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29歲男十年來的壞習慣 讓他關節液變成「牛奶」狀

為什麼我怎麼吃都會胖?先破除5個舊觀念!

2019-03-15 12:43元氣網 營養師/宋明樺

吃飯時間到了,即使肚子不餓還是要吃點東西,若是手上正好有工作要忙,也可以吃點簡單...
吃飯時間到了,即使肚子不餓還是要吃點東西,若是手上正好有工作要忙,也可以吃點簡單方便的食物。圖/ingimage

觀念1 不是餓肚子就會瘦,吃飽飽還能瘦才是王道!重質不重量!

常常很多人會說:「我已經吃很少了為什麼還是瘦不下來?」整天吃的熱量很少,但是均衡度極差,有一餐沒一餐,認為吃的越少越容易瘦身。其實不論是要減重或是維持身體的健康,以下觀念一定要建立。

➀定時定量:

吃飯時間到了,即使肚子不餓還是要吃點東西,若是手上正好有工作要忙,也可以吃點簡單方便的食物,例如無糖豆漿搭配麥片、蘇打餅乾……等,當餐不吃,可能會在不該吃東西的時間胃口大開,吃更多,或是使得下一餐的吸收率更好。

➁食物的「質」比「量」更重要:

每餐都要吃得均衡,所謂均衡就是「全穀雜糧類+豆魚蛋肉奶+蔬菜」,你可以每樣食物都吃很少,但是不可以當餐只有一樣東西,例如只吃一碗「陽春麵」,你可以選擇「牛肉麵+燙青菜」,雖然後者熱量可能比較高,但是均衡度是夠的,各種營養素在胃裡互相作用、降低消化吸收率,也會讓飯後較不容易餓、血糖不容易飆高,可以順利撐到下一餐再吃。

我的餐盤分為6區塊,分別是全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、堅果種...
我的餐盤分為6區塊,分別是全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、堅果種子類。 圖/國健署 提供

觀念2 肚子不餓的時候就可以不用吃東西?定時定量,減重已成功1/3!

不吃東西就可以減肥嗎?一般人都是這樣想的,其實,這樣的觀念不正確!因為長時間不吃東西,會造成低血糖、刺激交感神經,使交感神經興奮,易導致焦慮、情緒不穩。此外,沒有養成定時定量的習慣,時間久了,除了會影響到腸胃的正常機能與蠕動頻率,還會造成消化系統因為不知道什麼時候會有食物進入身體,導致每一次進食都會增加食物的吸收率,反而造成減重的反效果!定時定量絕對是控制體重的一大重點,即使胃口比較大,如果可以確實執行定時定量,其實你的減重已經成功1/3。

所謂的定時定量,不見得一定是早餐8點、中餐12點、晚餐6點,可依照自己的工作、生活來規劃,一旦規劃好了就要確實執行,建議製作飲食記錄來幫助維持。其次,增加纖維攝取,讓定時定量更容易執行,例如以糙米取代白米,因糙米纖維比較不好消化,可以讓食物在胃腸道裡停留比較久的時間,較不容易餓。第三,可利用點心維持定時定量,注意點心需與正餐間隔一定時間,點心內容以水果、流質食物等為佳,早、午餐和午、晚餐之間搭配2次點心,可幫助正餐的定量攝取。當點心一不小心吃太多,記得一定要調整下一餐吃的量。

觀念3 油脂不是萬惡,均衡飲食才是瘦身之道

攝取營養,請記得,要以食物為主,而不是食品!減重的人更是最好少吃加工食品,而以天然食物為主。衛福部建議國人每天要攝取六大類食物,包括:「全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類」,除了每種食物中含有各類人體正常運作所需要的營養素外,各類食物在身體中也會互相影響、有著協同作用。

攝取營養,請記得,要以食物為主,而不是食品!減重的人更是最好少吃加工食品,而以天...
攝取營養,請記得,要以食物為主,而不是食品!減重的人更是最好少吃加工食品,而以天然食物為主。圖/ingimage

例如,飲食中的油脂除了含有熱量外,其實也含有豐富的維生素E,而脂溶性維生素(ADEK)、天然色素(β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等)營養成分,被人體吸收利用時,也需要仰賴油脂的協助……減重過程中若完全不吃任何油脂,長時間下來就會影響到許多營養素的吸收,維生素在人體內參與多種生理反應與熱量代謝,也就是說,長期不攝取油脂,並不會瘦下來! 反而會影響到身體代謝,引發肥胖。

簡單說,各類食物提供給身體不同的營養素,不同營養素對人體的作用則是環環相扣、缺一不可的!就像齒輪一樣,其中一個不動了,也就無法帶動其他齒輪轉動,身體的代謝就會因而崩壞、瓦解,減重就跟著失敗了。

觀念4 白天吃很多、晚上都不吃東西就會瘦?

➀晚餐不吃會增加吃宵夜的機率:

從午餐到晚上空腹時間過長,也許你在晚餐時間並不感覺餓,但到了晚上9、10點,可能就會有飢餓感了,這時候心裡又在掙扎到底該不該吃?其實,這時候不論吃或不吃都是錯誤的,吃的話可能時間過晚,影響到睡眠品質。主要原因是一旦進食就會刺激胃酸分泌,可能引起胃食道逆流,若經常發生會傷害到比胃黏膜還要脆弱的下端食道黏膜,造成食道糜爛、潰瘍,也有不少比例的人會轉變成食道癌;若不吃的話,帶著飢餓感睡覺、也會影響到睡眠,甚至會導致下一餐(隔日早餐)的吸收率更高。所以最好的預防方式就是晚餐時間一到就要吃!

從午餐到晚上空腹時間過長,也許你在晚餐時間並不感覺餓,但到了晚上9、10點,可能...
從午餐到晚上空腹時間過長,也許你在晚餐時間並不感覺餓,但到了晚上9、10點,可能就會有飢餓感了,這時候心裡又在掙扎到底該不該吃?其實,這時候不論吃或不吃都是錯誤的。圖片來源/ingimage

➁晚餐時間不可以過晚,睡前3~4小時不要進食:

每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同,大致上消化速度的快慢為「澱粉(1小時)→蛋白質(2~3小時)→脂肪(約4~5小時)」,如果不希望影響睡眠品質的話,最好在睡前4小時內,盡量不要進食,且降低脂肪攝取量,若因特殊情況需進食,則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。

➂晚餐應以低熱量的蔬菜為主,搭配少許的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類:

除了注意進食時間之外,食物的挑選也很重要,若不考慮調味方式的話,一般而言,主食(全穀雜糧類)與主菜(豆魚蛋肉類)的熱量,會比配菜(蔬菜類)來得高,但到了晚上,一般來說工作與學習也結束了,身體所需要的熱量自然也減少,不像白天工作時間需要較多熱量,這時再過度攝取,就很容易囤積在體內,轉化為體脂肪。

晚上有運動習慣的人該怎麼吃?

減重時每一餐都要吃,即使是晚上下了班後要運動,也要正常飲食。但建議把晚餐的內容一分為二,分成運動前、後進食,晚餐吃太飽,血液會跑到腸胃進行消化吸收,就會影響到運動的效果。適量的分配食用,可以讓四肢有充足的血液來幫助運動與消耗熱量。

˙「醣類是人類運動的能量來源」:運動前1小時適度攝取些澱粉食物,可避免運動時發生低血糖的危險。

˙瘦肉(肌肉組織)是體內燃燒熱量最快速的部分,而蛋白質是構成肌肉組織的重要成分,運動前、後若都能補充蛋白質,對打造肌肉是相當有幫助的。運動前可選擇少量肉、魚等需要時間消化的種類,運動後30~90分鐘內,以容易吸收的牛奶、豆漿、優酪乳等避免影響睡眠品質。

˙運動結束若有嚴重的飢餓感,除了蛋白質食物外,可以搭配蔬果增加飽足感。

˙白天運動的人,運動前吃點澱粉類食物,其他食物於運動後再吃也不必擔心影響睡眠。

觀念5 吃低卡、無糖食物就會瘦?低卡陷阱!養成看「營養標示」的好習慣

想吃又怕胖,低卡食品成了減重者選擇的途徑之一,許多名人也都是藉由低卡零食來解饞維持身材,造成這類產品在市場上熱銷引領風潮,標榜零卡、低卡、無糖等食品,也成了許多廠商積極開發主打的目標。然而,藉由吃這些產品,真的能有助於控制體重嗎?選擇低卡食品真的會減輕身體的負擔嗎?事實上,無糖並非真正等於0糖分,低卡食品若無限制食用,熱量也可能超標;更何況,市面上以零卡或低卡為宣稱標示的食物,多屬於飲料、餅乾等零食類,雖滿足了口腹之慾,但「零食」依舊是「零食」!

此外,這些低糖、無糖、低卡、零卡等食品,為了保持食物的口感及味道,添加了許多色素與香料,長期食用下來不僅無益於健康,反而會因為攝取了太多化學成分,而造成肝臟的負擔。

維持體重很重要的一個動作就是要養成看「營養標示」的好習慣!

政府規定包裝產品必須包含:「熱量、三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)、鈉」的營養標示,供消費者檢視,現代人也越來越重視這個部分了,營養標示除了可以讓我們知道吃進這些食物所攝取的熱量多寡,也可以同時知道上述提到的三大營養素與鈉(鹽)含量是否過高。

需注意的是,為了刺激消費,部分業者會在包裝上面動手腳,使用「天然」、「健康」、「純素」等廣告字眼,讓消費者誤以為吃這些食物就可以讓體重下降,這並非事實,如果吃太多「偽健康」食品,反而會使體重飆升。另一種容易引起錯覺的陷阱是,食物標榜的是「減少」脂肪、「減少」熱量,而非「低」脂、「低」熱量。此外,很多食品也會以「低」、「輕」、「少負擔」等字眼,讓民眾在選擇此類商品時,會產生可減少身體負擔的錯覺,提醒讀者要特別小心。

●書名:剷肉10公斤!減脂瘦身湯:權威營養師宋明樺的60道減醣低卡包瘦湯,一...
●書名:剷肉10公斤!減脂瘦身湯:權威營養師宋明樺的60道減醣低卡包瘦湯,一天喝一次,8週甩肉不復胖!
●出版社:瑞麗美人國際媒體
●作者:宋明樺

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反式脂肪
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