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減重秘笈!學者:下午3點前吃完午餐熱量消耗最快

想要健康減肥,國立台灣大學以及中原大學營養課程教師洪泰雄說,只要理解人體代謝的訊息,理解胃飢素、瘦體素的形成原理,並善用飲食原則,餓不餓就能讓自己決定。

他也提到許多男女,都會有錯誤的減肥觀念,像是一天只吃一餐,或是不喝水等,都可能愈減愈肥。另呼籲三餐一定要定時,早餐最重要,午餐一定要在下午三點前完食,晚間九點以後則千萬別再進食。

人類為了維持生命,攝取食物是維持體力的重要來源,人體透過訊息的傳遞,讓大腦知道「肚子餓了」,洪泰雄說,當肚子餓時,胃壁會製造促進食慾的荷爾蒙「胃飢素」,並傳遞到大腦,產生飢餓感,促發進食的行為。

當胃攝食食物達到八分滿時,腦下垂體的下視丘就會分泌「瘦體素」告知身體不用再進食了,因此,飢餓與飽足全受到胃飢素以及瘦體素的影響。

洪泰雄表示,當大腦傳達肚子餓的訊息時,千萬別讓胃空轉,不進食,進食時,建議一定要細嚼慢嚥,若是瞬間吃下大量的食物,吃飽的訊息來不及傳導到大腦,過度累積在胃中的食物,就會增加變成大肚腩的機率;而八分飽的飲食習慣,也能讓瘦體素能夠順利運行,開始消耗熱量。

有些民眾在減肥的過程中,以為整天呈現飢餓感,就是身體正在瘦的訊號。洪泰雄說,身體長時間處於飢餓狀態,身體會習慣用較少的熱量去運作。當某一天實在餓到受不了,恢復正常飲食時,即使民眾有在控制基礎代謝率,甚至吃得比基礎代謝率還少的熱量,也可能讓身體意識到「這是多餘的」將其熱量儲存成脂肪

長期以來,體重將會起伏不定,還會讓身體失去平衡,營養失調等。洪泰雄說,人就算是不從事任何活動,也會消耗熱量,這就是所謂的基礎代謝率,即使要減重也要攝取足夠的熱量才行。

不過,為了不讓基礎代謝率退步,有四種NG行為,一定要避免。一,為避免水分不足,含糖飲料千萬要少喝、二,減少久坐,能站就不要坐,盡量多走動、三,避免攝取低熱量,別以為有餓就有瘦、四,情緒穩定,別讓生氣時間多於快樂時間。

一定要正常吃三餐嗎?洪泰雄說,三餐正常吃且吃得均衡,就能避免身體把熱量隨意合成脂肪儲存,這種方法是最有效的減重且可長期維持的方法。

洪泰雄說,三餐中,早餐最重要,英國飲食協會調查發現,不定時吃早餐的人,反而會比減重前胖6.5公斤;而Obesity研究發現,早上6點到9點40分攝取豐富蛋白質早餐,可降低脂肪合成的機會,且蛋白質可以持續較久的飽足感。

另外一篇研究則顯示,若能維持在下午三點以前吃完午飯的民眾,體重下降的幅度明顯增加,因為中午的時間是身體消耗熱量最多的時間,且即使午餐吃得再飽,傍晚五到六點就會消化吸收完成,因此七點前吃晚餐是最佳時機,最晚不宜超過九點,也建議每天在晚間11點入睡,讓身體能維持正常的代謝。

洪泰雄整理25個享瘦不得不知的營養秘密,將其內容出版「那些吃東西教我的事」中。

國立臺灣大學以及中原大學營養課程教師洪泰雄出版「那些吃東西教我的事」,教導民眾如何健康減重。記者陳雨鑫/攝影
國立臺灣大學以及中原大學營養課程教師洪泰雄出版「那些吃東西教我的事」,教導民眾如何健康減重。記者陳雨鑫/攝影

基礎代謝率 低熱量 脂肪

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