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低碳水高蛋白飲食減重卻容易失眠?醫告訴你原因及注意4原則

減重飲食法如果吃錯了、進食時間不對,反而會影響生活作息。圖/123RF
減重飲食法如果吃錯了、進食時間不對,反而會影響生活作息。圖/123RF

聽健康

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低碳飲食好處多,可控糖、減脂、降體重,透過減少碳水化合物的攝取,幫助改善健康體態,不過,熱門的減重飲食法如果吃錯了、進食時間不對,反而會影響生活作息。63歲的阿隆為了減重,進行低碳高蛋白飲食約半年,雖然體重有減輕,卻夜不成眠。

內分泌失衡 身體微亢奮

聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺表示,攝取碳水化合物、蛋白質的量過低,容易影響睡眠。飲食與睡眠大有關係,進食的時間點、吃進去的食物,都與睡眠息息相關。因為限制進食會讓血清素和色胺酸的分泌大幅減低,同時導致褪黑激素下降,當這些分泌物失衡,身體會處在微亢奮的狀態,因而失眠。

顏佐樺說,像執行低碳高蛋白飲食減重的阿隆,半年下來的確瘦了,但睡眠品質卻愈來愈差,不是失眠就是早醒,讓他十分困擾。在全盤檢視他的飲食習慣後,發現阿隆的減重三餐是以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主,完全不碰白飯、水果,訂下嚴格標準進行低熱量、低碳、高蛋白飲食。

雖然阿隆的減重效果明顯,但他有時晚上會因為太餓而吃進不少零食,而三餐又回到極為克制的減重飲食,長期處於飢餓狀態,情緒因此多少有些波動。

吃抗性澱粉 三個月改善

顏佐樺建議阿隆晚餐吃一些玉米、地瓜、少量米飯等抗性澱粉,吃了能增加飽足感,不易影響血糖,可生成幫助入睡的褪黑激素。三個月後回診,阿隆的睡眠品質獲得改善。

顏佐樺提到,飲食會影響睡眠狀況,其機轉原理為血清素和褪黑激素,兩者相互影響分泌、調節生理機能。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭,也是製造褪黑激素的原料;攝取蛋白質能夠補充色胺酸,如果餐中同時含碳水化合物,則能協助色胺酸經過大腦屏障,合成血清素。

澱粉、蛋白質不足,會影響腦內激素分泌,顏佐樺建議,即使執行減重計畫或因慢性病必須控糖、控血脂,在飲食部分要掌握4原則,避免降低血清素,進而影響睡眠品質。

飲食如何避免影響睡眠

1.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物,最好在上床前4個小時吃晚餐。

2.平時蔬菜、水果要吃得夠,每天至少3份蔬菜、2份水果,均衡攝取營養素。

3.高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質,這些食物停留在腸胃中的時間過長,加重消化負擔。

4.酒精飲品可能會讓人容易入睡,卻會影響睡眠的深度、半夜容易醒來,睡眠品質變差。

睡不好的原因非常多,除了飲食問題,壓力、營養素不均衡、3C使用過度也會影響睡眠。顏佐樺建議,可透過壓力荷爾蒙節律分析、甲基化代謝分析,揪出潛在失眠原因,減少睡眠用藥依賴。

責任編輯:辜子桓

碳水化合物 睡眠品質

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