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運動後黃金半小時 營養補給助肌肉修復

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2016-03-30 08:59:44 聯合報 張懷仁/衛福部雙和醫院醫師

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身為醫師,也是馬拉松運動狂熱者,我除了不斷研究怎麼讓自己跑得更快和更久,也建議跑者必須謹慎對待自己的身體。

比賽的目的在達標、破紀錄與勝利,但長跑之後,人體免疫系統變得脆弱,在這段時間補充營養更至關重要,跑者應攝取富含維生素、複合碳水化合物和蛋白質的高營養食物,確保肌肉快速修復。

一場好的比賽,從飲食開始,賽前一天一定要睡飽,提早2至3小時起床吃早餐,讓身體有機會把食物帶來的能量放進身體的口袋。

常見民眾路跑、馬拉松賽後,出現延遲性肌肉痠痛,例如跑後隔天「鐵腿」、下樓梯舉步維艱等,嚴重者甚至持續痠痛約一周左右。

參賽者在路跑的過程中,若體內的電解質不足、肌肉肝醣耗盡,劇烈運動的情況下,肌肉自然會有細微破壞、耗損。除了與肌耐力不足、肌肉損傷有關之外,多數為運動前後沒有做好「補給」工作。

在比賽或訓練後,正確的飲食能讓跑者事半功倍。結束後的30分鐘內,能量吸收效率最高可以增加50%,此時應攝取軟性食物,且常溫為佳;不建議喝冰的飲料,以免身體必須多花能量把飲料「加熱」到適合吸收的溫度範圍。

許多跑者賽後選擇牛奶做為蛋白質來源,若選擇牛奶,則要考慮自己的體質狀況,亞洲人多有乳糖不耐症,此時不宜喝牛奶。

除了補給需格外留心,平常漸進式的訓練也相當重要,不可在毫無訓練計畫的情況下,參加路跑,或一時心血來潮進行劇烈運動,尤其不要為了意志力而做無謂的競爭。


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