親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

每天推著太太散步說話,最後卻得殺了她…長照之路真的只能悲劇收場嗎?

運動後黃金半小時 營養補給助肌肉修復

2016-03-30 08:59聯合報 張懷仁/衛福部雙和醫院醫師

圖/ingimage
圖/ingimage
身為醫師,也是馬拉松運動狂熱者,我除了不斷研究怎麼讓自己跑得更快和更久,也建議跑者必須謹慎對待自己的身體。

比賽的目的在達標、破紀錄與勝利,但長跑之後,人體免疫系統變得脆弱,在這段時間補充營養更至關重要,跑者應攝取富含維生素、複合碳水化合物蛋白質的高營養食物,確保肌肉快速修復。

一場好的比賽,從飲食開始,賽前一天一定要睡飽,提早2至3小時起床吃早餐,讓身體有機會把食物帶來的能量放進身體的口袋。

常見民眾路跑、馬拉松賽後,出現延遲性肌肉痠痛,例如跑後隔天「鐵腿」、下樓梯舉步維艱等,嚴重者甚至持續痠痛約一周左右。

參賽者在路跑的過程中,若體內的電解質不足、肌肉肝醣耗盡,劇烈運動的情況下,肌肉自然會有細微破壞、耗損。除了與肌耐力不足、肌肉損傷有關之外,多數為運動前後沒有做好「補給」工作。

在比賽或訓練後,正確的飲食能讓跑者事半功倍。結束後的30分鐘內,能量吸收效率最高可以增加50%,此時應攝取軟性食物,且常溫為佳;不建議喝冰的飲料,以免身體必須多花能量把飲料「加熱」到適合吸收的溫度範圍。

許多跑者賽後選擇牛奶做為蛋白質來源,若選擇牛奶,則要考慮自己的體質狀況,亞洲人多有乳糖不耐症,此時不宜喝牛奶。

除了補給需格外留心,平常漸進式的訓練也相當重要,不可在毫無訓練計畫的情況下,參加路跑,或一時心血來潮進行劇烈運動,尤其不要為了意志力而做無謂的競爭。

運動
肌耐力
鐵腿
碳水化合物
蛋白質

延伸閱讀

同類文章

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

馬拉松未入列!哈佛專家最推5種運動改善大腦、訓練肌肉

《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步

「早、午、晚」到底哪時最適合運動?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數

做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康

做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答

高血壓、糖尿病…媽媽有疾 運動要特別注意!

猜你喜歡

有人愛、有人恨!最具爭議性的海產小吃:沙魚煙

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

中年後的自我提醒!蔡詩萍:為何女人愈活愈開,男人如盆栽?

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析

他把財產全給兒,卻遭棄養沒有任何生活費!死後一毛錢都不想給孩子,該怎麼做?

蔥要怎麼保存?媽媽們曝這點是關鍵 她分享撇步:最長放2年

吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思

「天啊!這樣也會被騙?」看到新聞別只會說這句!心理師教你自問1個問題,避免淪為下個受害者

讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康

秋老虎發威、暑氣未消!中醫揭立秋後一定要做5件事

前一天還好好的,隔天老婆突然說要離婚…瞿友寧中年失婚曾茫然:努力工作錯了嗎?

水果最好在晚上8點前吃完! 避免脂肪肝上身,營養師激推6大低GI值水果

東海氣爆釀4死 消防專家:加裝漏氣檢知器用科技防災

香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多

以為買到健康卻受騙!美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗

好好吃頓早餐 身體會感謝你!營養師推薦6種優質早餐

葡萄含鐵量其實並不高!改善臉色蒼白、手腳冰冷,這類食物也是補鐵好物

長期吃素會導致身體虛寒? 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷

譚敦慈必備地震包 6物品應變

哪些運動最難防疫?專家教你分辨染病風險和注意事項

退休後往山裡去!詹偉雄:中年後別平凡得一塌糊塗,要讓身體爽過

空心菜有利降血糖、血壓 營養師:且利血管暢通防心血管疾病!

各式月餅熱量大剖析!營養師教你如何歡慶中秋無負擔

中秋節將至 營養師教你掌握4要點,健康烤肉不致癌!

年過60卻愈愛愈有滋味!劉黎兒、王銘琬 夫妻感情保鮮靠這秘訣

想要活得漂亮?這6件東西妳趕緊丟掉!

美味度大打折扣!維持番茄美味的秘訣:千萬別做這事

豆花美味的秘密是加了這個! 專家教你在家自製安心豆花3撇步

6種早餐水果營養師最推薦 3個方法把蔬菜加進早餐

零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病

商品推薦

贊助廣告

留言