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有氧+無氧減重才能變肌肉男

醫師表示,飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重,但減去體重,也減去肌肉,建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動,才能補回被減掉的兩成肌肉。

醫師表示,飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重,但減去體重,也減去肌肉,建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動,才能補回被減掉的兩成肌肉。<br />記者陳立凱╱攝影
醫師表示,飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重,但減去體重,也減去肌肉,建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動,才能補回被減掉的兩成肌肉。
記者陳立凱╱攝影

「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說,飲食控制、每周規律運動,減掉的體重至少包含2成的肌肉;以一個月減去4公斤來說,仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。

錯誤減重法,會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,若只節食、不運動,僅能減去肌肉,脂肪沒減少,看起來雖瘦,也是「少肉型肥胖」,不但容易復胖,又因基礎代謝率下降、脂肪囤積,養成易胖體質,未來更難瘦身,也增加罹患代謝性疾病風險。

蕭敦仁說,剛開始減肥時,一般人投入較多有氧運動,如慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,減重第6周可加入無氧運動,像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等,慢慢養肌也比較不會復胖;甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條,可在運動30分鐘後,補充高蛋白飲料或喝些豆漿。

劉燦宏建議,以運動30分鐘來看,減肥時有氧運動可進行20分鐘、無氧運動10分鐘,掌握2:1原則,且運動時間可在早晨或傍晚,一來早上運動後提振精神,工作較能專注、二來減少在晚上運動,是因一整天過後,晚間人體肌肉反應較慢,可能產生運動傷害。

蕭敦仁提醒,體重減輕之餘還需測量體脂肪,觀察體脂是否減少。一般而言,男性體脂率應維持在25%以下、女性則在30%以下,且運動過後1小時內,切忌吃固體食物,喝些水或補充電解質即可。

減脂不減肉 資料來源/蕭敦仁、劉燦宏<br />製表/黃安琪
減脂不減肉 資料來源/蕭敦仁、劉燦宏
製表/黃安琪

有氧運動 減重 體脂率 無氧運動 基礎代謝率

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