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身形和年齡同時增長?做好4件事避免中年肥胖及保持健康體重

示意圖。
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圖/ingimage

聽健康

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你有這種困擾嗎?隨著年紀的增長,體型越來越難以控制,尤其從30歲到40歲開始,你可能會發現減肥和運動更具挑戰性,並且你所做的練習可能不會達到以前的效果。不過,這並不一定表示身體健康出現了問題。

為何體重隨年齡增加?

實際上,中年體重增加是老化的自然結果。專家指出,年齡越大你的代謝速度往往會減慢,但你的食慾和食物攝取量並不會減少,從而導致體重逐步增加。

大部分的體重增加是以脂肪組織的形式出現。你體內脂肪的分布也會改變,例如皮下脂肪變少,而內臟周圍的脂肪則增多。同時,隨著年齡的增長,你開始失去肌肉。許多人在年齡增長時,其活動量也會減少,尤其是他們的工作需要長時間坐著,這可能會導致進一步的脂肪增加和肌肉流失。

那些多出來的體重不僅會影響你的身形。許多因年齡而上升的慢性疾病風險,例如糖尿病、心臟病和神經退化性疾病,過多的體重可能會進一步增加這些風險。

如何面對中年後的肥胖

幸運的是,面對和年齡同時增長的身形,你可以採取以下措施來保持健康的體重。

1.選擇富含纖維的天然食物

增加富含纖維的蔬菜、豆類、堅果、全穀物和水果的攝取量,這些食物在胃中佔據更多空間、提供較少熱量,並減少速食、添加糖和其他加工食品的攝取。

2.減少食物份量

學習調整飲食以適應較低的熱量需求,專家建議你可以從每天減少100到200的卡路里開始,然後根據需要進行調整。

3.保持充足的水分

有時候人們很容易將口渴感與飢餓感搞混。此外,有研究顯示喝水保持水分,可能有助加快新陳代謝,增加脂肪的分解。

4.鍛鍊你的肌肉

對於肌肉流失最直接的方式,即是透過在日常鍛鍊中加入肌力訓練來應對。有了更多的肌肉,就能更有效地燃燒卡路里,並且你會更加活躍。

【延伸閱讀:年紀越大會越虛弱?專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處】

【資料來源】

Stopping Middle-Age Spread

5 Reasons It’s Harder to Lose Weight With Age

肥胖

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