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健走如何走?速度要多快?

2015-10-12 11:41聯合報 文/摘自繪虹企業出版《超健康對症健走法》

過度跨大步伐,容易扭到腰;以髖關節為中心大幅移動腳部,跨出步伐。 圖/摘自繪虹企...
過度跨大步伐,容易扭到腰;以髖關節為中心大幅移動腳部,跨出步伐。
圖/摘自繪虹企業出版 《超健康對症健走法》

步伐過大 容易傷到腰

我們時常會看到健走步伐應比平常大的建議,這是因為當步伐加大,移動身體的力量也會隨之加大,進而增加運動量。而運動量的增加有增強體力和促進脂肪燃燒的效果。步伐之所以要加大,為的就是要達到上述效果。

而此時應注意「步伐不要過大」,因為步伐一旦過大,有可能會傷及腰部。跨出適當步伐的方式,請以髖關節為中心,大幅移動腳步並跨出步伐,這樣的動作可以確保健走時跨出夠大的步伐,同時也能避免步伐的過度加大。

步伐過大時,會帶動腰部過度扭轉。慢慢地扭轉腰部雖然不太會引起腰痛,然而當步伐加大並快速健走時,卻可能隱含腰部因驟然扭轉而受傷的危險性。因此步伐加大時,請以髖關節為中心大幅移動腳步,避免扭動腰部大步走才是上策。


上坡時的重點在於微微抬高膝蓋向上提;下坡時的重點則是前腳膝蓋微彎,使其承受身體的...
上坡時的重點在於微微抬高膝蓋向上提;下坡時的重點則是前腳膝蓋微彎,使其承受身體的重量。
圖/摘自繪虹企業出版 《超健康對症健走法》

坡道健走 改變走路模式

在坡道健走時,請務必轉換成坡道健走的模式。如果依然採用平地的健走姿勢,膝蓋和腰部可能因為承受太大的負擔而受傷。

上坡時,步伐宜縮小至身高的三分之一。抬起腿部跨出步伐時,請彎曲膝蓋並將腳步微微抬高。一邊保持身體的平衡,一邊用腳跟踩穩地面後,再跨出下一步。

下坡時,上半身保持挺直,後腳慢慢地踩向地面,再將重心移往前腳。前腳膝蓋微彎踩向平地,讓膝蓋承受身體的重量後,再慢慢伸直,並跨出下一步。

不同於在平地健走,在坡道健走時,膝蓋微彎會產生緩衝的功能,減輕對膝蓋及腰部的負擔。此外,手臂的擺動方式也跟在平地健走時不同,請避免大幅擺動。配合腳部的動作,手臂自然擺動即可。

透過速度 了解健走強度

健走的強度可以由「速度」得知。速度的標示單位一般有時速、分速、秒速,而健走多半採用「分速」計算,指的是一分鐘走了多少公尺。

想要知道健走的速度,可以測量健走的距離(m)與時間(分)。舉例來說,

10分鐘走1000公尺的速度,其計算方式如下:

速度=1000m÷10分鐘=100m╱分

讓我們試著測量健走距離,以做為速度的計算方法。另外,健走的基本速度為每分鐘90~100公尺,因此請以此做為健走速度的標準。

根據美國匹茲堡大學等研究團隊的資料顯示,銀髮族的一般步行速度為每分鐘6公尺,而隨著步行速度的加快,死亡風險也會隨之降低12%。為了能夠長命百歲,請維持快步行走的速度,別讓此能力退化了。

▇ 標準健走速度

日常步行╱1分鐘60~70m

健走運動╱1分鐘90~100m

銀髮族(為了長壽保健)╱1分鐘保持55m


短時間快走 有效預防跌倒

如果可以靈活地移動雙腳,快要跌倒的時候,便可以及時向前踏出一步並穩穩站好而免於摔傷。想要保持雙腳的靈活度,就要避免「快縮肌纖維」的退化。

人類的肌肉大致區分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維。「快縮肌纖維」是快速運動的肌肉,而「慢縮肌纖維」則是緩慢且能長時間持續運動的肌肉。此兩者之中,想要預防跌倒,主要關鍵在於快縮肌纖維。

只要藉由快步健走,加強快縮肌纖維的活動量,即可強化這個有助於預防跌倒的肌肉。

請盡可能加快健走的速度,時間不用長,只要短短的5~10秒鐘即可。用全速的力量健走,就可以全面動用到快縮肌纖維,打造靈活移動的雙腳。

我有時會在過斑馬線時快步通過,確認可以安全地過馬路後,就盡量快速步行走過斑馬線。如果可以養成這個習慣,各位也能維持雙腳的靈活。

▇ 預防跌倒的健走

強度╱快速步行(全速健走)

時間╱約5~10秒


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