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防運動傷害 先來10分鐘「慢動作版」

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2015-08-20 09:00聯合報 李文吉/內湖康寧醫院骨科主任
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記者王郁婷/攝影
記者王郁婷/攝影
近年來,國人運動風氣升高,但各式各樣的運動傷害,卻也層出不窮。尤其是,並非從事劇烈的運動才會受傷;美國運動醫學會指出,自行車運動在美國(台灣有別)是頭部外傷的主因;身體最大肌腱——阿基里斯腱(跟腱Achilles tendon),在跑跳中有小小裂傷,日久累積也會造成難治的痼疾。

以下分別敘述幾種常見的運動傷害。首先,就運動醫學言,「痛」是警訊,要你「停」,代表你受傷了;「痠」是你的動作,身體受不了;因此,針對運動會痠、痛,是不是正常?簡單的法則是:假如有痠痛,導致站立困難、抬舉握扭有問題時,建議該去看骨科。

熱敷或冰敷 緩解抽筋

至於抽筋,確切原因還不明朗。抽筋多半發生在小腿腿腹或大腿後方;包括肌過勞、太累、脫水、電解質不平衡或氣溫低,都有可能。抽筋後,溫和伸展,熱敷或冰敷,都有助於緩解抽筋。

其次是韌帶扭傷。韌帶是骨與骨的連結組織,多見於關節周圍;當足踝、膝或腕因轉動或彎曲施力不當、角度不對造成,就會出現腫、痛、瘀傷、關節僵硬的症狀。另一個是肌肉或連結肌肉與骨骼的肌腱,因過度牽引、久撐而造成拉傷,進而造成肌肉疼痛、肌內血腫、肌抽搐、肌痙攣、肌無力。

根據統計,掛急診的運動傷害,最常見的就是韌帶扭傷與肌肉(肌腱)拉傷;由於兩者受傷位置不同,治療有別,民眾不要混淆。

慢跑易傷膝 磨損關節

慢跑很容易受傷,原因是相關的關節既負重又連續受壓。前膝痛是慢跑膝(Runner’s knee, Bumper’s knee)的主要症狀,由於前膝關節軟骨受力太大,發生了骨軟化;有了慢跑膝,上下樓梯、蹲、跪時會更痛。若延宕不理,就會走上關節磨損退化之路。

慢跑另一個傷害是脛前痛(Shin splints或稱夾脛痛)。這是小腿脛骨內、後側的肌肉或肌腱、骨膜甚至骨頭本身的發炎。包括慢跑、跳舞、有氧舞蹈或其他小腿需重踏跳踩者,容易發病;治療靠休息與避免。

小白球轉腰 別扭過頭

下背痛是打高爾夫、練重量訓練者的運動傷害。特別是腰薦椎,是負重或打高爾夫轉腰時承擔最大壓力並吸收扭力之處,如果作過了頭,椎間盤被壓垮,甚至破裂或造成間盤凸出就會疼痛。

網球肘的肘外髁肌腱炎。當肘部重複過勞或過度使力,使肘關節外側的肌腱一次又一次拉傷、發炎,就會痠痛無力。如果未好好休息或治療,恐轉成慢性肌腱炎甚或退化;慢跑膝、高爾夫球肘、脛前痛、足底筋膜炎……等,都有類似的致病機轉。

高風險族群 女高於男

值得一提的是,有許多運動項目,女性比男性有較高的運動傷害風險,包括體能略遜於男性,女性骨盆先天結構、大腿肌力及膝關節的差異,女性荷爾蒙的變動,以及女性的骨密度遜於男性。

因此,若要降低運動傷害,運動前好的暖身很重要。暖身的好處在於增加呼吸率,加快血液循環,使肌肉升溫。暖身的作法不難,就是把你將從事的運動,先來個「慢動作版」的預習 ,活動一下筋骨、 小跑一下、扭扭腰、彎彎身、揮揮球拍球棍,大概只要10分鐘左右,感到呼吸變快,就可上場了。


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