親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

健走如何走?速度要多快?

2015-10-12 11:41聯合報 文/摘自繪虹企業出版《超健康對症健走法》

過度跨大步伐,容易扭到腰;以髖關節為中心大幅移動腳部,跨出步伐。 圖/摘自繪虹企...
過度跨大步伐,容易扭到腰;以髖關節為中心大幅移動腳部,跨出步伐。
圖/摘自繪虹企業出版 《超健康對症健走法》

步伐過大 容易傷到腰

我們時常會看到健走步伐應比平常大的建議,這是因為當步伐加大,移動身體的力量也會隨之加大,進而增加運動量。而運動量的增加有增強體力和促進脂肪燃燒的效果。步伐之所以要加大,為的就是要達到上述效果。

而此時應注意「步伐不要過大」,因為步伐一旦過大,有可能會傷及腰部。跨出適當步伐的方式,請以髖關節為中心,大幅移動腳步並跨出步伐,這樣的動作可以確保健走時跨出夠大的步伐,同時也能避免步伐的過度加大。

步伐過大時,會帶動腰部過度扭轉。慢慢地扭轉腰部雖然不太會引起腰痛,然而當步伐加大並快速健走時,卻可能隱含腰部因驟然扭轉而受傷的危險性。因此步伐加大時,請以髖關節為中心大幅移動腳步,避免扭動腰部大步走才是上策。


上坡時的重點在於微微抬高膝蓋向上提;下坡時的重點則是前腳膝蓋微彎,使其承受身體的...
上坡時的重點在於微微抬高膝蓋向上提;下坡時的重點則是前腳膝蓋微彎,使其承受身體的重量。
圖/摘自繪虹企業出版 《超健康對症健走法》

坡道健走 改變走路模式

在坡道健走時,請務必轉換成坡道健走的模式。如果依然採用平地的健走姿勢,膝蓋和腰部可能因為承受太大的負擔而受傷。

上坡時,步伐宜縮小至身高的三分之一。抬起腿部跨出步伐時,請彎曲膝蓋並將腳步微微抬高。一邊保持身體的平衡,一邊用腳跟踩穩地面後,再跨出下一步。

下坡時,上半身保持挺直,後腳慢慢地踩向地面,再將重心移往前腳。前腳膝蓋微彎踩向平地,讓膝蓋承受身體的重量後,再慢慢伸直,並跨出下一步。

不同於在平地健走,在坡道健走時,膝蓋微彎會產生緩衝的功能,減輕對膝蓋及腰部的負擔。此外,手臂的擺動方式也跟在平地健走時不同,請避免大幅擺動。配合腳部的動作,手臂自然擺動即可。

透過速度 了解健走強度

健走的強度可以由「速度」得知。速度的標示單位一般有時速、分速、秒速,而健走多半採用「分速」計算,指的是一分鐘走了多少公尺。

想要知道健走的速度,可以測量健走的距離(m)與時間(分)。舉例來說,

10分鐘走1000公尺的速度,其計算方式如下:

速度=1000m÷10分鐘=100m╱分

讓我們試著測量健走距離,以做為速度的計算方法。另外,健走的基本速度為每分鐘90~100公尺,因此請以此做為健走速度的標準。

根據美國匹茲堡大學等研究團隊的資料顯示,銀髮族的一般步行速度為每分鐘6公尺,而隨著步行速度的加快,死亡風險也會隨之降低12%。為了能夠長命百歲,請維持快步行走的速度,別讓此能力退化了。

▇ 標準健走速度

日常步行╱1分鐘60~70m

健走運動╱1分鐘90~100m

銀髮族(為了長壽保健)╱1分鐘保持55m


短時間快走 有效預防跌倒

如果可以靈活地移動雙腳,快要跌倒的時候,便可以及時向前踏出一步並穩穩站好而免於摔傷。想要保持雙腳的靈活度,就要避免「快縮肌纖維」的退化。

人類的肌肉大致區分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維。「快縮肌纖維」是快速運動的肌肉,而「慢縮肌纖維」則是緩慢且能長時間持續運動的肌肉。此兩者之中,想要預防跌倒,主要關鍵在於快縮肌纖維。

只要藉由快步健走,加強快縮肌纖維的活動量,即可強化這個有助於預防跌倒的肌肉。

請盡可能加快健走的速度,時間不用長,只要短短的5~10秒鐘即可。用全速的力量健走,就可以全面動用到快縮肌纖維,打造靈活移動的雙腳。

我有時會在過斑馬線時快步通過,確認可以安全地過馬路後,就盡量快速步行走過斑馬線。如果可以養成這個習慣,各位也能維持雙腳的靈活。

▇ 預防跌倒的健走

強度╱快速步行(全速健走)

時間╱約5~10秒


▍提供優質新聞,還需要你的鼓勵,按讚加入《元氣網粉絲團》:

膝蓋
關節
健走
運動
跌倒

延伸閱讀

同類文章

有片!為什麼要斷食?靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師 聽聽他怎麼說

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

有片!腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練

伸展身體內部肌肉!專家教你如何善用橫膈膜呼吸

有片!健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做

重訓後推拿按摩當心肋骨裂!復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作

「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量

動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低

春天健身別盲目加大運動量 中醫提醒掌握4養生要點

全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

運動量不足致死占7% 亦易罹失智症

減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵

半小時比一小時更有成效 研究揭減肥最佳運動時段

每天要走7000步辦不到 可以靠週末多走路補足嗎?

有運動卻不長肌肉,問題出在哪?專家曝3大原因

為了健康長跑,跑著跑著竟跑回青春!罹癌教授領悟:運動不能是加班,身心才能同時獲得釋放

不良習慣你有嗎?專家曝導致腿粗的走路6NG警訊

路跑疑噎到傳意外 醫:運動中吃東西有風險

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

猜你喜歡

空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜

跳過早餐直接吃午餐?營養師:易造成3大健康問題

為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大

不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養

全台白蟻大爆發!阿嬤說下雨前兆?鄭明典敲碗專家現身說法

為何吃素減肥沒瘦反變胖?營養師曝「素食5大地雷」:你犯了幾種?

減肥控糖,大小番茄別吃錯!吃番茄5大好處

水果吃太多不見得好!營養師教你每天這樣吃最剛好

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

預防大腸癌、降低膽固醇!醫師建議多吃2種纖維

降血壓吃芝麻有效?健康8問題能靠芝麻改善!專家分享簡易3食譜,讓芝麻更美味

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

鳳梨促排毒、護血管!營養師教3招不咬舌!

膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量

蔬菜吃很多怎麼還便祕?營養師:3項條件缺一不可

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

53歲女神周慧敏靠5招凍齡!堅持不打針整容:經過人生閱歷的美才值得欣賞

40年當鋪老闆的體悟!秦嗣林:真正貧窮的人生,是賺到錢卻失去家人的愛

沒喝咖啡就頭痛、倦怠、無法專注…藥師解答「咖啡因戒斷」如何改善

英國國民小點「司康」到了台灣,為什麼從下午茶配角躍身專門店主角?

立夏護心 多吃蓮子、苦瓜解熱入靜

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

一張圖看懂/高纖食物在這裡

水果到底該飯前吃或飯後吃?營養師破解水果迷思

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

缺鐵易疲倦、掉髮、生病!紫菜蛋花湯等5湯品,多喝有助補鐵

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

網傳酪梨可治退化性關節炎? 專家:這樣吃才健康

吃菜減肥竟脫皮指甲斷與停經 營養師:關鍵2點要做到

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

贊助廣告

留言