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肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

2021-04-13 11:06時報出版 作者/石黑成治

「肥胖」正是冰山露出水面,能被我們觀察到的部分。肥胖是身體健康出問題時會出現其中...
「肥胖」正是冰山露出水面,能被我們觀察到的部分。肥胖是身體健康出問題時會出現其中一種的症狀,指的是脂肪組織內部累積了超過需要的脂肪。 圖/ingimage

肥胖代表身體正處於異常狀態中,絕不可輕忽

我喜歡利用冰山的圖片來說明健康的狀態。冰山的體積大部分都在沉在海裡,露出海面的只是整體的一部分而已。

這就像我們看到了高血壓這座冰山,但在這座冰山底下其實存在著遠大於露出部分數倍的體內異狀,而血壓上升只是其中顯露出來的部分而已。在海面下的一大部分,是人們日積月累的生活習慣、缺乏營養的飲食生活、狂吃使用添加物和防腐劑的加工食品、整天久坐不到戶外活動筋骨、沒有充足的睡眠來修復身體。正因為上述這些原因的不斷積累,才會讓海面下的冰山持續擴大。

血壓上升只是剛好露出海面,被我們所看到的現象,而其他人可能出現的是血糖值上升、膽固醇、中性脂肪值上升,或是骨頭脆化導致骨折等不同的狀況。

冰山一角的症狀或許每個人都不一樣,但是形成海中冰山的原因,卻幾乎都和個人混亂的生活型態脫離不了關係。我們能看到的異常狀況,真的只是整體發生變異的一小部分而已。

其中「肥胖」正是冰山露出水面,能被我們觀察到的部分。

肥胖是身體健康出問題時會出現其中一種的症狀,指的是脂肪組織內部累積了超過需要的脂肪。尤其是當體內連接胃和大腸之間形成連續狀的大網(內臟脂肪),以及腸道周圍的腸繫膜、腹膜後側的後腹膜等處,累積了大量脂肪,就會面臨許多與健康有關的風險。

脂肪會使身體缺氧

許多人或許並不知道,脂肪組織其實是體內重要的內分泌器官。它既是儲存脂肪的倉庫,還能分泌具有特殊作用蛋白質的脂肪細胞素(adipokine)。脂肪細胞素中含有能控制食慾、誘導血管、刺激能夠分泌胰島素的瘦蛋白(leptin),以及能夠提高胰島素的感受性,具有抑制發炎作用的脂聯素(adiponectin)。

當脂肪細胞中的脂肪不斷囤積時,就會發生「缺氧」的狀況。這就好像我們擠進一節塞滿乘客的車廂,那種喘不過氣的感覺。一旦脂肪組織內發生缺氧的狀況,脂肪細胞素會持續分泌引起發炎的物質,造成血壓容易升高,並誘發血液裡的中性脂肪和膽固醇的數值上升。

我希望大家要知道,脂肪囤積就是身體內重大的內分泌異常狀態。

男性大約在三十多歲以後會開始明顯有啤酒肚,也就是「小腹突出」,這其實就是典型的內...
男性大約在三十多歲以後會開始明顯有啤酒肚,也就是「小腹突出」,這其實就是典型的內臟脂肪過多的情形。 圖/ingimage

出現大肚腩,老後請看護

女性的內臟脂肪較少,比較不容易有「啤酒肚」;男性大約在三十多歲以後會開始明顯有啤酒肚,也就是「小腹突出」,這其實就是典型的內臟脂肪過多的情形。

一旦有啤酒肚,同時還會伴隨腹直肌和腹斜肌兩種腹部肌肉的萎縮。因為肌肉萎縮,小腹當然也就跟著鬆垮。隨著年齡增長,肌肉量減少與肌力下降的情形就稱為「肌少症」(sarcopenia),也會使得步行和運動能力等身體機能日漸低下。

為了延緩高齡者請看護照料的時間,只要出現肌少症的情況時就要特別注意。不過,這些問題並不是上了年紀之後才會出現,而是早在出現狀況的十多年前,就已經埋下伏筆了。因此,想要解決肌少症的問題,必須從年輕時就開始預防。

肥胖者可以說是肌少症的潛在危險群,因為身體其實已經明顯出現肌力下降的情況。

想斷食,就是現在!

如果靠著大骨湯斷食,過著極端的斷醣生活,卻在斷食結束後又恢復到原來的飲食習慣,那麼一切努力就付諸流水了。

因此,重要的是在斷食結束後,要採取什麼樣的飲食生活。實際上就算不是連續進行斷食,也可以改善激素異常的狀況。採取間歇性斷食,就可以不用勉強自己,而能持續進行斷食。

實行間歇性斷食法很簡單,就是單純把一天分成「吃東西的時間」和「不吃東西的時間」而已。在不吃東西的時間裡,拒絕一切醣類;在吃東西的時間裡,則是有節制地攝取醣類,或者也可以不做任何限制。

一般來說,把吃東西的時間設定在八小時以內,就可以稱為間歇性斷食。這麼做會覺得自己每天多少都有在斷食的感覺。吃東西的八個小時想要設定在哪一個時段都沒有問題,例如:早上七點到下午三點,或是中午十二點到晚上八點,可以自行選擇。

越是縮短吃東西的時間(減少為六個小時、四個小時、二個小時),則越能提高改善激素異常的效果。若是兩個小時以下,基本上已經算是一日一食的狀態了。在不吃東西的時間裡,要記得確實補充水分,也可以飲用咖啡、茶或花草茶。

在吃東西的時間裡,我們要有意識地攝取人體所需的養分,例如:蛋白質、脂質、維生素和膳食纖維等。所以如果選擇吃便利商店裡的食物或加工食品的話,就無法攝取所需的營養,也會失去斷食所帶來的健康效果。因此,基本上是要在家裡吃自己準備的食物。

因為有限制進食的時間,所以一定要在期間內確實攝取身體所需的營養才行。

※ 本文摘自《吃不胖的免疫力飲食法》。


《吃不胖的免疫力飲食法》

作者:石黑成治

譯者:林巍翰

出版社:時報出版

出版日期:2021/03/23

《吃不胖的免疫力飲食法》書封。

圖/時報出版提供

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間歇性斷食
肥胖
肌少症
腰圍

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