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運動後聰明吃 補充五穀、蔬菜類

【聯合晚報╱陳麗婷】

很多人擔心運動後馬上吃東西,很容易發胖,所以運動後什麼都不敢吃;但有些人運動後卻放心大吃大喝,結果瘦不下來。國泰醫院營養組營養師田宛容表示,已有研究顯示,運動後立即進食者的體脂肪,比四小時後進食者低,且肌肉量也有提升的趨勢;建議運動後聰明吃,可補充五穀根莖類、蔬果等碳水化合物及豆漿等蛋白質,除可維持肌肉組織,還可加速脂肪消耗。

田宛容說,很多人害怕運動後吃了就胖,根本不敢吃東西,但若沒補充足夠營養素,隔天可能會疲勞、肌肉痠痛;且運動強度越大,肌肉痠痛復原的時間越長。但激烈運動後易感到飢餓,若毫無節制大吃大喝,反而會有反效果。

運動後怎麼吃最健康?田宛容說,補充碳水化合物可以維持血液中的血糖,及肌肉所消耗的肝醣;而蛋白質有助於肌肉蛋白合成,修補因運動受到破壞的肌肉組織,甚至可提升基礎代謝率,加速脂肪的消耗。

碳水化合物包括五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇,尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等,也可打成果汁加速腸道吸收,不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質,也可降低運動後的饑餓感。

蛋白質則可選豆漿、豆腐,魚肉類等,但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。此外,運動後記得適度補充水分,並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。

她建議,可在運動後30分鐘至1小時內,適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。根據國外研究設計,運動後熱量攝取約300大卡,例如喝一杯豆漿搭配一個地瓜,或是喝杯牛奶搭配一顆水煮蛋,就能補充運動後所需營養。

運動後的飲食選擇不可馬虎,良好且正確的飲食,不僅能補充身體需要的能量,更可降低脂肪的合成、增加肌肉量,建議民眾平時就應養成運動習慣,並配合適當飲食,為健康和身材加分。

【2014/08/31 聯合晚報】

運動 脂肪 蛋白質

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