【文、圖／摘自大家健康雜誌《享受跑步，這樣跑才健康！》】
運動時避免2件事 不讓傷害成憾事
全民瘋路跑，據統計全臺一年有近430場路跑活動，在瘋路跑時，自以為更健康的同時，運動傷害門診的求診人數卻增加了10～15％，到底怎麼跑才能遠離膝蓋、腿部的痠痛與傷害？
跑步是人類最原始的運動，全球最偉大的長跑名將海勒•蓋博塞拉西（Haile Gebrselassie）曾說過「沒有跑步，就沒有生活」，至今被愛跑者視為路跑的圭臬。
日本小說家村上春樹是將路跑融入生活的知名實踐者，從33歲那年開始跑步，持續到現在跑了33年，甚至覺得跑馬拉松比得到諾貝爾獎還重要。平凡的你我，不見得有機會榮獲諾貝爾獎，但持續路跑有機會為自己完成一場馬拉松賽事。
全球路跑賽事幾乎天天有，少則六千人，多則數萬、數十萬人，像倫敦馬拉松每年吸引3萬以上的人參加，2014年的東京馬拉松更有超過31萬人報名，從中抽出3萬多名幸運跑者參與。國內的路跑場次一樣不遑多讓，統計2014年全臺有近430場路跑活動，一到例假日，由北到南，從東到西，各種路跑賽事強強滾，不少趣味路跑，像泡泡、甜點、彩虹、比基尼等不同主題，增添了不少路跑樂趣，不愧為全民運動。
遠離運動傷害有撇步 了解致傷2大主因
跑步很簡單，穿上跑鞋，就可以邁開腳步向前跑，也因為門檻低，蔚為風氣後，運動傷害的門診案例明顯增加。國家代表隊隊醫、桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲估計，因路跑導致運動傷害的求診患者比起過去增加10～15％，常見的受傷是膝蓋痠痛、腳踝韌帶扭傷、腳底筋膜炎。台北醫學大學骨科部教授暨運動醫學科主任陳志華表示，運動傷害的主要原因與過度使用及使用不當相關。
★運動傷害原因1：過度使用
路跑時，會用到心肺系統、骨骼肌肉系統及心理因素，林瀛洲醫師指出，心肺功能有如車子引擎，一個人能跑多久，和引擎馬力有關。骨骼肌肉系統有如骨架，一副骨架能承受多少跑步的重量，和個人體重及跑步速度有關。心理因素有如催化劑，一個人「要」與「不要」跑的決定常取決於意志力，特別是路跑撞牆期階段，是繼續還是放棄，由意志力決定。無論是哪一種功能，只要超出了身體負荷，譬如胸悶、氣喘、膝蓋痠痛、腳無力，還繼續硬撐向前跑，關節、韌帶、肌肉、肌腱、骨骼的傷害就會出現。
路跑能帶動久坐室內的現代人到戶外運動、鍛鍊心肺功能，但陳志華醫師提醒，年齡超過50歲有心血管疾病，膝關節曾受過傷或有退化性關節炎的族群，必須很注意路跑的量及頻率，或等到病況痊癒、休養生息後再去路跑，以免再度受傷。
★運動傷害原因2：使用不當
路跑看似簡單，其實不能草率，像穿錯鞋子跑步，水分補充不夠，大熱天跑步或反覆用錯誤姿勢跑步，都會提高運動傷害的機率。林瀛洲醫師尤其不贊成周末運動員參加路跑，這種人平常週一到週五，忙得身心俱疲，到了週末假日卯起來跑，甚至報名參加42K全馬比賽，結果最容易出現運動傷害。
要跑得輕鬆，得心應手，平日就該累積基本體適能，就像練武功，每天都要蹲馬步，拳腳才能俐落。想要參加路跑比賽，事先一定要規律的訓練，從事距離較長的路跑時，身體才不會力不從心，使用代償機制硬撐，這樣才能降低運動傷害。
「原來我都跑錯了，難怪傷膝又瘦不下來！」
「想跑步，但總無法持續3個月，原來是我的方法用錯了！」
「跑步後痠痛感很難消除，原來是我不懂得緩解！」
本書教你用對方法跑步，做好運動前後該做的事，讓你輕鬆自在玩跑步！
你不必再受限坊間書籍強調的標準姿勢跑法，
本書告訴你，只要找到身體的協調性，你也能跑出節奏和步調，享受屬於自己的跑步生活！
■喜歡跑步的你，有這些疑惑嗎？
．怎麼跑，才能不受傷，遠離膝蓋、腿部的痠痛？
．怎麼跑，才能真正跑出健康，跑得持久？
．想要享受路跑的樂趣，想要挑戰馬拉松，該如何練習？
■如果不幸已跑出疼痛和傷害，本書告訴你有效的止痛方法：
．怎麼按壓穴道或利用泡棉滾筒按摩，避免「鐵腿」
．什麼情況，適合注射類固醇或玻尿酸止痛
．韌帶受傷、肌腱炎、膝痛，不想開刀，有什麼新的治療方法
■如果舊傷一直好不了，本書告訴你怎麼復健或做運動治療：
．腳痛揮之不去，何時復健最有用
．針對不同部位的疼痛，如何選對超音波、向量干擾波、雷射等物理治療
．如何進行運動治療與調整運動力道，最能預防舊傷復發
這篇文章對你有幫助嗎?
