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低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重?專家揭曉

生酮飲食的目的是讓體內缺乏碳水化合物,因此可以用光身體的儲備能量。一旦不攝入任何可分解為葡萄糖的食物,便會迫使身體開始使用儲存在肝臟中的葡萄糖。圖/ingimage
生酮飲食的目的是讓體內缺乏碳水化合物,因此可以用光身體的儲備能量。一旦不攝入任何可分解為葡萄糖的食物,便會迫使身體開始使用儲存在肝臟中的葡萄糖。圖/ingimage

碳水化合物飲食

Atkins、Paleo和Dukan等飲食減重法是以「低碳水化合物」飲食為基礎。一旦碳水化合物的攝入量減少到每天20公克以下,就會引發稱為「生酮作用」(ketogenesis)的過程。

生酮飲食的提倡者很多,如勒布郎詹姆士、金卡戴珊與荷莉貝瑞(LeBron James、Kim Kardashian、Halle Berry)。我認為這是減輕體重的有效方法,但它有一個問題:會產生非常令人不舒服的副作用,包括從劇烈的頭痛,到全身虛弱無力、便秘、反胃和嘔吐(至少你不覺得餓),以及類似流感的症狀等。

生酮飲食的目的是讓體內缺乏碳水化合物,因此可以用光身體的儲備能量。一旦不攝入任何可分解為葡萄糖的食物,便會迫使身體開始使用儲存在肝臟中的葡萄糖。

人類到目前為止,都是將脂肪集中在體內作為主要儲備的能量。然而在本書第一章裡,我們曾提過「肝臟」也可作為能量儲存器。在挨餓(或節食)時,或者在消耗大量能量但未攝入大量食物時(如跑馬拉松),人體此時最需要的便利快速的能量就來自肝臟。肝臟可供應兩到三天的儲存能量。然而,正如我們之前說過肝臟所儲存的葡萄糖必須被水包圍才能使用,因此與脂肪相比,這是非常「重」的能量來源。任何熱量限制飲食法的最初減肥效果,都是來自肝臟中消耗掉的這些葡萄糖儲備—因為隨著能量消耗,將它們保留在肝臟中的水分也會流失。結果呢?最初減掉的體重相當多,但減掉的重量都是水而不是脂肪。

如果想更瞭解人體這兩種能量來源(脂肪和肝臟)的話,請各位把人體想像成一輛「混合動力」車。混合動力車多半時間都依靠電池運行(在人體中可比作肝臟),但當電量不足時,它就會切換為使用汽油動力來供應能量。一般日常工作中,我們會依靠肝臟來提供主要的能量來源。當肝臟的電量不足時,就會被迫轉換而使用另一種能源,也就是脂肪(油箱)。生酮飲食的倡導者等於是將他們的混合動力能量選擇在空的肝臟(也就是沒電的電池)上。因此,當肝臟「用光能量」後,整部發動機(人體)的運轉效率就會降低,因而更容易用光油箱(減輕體重)。

生酮飲食還有另一個主要缺點,如果你要保持減輕後的體重,就必須終生堅持下去。但考慮到它的極端副作用,這可能相當困難,而且在街上也很難找到不含碳水化合物的營養食品。當生酮飲食者的電池(肝臟葡萄糖)用完時,身體就會「燃燒」脂肪,減重者可以感受到這一點,因為他們的大腦被迫使用「酮體」(ketone bodies)作為能量。許多這種飲食法的追隨者會說,這種替代性的大腦燃料,能讓他們更加警覺並讓思考更為清晰。這有可能是因為我們的祖先處於食物匱乏的環境時,若具有快速清晰的思考能力,便是演化上的生存優勢。

除了生酮飲食的副作用較多之外,平常也很難找到正確的食物,因此生酮飲食實踐者的意志必須非常堅定,他們可能也要習慣有點飄飄然、耳中嗡嗡鳴響的日常狀態。我個人不建議任何人嘗試生酮飲食,因為正如本書介紹過的大多數減重飲食法一樣,如果你透過這種方式減輕了很多體重,然後又恢復成以前的正常飲食後,那麼你就會重新回復所有減掉的體重,而且還會變得更重。

「間歇性斷食」(intermittent fasting)的普遍做法是5/2飲食法和16/8飲食法。圖/ingimage
「間歇性斷食」(intermittent fasting)的普遍做法是5/2飲食法和16/8飲食法。圖/ingimage

間歇性斷食

「間歇性斷食」(intermittent fasting)的普遍做法是5/2飲食法和16/8飲食法。5/2飲食法就是在一週中有五天正常飲食,然後在不連續的兩天內,限制卡路里攝入量為500至600大卡。16/8飲食法則是只能在一天中的八小時內進食,然後在剩下的十六小時內只能喝茶、咖啡和水,也就是只要早餐或晚餐不吃就能辦到。兩種飲食法都建議食用健康食品,並避免加工食品或速食。

跟前面說過的許多種飲食法不同的是,間歇性斷食就像低碳水化合物飲食一樣目前仍「很受歡迎」,也就是說它很可能對某些人真的有效。我們說過,在舊式的傳統思維裡,認為長時間禁食或減少進餐次數,攝入的卡路里數量便會減少,因此就能量輸入/輸出公式而言,體重一定可以減輕。不過我們現在知道,光是單純限制熱量並不能持續減重。那麼這種飲食法的效果到底如何呢?由於減少進食機會的同時,還需避免食用加工食品和垃圾食品,因此有機會讓實施這類飲食者的胰島素狀態和omega比例得到改善,所以體重設定點確實有可能降低。

※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。


《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》

作者:安德魯‧詹金森

譯者:吳國慶

出版社:八旗文化

出版日期:2020/12/30

《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。

圖/八旗文化提供

生酮飲食 間歇性斷食 碳水化合物 減重

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