親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

健走如何走?速度要多快?

A- A+
2015-10-12 11:41:35 聯合報 文/摘自繪虹企業出版《超健康對症健走法》

過度跨大步伐,容易扭到腰;以髖關節為中心大幅移動腳部,跨出步伐。 圖/摘自繪虹企...
過度跨大步伐,容易扭到腰;以髖關節為中心大幅移動腳部,跨出步伐。
圖/摘自繪虹企業出版 《超健康對症健走法》

步伐過大 容易傷到腰

我們時常會看到健走步伐應比平常大的建議,這是因為當步伐加大,移動身體的力量也會隨之加大,進而增加運動量。而運動量的增加有增強體力和促進脂肪燃燒的效果。步伐之所以要加大,為的就是要達到上述效果。

而此時應注意「步伐不要過大」,因為步伐一旦過大,有可能會傷及腰部。跨出適當步伐的方式,請以髖關節為中心,大幅移動腳步並跨出步伐,這樣的動作可以確保健走時跨出夠大的步伐,同時也能避免步伐的過度加大。

步伐過大時,會帶動腰部過度扭轉。慢慢地扭轉腰部雖然不太會引起腰痛,然而當步伐加大並快速健走時,卻可能隱含腰部因驟然扭轉而受傷的危險性。因此步伐加大時,請以髖關節為中心大幅移動腳步,避免扭動腰部大步走才是上策。


上坡時的重點在於微微抬高膝蓋向上提;下坡時的重點則是前腳膝蓋微彎,使其承受身體的...
上坡時的重點在於微微抬高膝蓋向上提;下坡時的重點則是前腳膝蓋微彎,使其承受身體的重量。
圖/摘自繪虹企業出版 《超健康對症健走法》

坡道健走 改變走路模式

在坡道健走時,請務必轉換成坡道健走的模式。如果依然採用平地的健走姿勢,膝蓋和腰部可能因為承受太大的負擔而受傷。

上坡時,步伐宜縮小至身高的三分之一。抬起腿部跨出步伐時,請彎曲膝蓋並將腳步微微抬高。一邊保持身體的平衡,一邊用腳跟踩穩地面後,再跨出下一步。

下坡時,上半身保持挺直,後腳慢慢地踩向地面,再將重心移往前腳。前腳膝蓋微彎踩向平地,讓膝蓋承受身體的重量後,再慢慢伸直,並跨出下一步。

不同於在平地健走,在坡道健走時,膝蓋微彎會產生緩衝的功能,減輕對膝蓋及腰部的負擔。此外,手臂的擺動方式也跟在平地健走時不同,請避免大幅擺動。配合腳部的動作,手臂自然擺動即可。

透過速度 了解健走強度

健走的強度可以由「速度」得知。速度的標示單位一般有時速、分速、秒速,而健走多半採用「分速」計算,指的是一分鐘走了多少公尺。

想要知道健走的速度,可以測量健走的距離(m)與時間(分)。舉例來說,

10分鐘走1000公尺的速度,其計算方式如下:

速度=1000m÷10分鐘=100m╱分

讓我們試著測量健走距離,以做為速度的計算方法。另外,健走的基本速度為每分鐘90~100公尺,因此請以此做為健走速度的標準。

根據美國匹茲堡大學等研究團隊的資料顯示,銀髮族的一般步行速度為每分鐘6公尺,而隨著步行速度的加快,死亡風險也會隨之降低12%。為了能夠長命百歲,請維持快步行走的速度,別讓此能力退化了。

▇ 標準健走速度

日常步行╱1分鐘60~70m

健走運動╱1分鐘90~100m

銀髮族(為了長壽保健)╱1分鐘保持55m


短時間快走 有效預防跌倒

如果可以靈活地移動雙腳,快要跌倒的時候,便可以及時向前踏出一步並穩穩站好而免於摔傷。想要保持雙腳的靈活度,就要避免「快縮肌纖維」的退化。

人類的肌肉大致區分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維。「快縮肌纖維」是快速運動的肌肉,而「慢縮肌纖維」則是緩慢且能長時間持續運動的肌肉。此兩者之中,想要預防跌倒,主要關鍵在於快縮肌纖維。

只要藉由快步健走,加強快縮肌纖維的活動量,即可強化這個有助於預防跌倒的肌肉。

請盡可能加快健走的速度,時間不用長,只要短短的5~10秒鐘即可。用全速的力量健走,就可以全面動用到快縮肌纖維,打造靈活移動的雙腳。

我有時會在過斑馬線時快步通過,確認可以安全地過馬路後,就盡量快速步行走過斑馬線。如果可以養成這個習慣,各位也能維持雙腳的靈活。

▇ 預防跌倒的健走

強度╱快速步行(全速健走)

時間╱約5~10秒


▍提供優質新聞,還需要你的鼓勵,按讚加入《元氣網粉絲團》:


▍按讚加入《元氣網粉絲團》,提供你最豐富的健康訊息:

膝蓋
關節
健走
運動
跌倒

相關文章

同類文章

邊運動邊喝水?醫:錯誤的補水方式

運動後適當進食 不易變胖還可減脂

運動後「鐵腿」怎緩解?醫:持續低度運動最有效

夏天瘋路跑 防中暑必學4招

運動完喝豆漿助長肌 營養師:只對一半

常跑到膝蓋痛、腰痠背痛?快來學慢跑正確姿勢

想避免久坐傷身 只有散步是不夠的!

運動後 為什麼可以吃含糖食物?

營養師建議 運動後這樣吃才能瘦得快

深蹲需要拉長停留時間嗎?專家說不用

運動飲料也不夠力!路跑猛灌水 當心水中毒

血壓飆高時運動 竟會有這種風險?

沒時間運動? 醫師教你這些偷吃步

擺脫肉鬆人 辦公室燃脂6動作

進階核心鍛鍊 跟著專家做這5招

基礎核心鍛鍊 跟著專家做這5招

核心肌群練得好 腰痠背痛免煩惱

為何訓練核心肌群重要?身體動作的啟動源頭

剪刀石頭布 痠痛hold的住

3招「開車嚼醒操」 簡文仁教你趕走瞌睡蟲

猛做仰臥起坐練腹肌 壯男差點GG

【影音】簡文仁回來了!簡單6招讓你雞年不「弱雞」

跌破眼鏡!周末運動效果竟不輸每天鍛鍊

如何讓運動更持久? 專家:激發好勝心

運動後進食會發胖?醫:黃金60分鐘吃不發胖

玩寶可夢增加運動又瘦身? 多數效果只維持6週

鞋子磨腳起水泡 該不該把它弄破?

運動前熱身不可少 但你做對了嗎?

為什麼運動後要喝開水、吃雞蛋

卡路里燃燒不成比例?為什麼不能單純跑步就好

猜你喜歡

高中女生愛喝奶茶 虛弱暈眩嚴重缺鐵

體脂多肌肉少 就代表肌少症上身嗎?

張源銘/冷藏或冷凍過的麵包 如何恢復口感?

曬傷抹蘆薈?醫師說先讓皮膚冷卻

夏日防中暑 可用水果水促喝水意願

從小聲音沙啞 竟是人類乳突病毒惹禍

角膜移植卻排斥 長庚「再生術」救視力

飯後總是昏昏欲睡?午餐避開吃肉和重鹹!

心房顫動恐引發中風、心衰竭 1/4患者沒發現

國內芒果農藥殘留標準是大陸10倍 學者:藥殘標準可訂更嚴一點

排班負時數 新北8醫院涉違法

泌尿科權威歐宴泉 退休轉戰童綜合醫院

麥門冬性微涼 清熱又降火

苦瓜、秋葵、絲瓜盛產 退火消暑!

孩子和寵物膩在一起 當心會變臭頭!

C肝口服新藥 醫界籲擴大給付

健檢出甲狀腺結節 不一定要挨針

洋芋片都一樣?你吃的是新鮮切片的還是粉壓的?

好脾氣老師個性大變 早發性失智症作祟

【影音】簡文仁教你用海綿墊練平衡防跌

胃酸逆流真不舒服 中醫治療有妙方

手搖冷飲6成不合格 醫生:如超標可能急性腸胃炎

名人養生/預防重於治療 來看施振榮的老人學

口腔癌晚期難治療 國內團隊找到契機

女子產後私密處鬆弛15年 一打噴嚏就漏尿

菸齡30年 壯男感染肺炎鏈球菌險喪命

近視會遺傳 三歲驗光防成四眼田雞

趁早存起「肌肉本」 勤做5動作預防肌少症

住院醫師減工時 民眾就醫很有感

長期又咳又喘害怕就醫 小心「菜瓜布肺」找上你

商品推薦

贊助廣告

留言