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每餐吃七分飽就好…年後減重 5步驟自信換上春裝

減重成功,首要量體重。圖/123RF
減重成功,首要量體重。圖/123RF
度過幾波寒流,過了一個年,隱藏在厚厚冬衣之下的肚腩也愈來愈藏不住。該怎麼用最快速度收心,消滅身上這些令人悔恨的肥油呢?肝膽腸胃科醫師蕭敦仁分析,只要做到五個動作,且耐心持續一個月,減重兩公斤不是問題,如果能養成習慣長期落實下去,一定可以更有自信換上春裝、夏裝。

這五個動作分別是開始量體重、減少食量、改變飲食內容、注重睡眠,還有開始運動。

一、開始量體重:

當人發現自己變胖,通常會逃避站上體重計,但如果能鼓起勇氣站上去,這個「願意誠實面對自己」的心態,測量體重就是啟動成功減肥計畫的開始。在減肥過程中持續定時、定期測量,也能夠讓人有成就感,激勵自己繼續努力,如果有家用體脂計更好,可以同時參考更多數值。

不過,蕭敦仁提醒,減重效果需要日積月累,不能操之過急,健康的減重速度大約是每周0.5到1公斤,如果天天測量,一定會看到數值起伏,但其實拉長時間來看,體重和體態都是在往好的方向變化,只是短時間內還看不出來。如果發現自己對數字的短期變化太過在意,可以將測量頻率放寬一點,搭配記錄體態變化。

二、減少食量:

每餐吃七分飽就好,慢慢吃,每一口都多咀嚼幾下。多咀嚼有助增加飽足感,慢慢吃有助於聆聽自己身體的感覺,感覺飽了就不要繼續吃。

三、改變飲食內容:

減肥期間飲食要多攝取纖維,除了增加飽足感,也有助腸胃道健康,改變腸道菌相,使排便順暢。

此外,也要減少重口味食物,年菜多是大魚大肉,調味較重,「甜、鹹、油」這三項元素會刺激食欲,要減少攝取,才能夠順利進行飲食控制

四、注重睡眠:

年節假期作息改變,可能熬夜打牌、看電影、吃零食,但是熬夜會使腎上腺素和飢餓素升高,瘦素和血清素下降,容易食欲失控而變胖。如果能一天睡滿六到八小時,就能改變上述荷爾蒙變化,幫助新陳代謝回歸正常,更容易瘦身成功。

五、開始運動:

過年期間運動場館關閉,天氣又冷,人們出門運動機率大減,活動量下降又大吃大喝之下,不肥一圈也難。找回運動習慣,可以打破惡性循環,可從每天抽空半小時,做些讓心跳達到每分鐘130下的有氧運動開始,不但能燃燒卡路里、瘦身減重,還能提升整體健康,遠離慢性病。

有氧運動 飲食控制 減重 卡路里 瘦身

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