親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

瘦小腹別急著衝健身房!重訓錯誤憋氣嚴重恐致腦中風

2020-08-02 09:26聯合報 記者江婉儀/報導

「波比跳」高強度間歇運動 圖/123RF
「波比跳」高強度間歇運動 圖/123RF
邁入中年的爸爸們因代謝變慢,多少都會有「腹部肥胖」的特徵,也煩惱身材走樣。雙和醫院物理治療師鐘鴻甯建議,可以掌握「運動533守則」,一周運動5次、每次30分鐘(可分次)、讓心跳維持在每分鐘130下左右。如果原本沒有運動習慣,運動初期應該選擇有氧運動,先雕塑身形、提升肌耐力後,再搭配重訓增強肌肉量。

勞動不是運動 工作空檔爬梯

不管工作屬於需依靠勞力的藍領階級,或是上班族爸爸,因為平時工作勞累,多數不會特別找時間運動。但年過40歲邁入中年後,除了活動量不像青壯年時期頻繁,身體代謝也會降低,鐘鴻甯提醒,上班的勞力不等於運動量,應要培養規律的運動習慣。

上班族爸爸可以利用上下班通勤時間或午休,做「半蹲」的動作,透過下半身帶動腹部的運動肌群,訓練肌肉。吃完午、晚餐不建議直接坐下或是躺著,可慢慢走路半個小時,或走樓梯讓食物消化。

雕塑體態 從全身式有氧開始

鐘鴻甯說,如果需要長時間坐在位子上辦公,只要坐在椅子的前端,將腳慢慢抬離地面再放下,運動的時候透過腹式呼吸,吸氣時腹部凸起,吐氣時讓腹部自然凹下,就可簡單訓練到核心肌群。此外,建議改走樓梯,雖然比較累,但也可增加一天的運動量。

如果想要雕塑體態,鐘鴻甯建議先選擇有氧運動,有氧運動種類廣泛,像棒式運動可以同時訓練到屁股、肚子的肌肉。建議有鮪魚肚困擾的爸爸們,可選擇能動到全身的有氧運動,游泳、慢跑、登山等都不錯,在家運動也可嘗試最近有名的「波比跳高強度間歇運動」。

重訓錯誤憋氣 嚴重恐致中風

有些人會選擇到健身房鍛鍊體能,鐘鴻甯提醒,重訓時需要透過腹式呼吸來憋氣,要是使用錯誤的方式,會造成血管壓力太大,血液中的血酸會增加,憋氣太久最糟的狀況恐會造成腦中風

如果太久沒運動,沒有評估自己的健康狀況就貿然嘗試,可能造成危險,建議漸進式運動,先增加自身的肌耐力、慢慢把運動時間拉長後,再嘗試重訓會比較適合。

近年來健身運動盛行,國內外都很流行透過瑜伽、皮拉提斯等靜態運動,改變姿勢及雕塑體態。一般認為這類靜態運動比較適合女性,男性通常會覺得不好意思加入這類課程,鐘鴻甯說,不論男女性都可嘗試皮拉提斯和瑜伽,先透過拉筋讓僵硬的筋骨伸展後,後續增加有氧運動或重訓,比較不會造成運動傷害。

戴著運動手環 心跳別衝太高

如果擔心運動的時候無法掌握自己的血壓心跳,可以穿戴智慧手環、手錶監控,盡量維持在每分鐘心跳130下,不要超過讓心臟跳太快。如果平時心跳每分鐘約50至60下,運動時則維持在100至120下即可,一下子做太激烈的運動,會造成心臟負擔。至於沒辦法一次運動30分鐘的人,可改為一天運動3次,累積到30分鐘,運動效果也是一樣的。

鐘鴻甯表示,開始運動之後不要太逞強,盡自己所能努力就好,要循序漸進達到目標,培養想運動的意願之後,再慢慢增加運動的強度跟組數,不要為了達到目標強迫運動,反而會失去效果。

健身怎麼吃

牛奶、茶葉蛋就夠 不必買高蛋白健身品 

有鮪魚肚的爸爸們如果想要恢復以前體態,除了花時間透過運動保持身材,用餐習慣也要跟著改變,除了盡量少抽菸喝酒,如果喜愛高油、高鹽的重口味食物,也要改為低鹽低油,多攝取原始食材、少吃加工品,才會更有效果。例如,運動完後可以喝牛奶、吃茶葉蛋等增加身體蛋白質攝取,無需刻意買高蛋白粉等健身食品,不但價格較貴,身體也不需要這麼多營養。

「波比跳」高強度間歇運動

1.雙腳站立,與肩同寬。

2.髖關節屈曲、脊椎挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。

3.雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢,完成一個伏地挺身動作。

4.雙腳跳回深蹲時姿勢。

5.收小腹,運用大腿肌肉使身體往上跳,回到站姿著地。

提醒

肥胖、體能不佳、關節不好、有心血管疾病者不建議做。

建議每次最多持續1分鐘,否則姿勢可能偏離正確動作。

有氧運動
重量訓練
腰圍
減肥
腦中風

延伸閱讀

同類文章

NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教2種飲食法,溫和減不傷身

為何多數減重飲食最終都會失敗?教授揭真正影響減肥的關鍵

沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快

不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣,1年瘦3.4公斤

許瑋甯「66飲食法」超夯!營養師加碼「3不碰法則」,瘦身效果更好

減脂也能不掉肌肉!減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度

少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好?

肥胖不僅是慢性病!醫曝十大死因有8項與肥胖有關

胃袖狀切除 30歲竹科女工程師狠甩50公斤

愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」

減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事

有片|餐餐水煮、吃油會胖?營養師:選對5種油讓你健康瘦!

睡眠不足會想吃更多!《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡

大量運動仍難瘦,原來是吃錯了!路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

科學實證有助「降低食慾」的5個方法:多吃含薑食物、飯前運動⋯

元氣一日課/年後胖一圈 洗澡睡覺也能甩肉

春節後減重 1個月黃金期

產後減重採行服藥+斷食 酮酸中毒休克

運動處方量身打造 減重效果更佳

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

什麼減重方法都試?你可能出現減肥成癮症候群

QA/不必刻意斷食也能達到減重效果?使用「瘦瘦筆」必知十件事

減重光靠節食沒用!中醫師教生理期必勝密技,最佳時機是這幾天

不吃澱粉只吃肉和菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃

減肥不吃澱粉就會變瘦?長期小心傷腎

熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用

「瘦瘦筆」減重挑人瘦 7族群不適用

「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是糖

猜你喜歡

退休族一旦退下來要做什麼?活到老,學到老,玩到老, 工作到老!

維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害

每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃

40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智

減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好

保健食品吃了一個月感覺沒效該放棄嗎?專業醫師說這樣吃才看得出效果

不想做家事就故意摔破碗 夫無奈控「婚前不是這樣的」

「酪梨」不只可減肥,還是「天然防皺霜」!預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色

防爭產,財富傳承早規畫!建議父母提早寫好遺囑節稅省,將財產依照自己的心意做好分配

有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知

立夏後如遇梅雨季遲來,天氣濕熱食慾不振!中醫建議蓮藕食療 生藕、熟藕各具有不同功效

如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃

營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣

喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK

有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症

45歲退休你準備好了?進入人生下半場你需要改變的是「心態」,對自己負責!

無聊的老後生活是可怕的毒藥!薇薇夫人:老後的自由,別被無聊荒廢

牛初乳能提升免疫力嗎?研究牛初乳的專家這麼說

降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著

健康飲食搭配運動健身!增肌減脂、補蛋白質良伴的「即食雞胸肉」,你愛哪一味?

背痛吃B1、助眠吃B12... 藥師親授「B群挑選法」:該吃哪種、劑量多少一次告訴你

缺鋅有哪些症狀?營養師教如何補鋅 每天吃多少才正常

水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「5種水果」放冰箱照樣壞

親耳聽母親說「你要幫助我解脫」!畢柳鶯醫師:我們母女做成了斷食善終的約定

香蕉要選直的還是彎的?帶斑點香蕉還能吃?專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些

「這道菜」適合早上空腹時品嚐 心血管疾病患者去除脂肪後再吃

後山緩慢步調,磨出寬容慢活!54歲曹蘭移民台東當小農:不再用美肌拍照,活出真實自我

有片|葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康

心臟病發讓他頓悟人生!賣掉千萬宅上山種菜:不能當首富,就當全台最會享受生活的人

最新研究:規律運動 可紓壓護心臟

贊助廣告

留言