺功能,可選擇健走、慢跑、游泳、自行車等有氧運動;想要筋骨靈活,就加強伸展;若是容易跌倒平衡力不好,就要加強協調運動;肌少症則要特別加強肌力。

運動效果絕非一蹴可幾,一般而言,伸展運動一周後就可以使筋骨變靈活,強化肌力需3至4周,心肺功能提升則要1到2個月才能見到成效,重點是規律而持續並且量力而為。

諮詢╱書田診所家醫科主任康宏銘諮諮詢╱國泰醫院物理治療師簡文仁

整理╱記者江慧珺

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